减肥饮食干货

其实说到怎么减肥，大多数人都是有自觉的。

什么“管住嘴、迈开腿”、“三分练、七分吃”等，背的比九九乘法表还熟。

但一旦落到实处，要么不知道具体怎么做，要么不知道怎么坚持。

所以我今天就给大家分享自己的一些经验，主要是一些饮食方面的操作。先简单说一下重点吧：

一、控制摄入量的三个方法

1.空气猜拳法

2.斤斤计较法

3.妈见打我法

二、减肥期间的饮食结构

1.尽量少吃高油高糖的食品

2.适量增加蛋白质食物的比例

3.主食尽量以粗代精

4.吃的东西要尽量丰富，保证结构均衡

三、其他建议

作为于一个吃货，我一般只有在“吃”这件事情上表现出积极和勤劳，而在运动上则是能躲则躲。

毕竟有的人单纯地活着，就已经很累了。

那么不喜欢运动的人真的注定瘦不了吗？如果有人说是，那我肯定一锅铲就扔过去。

减肥这件事，运动只贡献三成，而吃有七成呢！主要精力要往哪里投，这不是明摆着的嘛。

只要你吃的好、吃的妙，制造出热量缺口，慢慢调节下来，该瘦下来的肉一斤都不会留给你。

在介绍方法之前，先简单讲一下减肥的原理吧——其实挺简单粗暴的，就是制造热量缺口。

也就是：你吃下去的热量＜你消耗掉的热量。

这样缺口出来了，身体就要消耗自身的能量物质来补上去，比如说脂肪。

而我们说的减肥，主要就是减脂，把脂肪给消耗掉，而不是把其他东西消耗掉。

有很多人总是把减肥简单地等同于减重，然后拼命地节食、挨饿，不好好吃饭。

这样子短期内是能把体重降下来，但消耗掉的大多数是身体里的糖原、蛋白质和水等，而脂肪却没什么变化

这就是有很多人体重降下来了，但体型看起来还是有点肉肉的原因。

而且这样减重对身体健康特别不利，容易反弹不说，严重的还可能会产生厌食。

因此我们需要特别注意：

制造热量缺口，是要在保证身体健康的前提下进行的。

想要通过控制吃来减肥，就必需在吃得好的前提下，让吃下去的热量少一点。

前面要啰嗦那么多，主要是因为想通过吃来控制热量是一件麻烦的事，而且是需要长期坚持的。

如果不先了解好原理，就很难有坚定的决心去坚持，中途就很有可能放弃，或者努力错方向——这些都会造成失败。

罗马不是一天建成的，人也不是一天长胖的——那么减肥也就不是一天就能成功的。

如果做好了长期投入的准备，那么再继续往下看吧。

一、控制摄入量的三个方法

想通过吃来减肥，需要关注两样东西，一个是吃的量（摄入量），另一个是吃的种类（饮食结构）。

先从摄入量开始说吧。减肥时的摄入量肯定要比平时少的，但具体要怎么少，就需要一定的方法去衡量。

方法一：空气猜拳法

猜拳很简单，就是剪刀石头布。其中剪刀是两根手指，石头是一个拳头，布是一个巴掌或手掌。

而我们需要做的，就是用我们自己手的大小来和食物对比，以此衡量一餐食物的摄入量。

主食我们一般用拳头来衡量。

推荐一个白馒头大概1个拳头大，一碗米饭1.5个拳头，一个番薯2个拳头，煮好的面也是1.5个拳头。

肉类则用剪刀。推荐一块瘦肉2个剪刀，较肥的肉1个剪刀，鱼和虾3-4个剪刀。

而豆类和蔬菜可以用布。推荐豆类1个掌心，而蔬菜2-3个巴掌。其实蔬菜可以多吃，特别是深色蔬菜。

然后呢，每次吃饭或打饭时，就伸出你的小手手，和空气进行猜拳比划（衡量食物大小），这样便能确保吃的量不会超。

此时可能会有不少人投来热烈而略带关怀的眼光，但请不要在意。

因为别人的眼光再怎么热烈，也无法燃烧你体内的卡路里。

