生命说科减减脂不反弹的关键技术都在这儿了

2016 年 1 月 7 日，《2015～2020 美国居民膳食指南》发布，旨在提升全民健康水平以及指导公民如何健康饮食，均衡营养。

其实，科减减脂系统中，认知减肥法、聪明吃与此有着异曲同工之处！

今日，小科就为大家解读一下《2015～2020 美国居民膳食指南》中关于健康饮食的五条核心建议，也是“科减聪明吃”的要领和主旨！

01一生都应该遵循健康的饮食模式

不要再相信那些「3 天瘦 10 斤」的减肥法，也不要再抱着「吃完了这顿我就好好减肥」的侥幸心理，健康饮食是一种长期的生活方式，是需要每天实践，并为之奋斗终生的。

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我们吃下去的食物会对健康有影响，选择正确的食物，吃合适的量，不仅可以帮我们保持好身材好气色，还能减少患各种慢性病的风险。

02重视食物的多样性、营养素含量和摄入量

1、选择营养丰富但热量低的食物。比如说主食，粗粮就比白米饭好，维生素和矿物质多几倍；比如说肉，瘦牛肉就比肥牛片好，蛋白质和铁的含量更高而脂肪含量低；比如说碳酸饮料，除了含糖之外，几乎不含有任何人体所需的营养素，尽量不喝或少喝。选择正确的食物，既满足营养需要，又不至于热量超标。

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2、世上没有所谓的「最健康食物」，「食物多样」才是王道。 别再相信朋友圈中「吃了就能美容养颜、有病治病、无病防身」的神奇食物啦，每种食物中的营养各有不同，想要得到全面均衡的营养，就要吃丰富多样的食物。

03限制添加糖和饱和脂肪的摄入，并减少钠的摄入

要少吃：添加糖、饱和脂肪、钠。

1. 啥是添加糖？

是指人们在制造食品时加入的各种糖，也包括蜂蜜。

建议添加糖的摄入量应控制在每天摄入总热量的 10% 以下，大概就是一天 50 g 的份额。

2. 饱和脂肪在哪？

一般来说，动物性食物中，比如肉、蛋、奶，或多或少都有饱和脂肪；肥肉、黄油、奶油、猪油算是饱和脂肪的「大户」。

建议每天吃饱和脂肪的量不超过摄入总热量的 10%，对于成年人，大概是每天 23 g。

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建议用富含不饱和脂肪酸的植物油来代替动物油炒菜，吃肥肉较多的肥牛、烧鸭、红烧肉时也别任性。

3. 如何少吃钠？

少吃钠，其实就是少吃盐。

每日钠的摄入量不超过 2300 mg，换算成盐，差不多就是 6 g。

注意烹饪时放盐的量、多吃新鲜食物、少吃加工食品（薯片、方便面可是盐的「重灾区」），都可以帮你少吃盐。除此之外，小科再送你一个限盐小妙招 。

用限盐勺、控盐勺，可以精准掌握自己摄入盐的多少！

04改变选择食物的习惯，选择更健康的食物和饮料

有人说，看过了很多营养科普，但仍然吃得不健康。

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的确，知道了「怎么吃」之后，还得去实践。如果在这个过程中，能结合自己的饮食习惯和偏好，就更容易养成和维持长久的健康膳食习惯。

05无论何时何地都应该实践和支持健康饮食

家庭、社区、学校、企业中的每个人都应该支持和参与健康饮食。

食堂和餐厅有责任提供更健康的食物，而作为个人，更要好好吃饭，为自己的健康负责。

只有将这种健康饮食培养成生活习惯，成为一种生活方式，即便怎么吃，都不会变胖了！