端午过后如何自己在家控制体重

体重浮动3斤以内

如果你的体重上浮在3斤以内，那么不用太慌，你可能是吃了一些比较“重口味”的食物导致整个人”肿“了：

吃太咸，盐的钠离子会进入到身体里，过多的钠会造成身体的水分滞留！而吃太甜，碳水摄入量的增加也会增加身体的储水情况，所以体重也会上浮！

这个问题要解决其实不难，你可以：

1：调整作息时间，回归正常的生活节奏，多喝水；

如果你有看《工作细胞》，就会知道人体有一套非常”智能“的系统，会对异常状况进行调节。所以想要甩掉身体的水分，让身体回归节奏很重要。

2：恢复正常饮食，适当加入“排水”的食物：

假期重油重盐的大餐偏多，而假期结束后，就不要再继续吃个不停了。回归到一日三餐，规律饮食的情况，会让身体更快地调整过来。

还可以在饮食中加入这些含钾比较多的蔬果，可以更快”消肿“：

蔬菜：苦瓜、秋葵、大番茄、小白菜、花椰菜、芥蓝菜、香菇、秀珍菇、金针菇、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿等等

水果：香蕉、水蜜桃、火龙果、哈密瓜、樱桃、奇异果等等。

体重浮动3~5斤

如果你的体重上浮在3~5斤这个区间，目测你除了吃得比较重口味，估计也吃得不少。一方面身体储水增加，另一方面，肠道垃圾还不少。

所以你要做的，首先是减少身体的水分，其次是保证肠道畅通！

1：少吃点盐：

用定量盐勺，每天的盐控制在6g以下。

选择低钠盐、薄盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量，尽量用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

2：多吃点纤维：

水果蔬菜都能补充不少膳食纤维，另外谷物粗粮也含有丰富的膳食纤维。所以这一周你除了要清淡点吃，还要保证一定分量的粗粮和蔬果。

每天至少1碗粗粮，红薯、燕麦、玉米、土豆、杂豆等等；

每天至少2~3捧蔬菜；

每天至少1个拳头大小的水果。

体重浮动5斤以上

如果你的体重浮动在5斤以上，那么这里可能有2斤已经变成了脂肪，要重视起来了。

除了按照上面的tips进行饮食调整，运动也要做起来了。

在身体能承受范围内，以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主，再配合适当力量训练。

不过考虑到放假几天可能都没有好好运动，那么这一周也不宜太着急，可以作为适应周，循序渐进恢复运动：

1：运动时间调整到原来的50%-60%

比如假期前你们习惯跑步或者椭圆机1个小时，那么在恢复周期，你们可以把时长缩短到30分钟左右。

2：减少强度，增加组间休息时间

比如HIIT，每个动作要完成30次，组间休息30秒。那么在恢复周期，可以把速度减慢，不需要竭尽全力，并且把休息时间适当延长到60秒左右。

等到身体适应运动节奏后，再慢慢加量~