这个方法的好处是比较简单，懒人必备。但缺点是需要每个人根据自己的情况进行调整，而且也不是很准确。

所以觉得这个方法不好用的，可以用下一个。

方法二：斤斤计较法

其实我个人不是很喜欢斤斤计较，麻烦。

但有时不对自己狠一点，你都不知道自己能多么的瘦。

斤斤计较其实就是精确控制。首先我们需要算一下自己日常需要消耗多少热量，然后让摄入的热量比它低就行了。

消耗量的话有很多种算法，根据《中国居民膳食指南2016》（下面简称《指南》），一个18-49岁的女性一天消耗的能量是1800大卡，男性是2250大卡。

当然这只是一个大概的数字，如果想更私人订制一点，可以用毛德倩公式来算：

首先算一下基础代谢率BMR：（W=体重，单位为公斤）

男：BMR=（48.5W+2954.7）/4.184

女：BMR=（41.9W+2869.1）/4.184

比如小红的体重是50kg，那么她的BMR=（41.9×50+2869.1）/4.184=1186

再结合不同的人平时不同的活动情况，再乘上一个活动因素的进行修正就行。

如果小红是个白领，工作时不怎么动，修正的活动因素是1.5。那么她的日常消耗的热量大概就是1186×1.5=1780大卡。

所以我们只要把摄入量控制在1780大卡以下，就可以制造出热量缺口了。

当然这个摄入量不是说可以随便小的。减肥时的热量摄入再怎么低，也不能低于1200大卡，而推荐减少量是300-500大卡。

所以对小红来说，每天摄入1280-1480大卡就可以啦。

那么问题来了，在具体的操作上怎么准确控制每天的摄入量呢？

首先，我们需要一个可以查热量的网站或app，可以随时随地让我们了解不同食物的热量。比如这个：

接下来，我个人建议大家去买个称，TB上20-30块就能买到。不过还是建议买贵一点的，便宜的话可能偏差比较大。

有一个称挺重要的，可以帮我们具体地称出日常饮食中每种食材的重量，算出来的热量便会更准确。

有人可能会嫌麻烦。毕竟在家里不说，出去外面吃个饭还要带个称确实不方便。然后如果每样食材都要称一下的话，称完饭都要凉了。

但实际上，我们并不需要365天都用到它，只需要前期一两个月用就行了。

期用称更多的是为了培养我们的眼力，主要是对食物数量的感觉。

比如说100g的米饭大概是多少，90g的鸡胸肉大概多大，80g的西兰花有几块等等。

后期我们掌握好各种食物的数量感后，就不需要经常用到它了。出去外面吃个饭，夹多少心里有个数，用眼睛看着夹就行。

一个人要收获什么肯定得付出什么。

你要么费体力去做运动，去增加热量消耗；要么就得费脑力去安排饮食，去控制热量摄入。

毕竟有付出才有收获。以前吃进去的快乐，总是要还的。

说到这里，如果你还觉得不合适，那我只能拿出杀手锏了。

方法三：妈见打我法

这个方法既不需要小手手，也不需要小称称，你只需要一句话：

具体来说是相信自己的感觉。

首先你需要记住以前自己每一餐吃了多少，记住那种吃下去的感觉。

然后保持这个感觉打菜，该打多少饭就打多少，想夹多少菜就夹多少。

接下来是最重要的——把除了蔬菜外的所有食材减少到7-8分。

要是一碗饭，就舀掉两三勺；要是一堆菜，就挑出两三分；要是一块肉，就咬掉两三口。

然后用嫌弃的眼神，把这些减少的东西挑挑挑挑挑到盘子的角落里，打入冷宫，或者直接倒掉。

这样就能确保你现在所吃下去的，会比之前吃下去的少个两三分。