如何改变"心情不好或压力大睡不着时会暴饮暴食及熬夜"的坏习惯？

前几天听《习惯的力量》这本书时，就一直想分析一下自己的一个不好习惯——  心情不好时，或是事情太多压力太大时，就会夜里暴饮暴食，会熬夜看剧。

一：分析

1.小这个习惯发生时的线索：

(1) 时间： 经常发生在晚上、夜里。

(2)地点：在家。

(3) 情绪状态：心情不好或压力大

(4)其他人：没有其他人影响。

(5) 之前/刚刚发生了什么：工作很累回来，或是跟孩子爸有争吵，对他有怨言，隐藏心里不说

2.线索之后分析行为：

(1) 行为一：点各种外卖（包括很多碳水化合物，及脂肪类饮食），不注意健康，暴饮暴食。

(2)行为二：边吃东西边刷剧、电影等。

3. 行为之后的奖赏：

任何一个习惯的养成，不管是好习惯还是坏习惯，都是三个要素—— 线索、行动、奖赏。

自己这个坏习惯的奖赏是—— 吃完喝完刷完剧，暂时忘记之前的不悦或压力，熬到眼皮实在撑不住了，可以睡觉睡着了。

二、如何改变这个坏习惯？

1. 首先明白，当想要改变一个坏习惯时，不要想着去压制它，不要想着让它从我的生活中彻底消失。

自己这个坏习惯，在经自己的"大脑新皮质"多次处理相同情况后，变成了熟练开车的"老司机"，已经移交到基底核，靠基底核的智商水平在每次非常熟练又容易地重复做出反应和应对了。

用的词语是"改变"，没有用"改掉"这个坏习惯。 我要做的不是"删除"，而是"替换"，给这个习惯寻找一个替代品。

2. 如何替代？

把习惯回路中的行为要素换掉就行了。"偷梁换柱"是改变习惯的黄金法则。

三、具体如何实施？

1. 线索已经分析清楚了，当线索再次出现的时候，敏锐地预感到"嗯，自己又要干蠢事了"。

2. 这个时候，对自己进行自我干预，强制自己使用新选项。告诉和鼓励自己，—— "我做得到自我干预。我是我自己的主人。我可以做出一个好的选择来！"

3. 强制自己使用什么新选项?

目前先使用以下两个：

（1）冥想或听轻音乐

（2）打开简书写文章/写日记/写自己战胜自我的记录

4. 坚持记录下来每一次自己的改变和进步——

1.2020.8.5，今天晚上差点又要引发"暴饮暴食"，还好自己克制住了一点点，用的方法是：（1)我如果大晚上点外卖，那在孩子面前会不好意思，因为自己经常跟他说"早睡早起，晚上睡觉前不要吃东西，怕肠胃不消化，对身体不好。"  （2）没有吃大量碳水化合物或脂肪类食品，用"全麦面包+多个李子"代替了，算是一个小进步。（3）马上听音乐睡觉吧，太困太累……昨晚就binge eating和binge watch了很晚才睡的……