复训Day9

今日重点

1桌式，后支架式

2斜板，侧板

强调肩的稳定性。手肘先旁开，大臂向上提，慢慢伸直手臂，以免手肘超伸，同时激活手臂，固定住肩胛。转身到侧板时，视线不转，始终看向地面的定点，可以避免身体不稳，左右晃动。

2仰卧手抓大脚趾

一式：下方腿内旋下压，上方腿沉髋，两个向下——地面和下方脚的方向。

二式：内侧向远伸展，外侧向上收向髋，一边收住，一边向下，腿外侧贴向骨头的感觉，学会控制。

三式：伸展大腿外侧和后侧。辅助：把腿外侧肌肉同时向髋和脚方向，向两头拨。

3站立手抓大脚趾一二三

可以用椅子辅助。三式扭转更多

站稳就好

4简易船，船式，半船

船式可在脚上套带子。

半船要把骶骨压地，腹部沉下去。视线与脚尖齐平。辅助：站在脚的前侧，用小腿去推一下。

5 369抬腿，蹬自行车

今日感受

上午复习昨天的体式，在桌式中，我的肚子鼓得很高，老师说伸髋向上，应该是臀围线的位置向上推，而不是骶骨的上端，那样是让内脏向上顶，而且容易挤压到腰椎。又试了一次，果然，大腿顶端用力，腹部沉下来了，而且更容易发力，相对没那么艰难。

下午的手抓大脚趾一二三中，我们学了仰卧，用椅子辅助和经典体式三个版本，在不同的状态下，与其他体式相互联系，发现更多共通之处，对体式也有更深的理解。在仰卧的状态下，被老师发现，下面的那条腿离地好远，再次证明我的腿不够好，大腿面向后推不够，每次伸直腿，无论是战二，三角，加强侧伸展，我总是小腿推的更多，向后推时，更多的发力点在膝盖下端。这是我要注意的问题，以后要更多练习大腿。

在船式的核心练习中，重点是半船式，以前好像对这个体式没有太关注，今天明白怎样去找到骶骨压到地面上，腹部下沉。如果没有真正压在骶骨上，身体不稳，而且腰酸。在老师的辅助方法下，看到了腹部下沉的变化，自己也能感受到，身体对位的感觉