淺談馬拉松 - 入門須知

由於悉尼馬拉松主委會，做一個很大幅度的折扣，所以有很多人在這個時間，很踴躍地報名了全馬。

參加馬拉松的人多了，固然是好事。但是問題也來了，很多對全馬沒有任何概念、沒有跑過全馬的朋友，都報名了。這是一個危機，是一個會對朋友們身體造成傷害的危機，我覺得有必要在這裡說一下，全馬是一個怎樣的概念。

我用問答形式，來讓各位有更多理解，如果同學們有任何疑問，也歡迎提出，畢竟我也無法全面照顧到所有人的疑問。

同時，我深深明白，如果胡言亂語可能會誤人一輩子的，所以如果文章內有出現謬誤，敬請各位指正。

1，全馬的距離是多少？

其實全馬這個名詞是相對的，相對於半程馬拉松，所以我們應該稱呼“全馬”為應有的名字“馬拉松”。

馬拉松的比賽距離為42.195公里，這是一個很簡單的數字，但是你真的有距離的概念嗎？

這個距離大概就是由Harbour Bridge跑到Palm Beach，或者略少於由Town Hall跑到Parramatta來回。

然而這個距離，你是一直不停跑，直至終點。

2，我能跑得完嗎？

我在另外一篇文章中曾經說過：“這就像你考試一樣，除非你生病了、受傷了，試一定會考完的。成績好不好，那就是你準備得好不好了。”

這篇文章是針對已經在準備的人。在這裡，我會說不知道。因為我不知道，你是否會因為覺得訓練太過辛苦而放棄，也不知道你會不會在訓練期間受傷，更不知道你到明年會否已經忘了你報了全馬？

馬拉松畢竟不是一個即興的活動，像5公里那樣說跑完就跑完。你必須要用一個嚴肅的態度去看待它。無論在訓練上、概念上都應該透徹地去了解它。

3，全馬是個極限活動嗎？

理論上可以說是。但是也不能算是，因為人類是沒有極限的。

而我的觀念是，訓練有素的，這根本不是一個極限；沒有訓練的，那是一種作死的行為。所以根本不存在極不極限的問題。

4，全馬不是2個半馬，或者4個十公里加起來。

假如你十公里可以跑到50分鐘，又或者半馬你跑了1小時45分，那馬拉松應該就3小時30分了吧？我手錶也是這麼估計的呀！但是真的是這樣嗎？

馬拉松有一句話是這樣的：“馬拉松的起點在33公里處。” 就是說前面無論你跑得如何，33公里後才見真章。

人體是有局限性的，正常來說跑步在30至36公里時，體力基本上就會耗盡了，就會有“撞牆” 的情況，當然我們可以不斷練習，增加距離去令到身體適應。

另外馬拉松的體能消耗比半馬或十公里要多很多，所以體能上要合理分配，速度就不可能按十公里或半馬來跑，那麼時間上自然不可能純粹地把兩個半馬，或者四個十公里加起來了。

5，什麼是撞牆？

撞牆其實是一個叫做崩潰點的東西。專家們研究出一套關於崩潰點的理論，跑者在跑了一段路程之後，體力完全透支，就會突然慢下來，甚至完全沒有意志再跑。這就是崩潰點了。

在馬拉松比賽中，“崩潰點”亦被稱為“撞牆”，很多跑者撞牆時會棄權，即使繼續支撐，速度亦會大幅下降。

崩潰點可以來得十分突然，它和普通的疲倦完全不同。撞牆的點是由每週所練的里數決定，把賽前兩個月的訓練里數總和，除以60，就可以計出每日的平均里數。把這個平均數乘三就是崩潰點。我舉個例子，比賽前兩個月的累跑距離為1008公里，即平均每週每天跑16.8公里，撞牆的崩潰點就在50公里處，足夠應付跑42公里的路程。

反過來說，就是最後2個月週跑量在98公里，跑馬就不會撞牆。當然就算沒這個跑量，也不一定會撞牆，因為這跟你比賽時的強度有關。

6，跑步受傷的原因

長跑的受傷多數屬於勞損，也就是由於過度使用所致。任何的身體解剖結構異常（如足弓過高或過低、左右兩腿長短不一）、技術錯誤和訓練計劃編排失誤（訓練不足或訓練強度過大），都會增加跑步受傷的機會。另外跑姿不正確也是受傷的主因。

主要受傷的地方，有的是膝蓋、有的是肌肉拉傷、有的是腰傷、有的是背傷，也有人是摔傷，仆街了。當然也有其他的，但較少。也有一些是跑步可能誘發身體的毛病，如心臟病 、哮喘等。

首先說說膝傷，大部分原因是由跑姿不正確或者過重而造成。肌肉拉傷、腰傷、背傷主要是訓練過度，勞損等問題。摔傷主要是跑步時體力透支，失平衡造成，當然也可能是眼瞎，看不見摔的。

