文娱-第9期拆书训练营-笑哈哈组-第17次作业

I便签：

what：这是一个教会我们走出自我批评、自我否定漩涡的方法，通过对3个步骤的练习，可以让我们由内而外的提高自尊。

why：经常性的，我们非常容易对自己的某些行为进行自我批评和责备，这包括与他们的关系处理不当、没有达成自己设定的目标等。如果陷入自我批评的漩涡中，既而产生自我否定，以此以往，则容易让自我价值感降低。而如何而对内在批评，就变得尤为重要。【面对内在批评的3步法】将可以帮助我们以积极、关爱和认可的方式来处理。

how：

第一步：停止批评的声音。当你发现内心出现了对自己的抱怨、指责时，请先告诉自己：不，停下，不要批评。如果让这种制止的行为更形象一些，你甚至可以在脑海中设想出一个划着红色X标志。可能最开始，会时常忘记，没关系，反复练习。

第二步：找到批评的内容。通过觉察找到刚刚你是因为什么原因在批评自己，包括批评的内容是什么。比如你今天上班迟到了，你可能特别懊恼，在心里批评自己：我为什么要睡懒觉，早一点起床就不会迟到了嘛！

第三步：用积极暗示代替消极批评。找到批评的内容后，接下来这一步非常重要。你需要用相对应的积极的暗示来代替批评的内容。比如刚刚的例子，积极的暗示：我已经意识到只要早起10分钟，我就不会迟到，很好。明天我就这么做。用这个积极的暗示去代替批评之声。

when：如果你经常会在发生了某些事就在心里责备自己、或者为此感到消极情绪时，便可以使用这个方法。

A1便签：

回想下过去，你有没有因为某些事，就对自己产生了较大的责备的声音，请简单描述下件事，当时你是如何批评自己的，你的感受如何？如果运用3步法，你会如何重新面对那件事？

过去案例：

某次，和朋友一起参加她的朋友的聚会，有许多人是我不认识的，而我又是一个不太擅长交际的人，所以在现场时就会觉得手足无措。当时，心里的想法就是：唉，我怎么这么内向呀、怎么不像别人那样自来熟呢！ 这样的想法，让我非常的低落，整个聚会上状态也不好。

运用：

第一步：停止批评的声音。

第二步：找到批评的内容。当时批评的内容，就是责备自己不擅长交际。

第三步：用积极暗示代替消极批评。积极暗示可以是：每个人都有自己所擅长的领域，也有短板的领域。我擅长的是XXXXX，不用拿自己的短板与别人擅长的部分对比。

A2便签：

在接下来一段时间里，你要如何运用3步法来面对生活中的事？请列举一个极有可能发生的事件，并描述你将如何来行动。

事件：我报名了4月22号重庆璧山国际半程马拉松，不仅是我自己报名，我还影响了另外3个朋友一起报了名，我们4人都满心欢喜的开始准备着，期待跑马的那一天。

但是，今天得到一个消息。我有一个客户，极有可能会在4.22那天安排一场野外的团队建设项目，作为项目对接人，我就需要跟随团队到现场，也就是说我就不能参加半马了，由此另我3人也有可能会放弃，或者也会影响到他们的状态。

目标：如果真的不能跑马，就运用3步法，停止对自己的批评，找到积极的意义

行动：

第一步：停止批评的声音。我会在脑海里想像出一个大大的红叉，批评的声音一出现就用意念把红叉拿出来，让批评的声音先停止。

第二步：找到批评的内容。我可能会批评自己：你应该提早就能预料，进入4月，特别是周末是各个企业培训项目的高峰期，你为什么还要去报什么马拉松，又影响工作、又浪费钱！

第三步：用积极暗示代替消极批评。积极的暗示：我是一个热爱跑步运动的人，哪怕是有可能会因为临时的事情会终止某场跑步比赛，我也依然会选择去报名参赛。我控制不了临时的事件，所以即便它发生了，去接受就好，没关系。

达成率：100%