减盐：你不知不觉吃了多少盐？20231220

减盐：你不知不觉吃了多少盐？

高盐高钠的危害

增加了胃癌、慢性肾病的发病风险，也增加了骨质疏松的可能。

钠的增加与心血管疾病增加直接挂钩。

当心加工食品里的盐

第一条，就是找到盐的大户。

各种零食，各种半成品食物，各种腌腊制品。

第二条，会看营养成分表。

最好选择每100g含钠低于200mg，即百分比那一栏在10%以下的。如果已经有高血压，建议选到120mg，6%以下。像谷氨酸钠、柠檬酸钠、碳酸氢钠、海藻酸钠，都可能是含钠的添加剂。

第三条，食用健康的脂肪和油，来替代、降低钠的美味。食品中的脂肪如果是天然的，不用太过计较。

第四条，训练你的味蕾，重新回到小时候。

具体怎么做呢？

烹饪前的减盐准备

首先，给家里买一个小一号的盐勺。

其次，改造你家的调料罐。

1，可以把家里的盐、酱油、酱料都换一拨。在氯化钠中添加氯化钾，可以在一定程度上降低钠的摄入。市面上有很多低钠或无钠的调味料选项，比如低盐酱油、无盐烧烤酱等。这些产品都能让你在不减少风味损失的情况下，减少盐分的摄入。

2，可以用一些浓郁的调料来替换咸的口感。推荐香辛味的葱、姜、蒜、花椒、辣椒、胡椒。

中国的传统调料米醋、八角、肉桂、豆蔻、香叶，把这些放在调料罐更显眼的位置上，每道菜都可以放。从配菜的角度说，多加西红柿、香菜，也可以让饭菜的味道层次丰富一些。

另一个方法是用鲜味来降低盐味。

将富含鲜味的食物加入到你的膳食中，可以在不添加盐的情况下增加美味的深度。比如煮熟的鸡肉、鱼、牛肉和大豆，还有蘑菇、西红柿、海藻、胡萝卜和白菜，都富含鲜味物质。

烹饪中的减盐技巧

煎烤的食物，汁水浓缩，几乎不需要额外加盐，但蒸煮让食物浓度稀释了，就有可能需要双倍的盐才能提味。

腌制后要用水冲洗一下。

尽量把没有味道的、本来需要放盐的菜饭，和另外一个已经放盐的混在一起，避免加双份的盐。

先尝味道，后加盐。

餐桌仪式感

菜已经做好，端上桌时，在调味品区准备一瓶可研磨的海盐，给生活加点浪漫。

如果这个菜、汤、饭之前不放盐，只是在端上桌前，撒上一点海盐，就能达到减盐的目的。

在吃的时候，也不用和家人提醒，这餐是低钠的，这样会很没食欲，而是试着用“一点海盐”“芝麻坚果香味”“柠檬味”“蒜蓉”这样的字眼来形容。