“三分练七分吃”——到底怎么吃吗？

天然食材

但凡接触减肥就会被告知“三分练、七分吃”，正确的减肥方式和营养操作却始终存在各种误区，既然吃已经占到七分，学会正确吃当然十二分重要，更何况，哪一个胖子不是自己一口一口吃出来的呢?

中国工程院院士钟南山曾经给迈克尔罗伊森和迈哈迈特奥兹合著的书《你的身体使用手册》中文版作序，题目叫做《最好的医生是你自己》。他在文中说：“一个肥胖女士，除了觉得身材不够美以外，还知道肥胖会引起许多疾病，但什么是减肥的最好办法呢？她常会去寻求各种减肥药，甚至去做手术抽体脂，其实最佳最健康的减肥方式是控制饮食和持之以恒的锻炼。”科技如何发达，也不能统一把人的思维都纠正到正常的轨道上，所以吃减肥药把身体搞坏的，过度节食得厌食症的，每年都有各种为智商买单的案例。

健身难吗？难！又要兼顾饮食又要兼顾训练（锻炼），没点恒心和毅力、智商和常识还真搞不来。科普文有的是，却很难被那些寻求捷径的人看到。所以，总要收点教训，才知道减肥就没有不费力的方法，每一个大神挑动你神经产生吞咽反应的身材，都来自他们跟自己的死磕，并且是方法正确持之以恒的磕！

进入正题！健身效果“三分练，七分吃”，二者缺一不可，一个人减肥（减脂）目标能否达成，饮食和锻炼同样重要，在大多情况下，前者往往更重要。无论采取何种锻炼方法，没有饮食的合理调配适当控制，目标不但很难达成，更有甚者事倍功半、事倍无功，所以健身人群都知道：“腹肌来自厨房”、“每天花1个小时锻炼却有23个小时可以毁坏锻炼成果”！

原味更健康

不过，在探讨怎么吃之前，还要看看什么人需要减肥，以什么来衡量胖瘦标准，仅仅是体重吗？或者BMI?不，这两者在特定条件下会有失偏颇。因为同样是90公斤体重，身高相同，BMI是一样的，但如果其中一个是健美冠军，一个是腹型肥胖，这个值就是个笑话了。所以更能直观反映人体胖瘦的标准的是体脂肪率。体脂率能很好的说明一个人的“胖瘦”情况，体重过大不一定胖，体脂率高才是真正的“胖”。男性体脂率大概在8%~20%之间是较正常的，女性体脂率大概在17%~25%之间是较正常的。所以说当男性体脂率超过20%，女性体脂率超过25%，就可以考虑减肥（减脂）了。

减肥的原理是摄入低于消耗，造成一定的热量缺口，这样才会减肥。但是减肥不是营养越少越好，热量缺口也不宜过大，更绝对不能低于基础代谢。一定要保证营养和热量的摄入。严格来讲只要摄入的热量低于基础代谢值就是低热量饮食。比如一个人基础代谢值是1300大卡，那么，每天的热量低于1200就是危险边缘。而每天1300~1500大卡之间应该是合理区间。并且还要考虑他（她）的运动强度。运动量较大时要考虑适当增加。

低脂鸡胸肉

减肥期间营养素摄入要全面。比如某种单一食物减肥法，食用单一食物即使摄入了足够的热量，可是依然会造成营养缺乏，会给身体健康埋下巨大隐患。健康的饮食包括不同的食物和营养物质，他们可以给运动系统带来巨大好处。这其中就包含必不可少的基础的三大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂肪。简单说这三大营养素都要摄入，具体原则是减肥期间应该控制碳水的摄入，保证蛋白质摄入，严格限制脂肪摄入。推荐减肥阶段主要营养素摄入的量，每天碳水量不低于200克。每天蛋白质量不低于每公斤体重0.8克。（0.8克~1.5克之间，训练量大则适当提高），每天额外脂肪主要是食用油摄入量25克，最多不要超过60克。减肥期间，提倡饮食“少食多餐”，也就是保持一天的总摄入量不变，划分为更多餐，比如一天五餐，这样能更好的控制饥饿感，促进身体代谢，也能更好的安排训练。