7，如何練習才能不受傷？

練習方法有很多種，作為老司機，我希望大家可以達到無傷完賽，身體健康是放在第一位的。

如何無傷是一條重要的課題。無傷是目標，沒有人能說怎麼練不受傷，我只能說是最大程度避免受傷。例如：1，不瞎練、麻目練。訓練是有針對性的，LSD就是按有氧心率，只以心率作準則，不求速度。2，高強度必須控制在個人能力以內。3，和教練如實反饋身體反應，疲勞度，讓教練可針對性地調整課表。4，切實執行課表，注意細節。5，有傷必須立即停止練習。

不管我們如何避免受傷，受傷總是會有機會出現的。所以我們要正面看待受傷，盡量控制它的出現，或將受傷控制在最輕微的情況。受傷了，務必立即找專業人士或看醫生。

8，你的全馬目標是什麼？

是完賽？ 還是定了目標成績？如果只求完賽的話，那訓練方法就比較簡單，只需要不斷去累積訓練距離就可以了。因為不求速度，那麼只需要按照有氧心率去跑就行。若是有目標成績，那便必須要完整制定訓練計劃，並嚴格執行。

9，如何訓練？

馬拉松不同於其他距離，必須以有氧為基礎。

在馬拉松有個說法是“欲快先長，欲長先慢。” 這看起來是非常不合邏輯的，但是練習的方法卻真是這樣，我慢慢道來：

我們的肌肉有紅肌白肌之分。紅肌，又稱慢縮肌，主要是以氧氣作為能量來源，此肌肉的特性是具有抗疲勞性，負責低強度的訓練，因此有氧運動即是由紅肌所主導。馬拉松選手的紅肌比例較高，使得選手們在長跑的過程中肌肉不易感到疲乏，而能長時間進行慢跑。白肌，又稱快縮肌，其能量來源是肝醣與ATP（三磷酸腺苷）而非氧氣，當肝醣分解後將能量傳遞給肌肉時，也一併伴隨乳酸產生，使得肌肉感到痠痛與疲勞。這類型的肌肉特性為瞬間的爆發力強、力量大，但容易疲乏。

紅肌與白肌的比例，由基因決定，因此擅長耐力還是爆發力從出生那一刻就已確定，較難靠後天的訓練來改變比例，且不同肌肉中的紅白肌數量也不相同。不過雖然無法改變紅白肌的比例，但我們可以藉由鍛鍊來加強肌肉強度。馬拉松是個長距離運動，必須以有氧為基礎，所以要鍛鍊紅肌。訓練時是以提高有氧能力為優先，然後再提升速度。

我用車的概念來說，試想一下馬拉松就是一場超長途的拉力賽，你要研發一輛低耗油量的車，再去提升速度；還是研發一輛高速度的車，再去降低耗油？所以之前說的，”欲快先長，欲長先慢”，就是這個道理。

因為每個人的實際能力都不盡相同，因此此處無法提供一個實際的訓練計劃。跑友們如果有興趣針對自己的能力提升，可以找教練或者資深跑友討論，製訂一個適合自己的方案和訓練計劃。

10，對於馬拉松，我還有什麼要注意的？

1，本身或家族成員有心血管疾病的人士，開始跑步訓練計劃前應先作身體檢查。

2，身體不適或受傷請立即找專業人士或看醫生。

3，避免飽餐後立刻進行訓練。

4，跑步不單只是跑步，記得要WARM UP和COOL DOWN！！！

11，這是我個人對於剛開始跑步不久的朋友的建議：

1，先追求喜歡跑步，而不是追求速度。只要跑到一身大汗，就算是龜速也高興。

2，先看和設定簡單數據，例如我今天跑5公里或半小時，一周累跑三次。

3，在於對跑步的指標和名詞，未有全面的概念，請先多了解，不要以片面的概念就誇誇其談，或者付諸實行，那叫瞎扯蛋。

4，對於一些知識的不理解，應該要多問問，可以問一些老司機或在群內提出，而不是胡亂上網查資料，畢竟你查到的資料，你自己也不知道是對是錯。

5，初階入門馬拉松的跑者，應多以有氧基礎的跑步為主，而不是追求速度和心律。簡單來說就是，不要“未學走、先學跑”。

6，看理論先不要套用在自己身上，畢竟你懂得不全面，了解多了再和老司機一起討論訓練方案。不要胡亂相信網上的訓練計劃，因為這些計畫並不知道你的能力。建議大家看看一本叫做《丹尼爾斯經典跑步訓練法》的書，了解一下。

7，裝備先緩一緩，咱沒馬老師那麼高富帥，有些錢真沒必要花。有錢裝逼無所謂。但955，心率帶這些等你到一定程度，想再進步要科學訓練時才買也不遲。

8，不要以配速和心率，作為對別人的快慢或者能力的指標，因為這些都是因人而異。我舉例：一個18歲的小伙子心跳去到190，那不算什麼，但是一個五十歲的人170已經是洪荒之力了。

9，一個人跑，怎麼容易怎麼地來。就是單純的跑步，家附近的大草地，附近的路就是最好的訓練場所。也可以午飯時間在公司附近跑，也可以跑步上下班。群跑，能讓你容易堅持下來。

10，去愛上跑步，讓跑步給你激情。

第1和第10的建議不是一樣的嗎？是一樣，是提醒你不要忘了跑步是為了什麼。

共勉之。

老臘肉

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