中国农业大学副教授范志红在文章《减体更要补营养》中说“我们要减少脂肪和碳水化合物（淀粉和各种糖），但并不能减少蛋白质、维生素和矿物质，甚至还要比平时增加才对。”在食物的选择方面，首先要选择健康的瘦蛋白质：鸡肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋（白）等，还要摄入各种绿叶蔬菜（颜色越深越好）、糖分不高的水果、生的坚果、红薯、紫薯、南瓜、蘑菇、各种豆类（红豆、绿豆、扁豆、黑豆）麦片、低脂酸奶等。而牛油果，橄榄油等则是不错的脂肪来源。主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食，比如各种谷物薯类，可以做成杂粮米饭，减少摄入精白细软的主食。肉类必须选择纯瘦肉，烹饪前必须把肉眼可见的肥肉全部去掉。蔬菜水果的摄入要尽量多样化一些。

下面的列表可以简单概括每天的饮食安排：

早餐：薯类杂粮类主食、肉蛋类、蔬果类（水果量＞蔬菜量）。

加餐：蔬菜水果（水果量＞蔬菜量）、坚果类。

中餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）比例可以各占1/3。

加餐：蔬菜水果（水果量＞蔬菜量）、坚果类。

晚餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）这一餐要适当减少主食和肉蛋类的摄入，分别降至1/4即可。

用健康方法烹饪才行

这是一份常见的减肥（减脂）和健身人群的饮食安排，在这份计划中，食材的选择要遵循上面的原则，而烹调方法是更加需要注意的，不要采用油炸、红烧、酱焖等高油高盐高糖的烹调方法，少油少盐无糖的方法如蒸、炖、煮、凉拌等方法更为适用，同时记得选用新鲜食材和天然调料。

需要热量平衡的健身人群可依据上面的饮食原则和方法，将热量适当增加到与自己的消耗持平即可；而需要增肌的人群则要超出每日需要量并适当增加蛋白质的摄入。对于普通人群，上面的饮食方法和原则同样可以施行，只是不需要减肥（减脂）就不需要造成热量缺口，通过对照自身的活动类型确定热量消耗，保证热量和营养摄入基本持平即可。

杂粮也美味

也许你看了本文会说，你还是没有告诉我怎么吃啊！可是，健身、减肥（减脂）本来就不是一件容易的事情啊，绝对不能自己一点都不动脑子。伸手党也要有底线，你需要一日正餐加餐的全部餐单，连训练计划都有的那种，你知道那对自己有多么不负责任吗？哪有一份餐单和训练计划适用所有人啊？你是男是女，年龄多大，体重几何，目标是什么，这中间差异不是一般的大，更何况，还有地域限制，食材选择方面，你在东南沿海我在东北腹地，怎么能一样呢？

在掌握基本方法的前提下，自己摸索出来的健康餐单是一辈子的宝，所有健身人群随着时间推移几乎都会走进厨房，事实也证明，自己走进厨房的成功率更高！自己动手的食物更美味、材质更放心、味道更天然.....好处不胜枚举。而且，有一个变化多端的健康厨艺，撩妹撩汉都是加分项！我还要告诉你的是，当你经过一段时间的健康饮食，你会增加一项新技能：你能分辨出食品添加剂的味道！简单说，就是，你外出就餐，会发现这个菜怎么怎么香？越是细品越不对劲，没错，这里面肯定有什么一滴香之类的东西；这个菜颜色怎么这么新鲜，我做的不这样啊，没错，色素！超市里买的酸奶怎么这么甜，哦，配料表里糖分这么多！......这个时候，你离马甲线人鱼线就没有多远了，一周一次欺骗餐就能满足你的味蕾需要了，祝你早日get到那个点！

好身材是练出来的更是吃出来的

注释

BMI：BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。

体脂肪率：体脂肪率就是你身体内所有脂肪的重量与体重的比值（包括皮下脂肪和内脏脂肪），简称体脂率。

基础代谢：基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

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