侧卧抬腿1

臀中小肌

下侧手托住头，上侧手按在身体的前方地面，保持身体前方的平衡。双腿并拢伸直勾脚背，把自己拉长成一条直线。把上侧的腿延长出去一点，此时下侧的腹部会稍离开地板，想象下侧有一群小蚂蚁在搬家，你不能挤到他（使骨盆处于中立位）。吸气，脚后跟向远方延长，再向上抬到60度。呼气，延长落下去，落到刚才的高度。

在空中，以脚后跟为中心，内旋，内八字，脚尖膝盖指向地板，吸气用大脚趾尖往下慢落，脚尖碰一下地板，呼气，脚后跟冲天花板快起。几次后，在空中转动大腿，使大腿往外旋，脚尖膝盖朝向天花板，吸气慢落，呼气快起，与地面60度。几次后，脚尖朝前，脚跟向远方，顺时针10圈，逆时针10圈。

脚后跟并拢，脚尖外旋，夹紧双腿。同时把双腿抬起来。上侧腿不动。下侧腿，吸气时慢慢落下来，呼气抬起，脚跟碰到一起。喊节奏：上 腿 不动 下 腿 拍 打。吸23呼23

要点：可稍屈髋，臀中小肌前束

中立，都练

伸髋，臀中小肌后束

勾脚背，外旋位，可抬到90度

内旋位，可抬到60度

平行位，可抬到30度

训练时可自由组合，勾脚背内旋抬，绷脚背外旋落。

问题：大腿酸，原因脚后跟拉的不远，无延伸感。

腹部侧面酸，腰掉下去了。

侧卧抬腿划圈，用脚后跟划60度到45度到水平。

如会员大腿酸，用弹震式激活法：教练不断向下推即振他，会员保持稳住。

离心激活法：教练手放膝盖稍往上向下推，会员控制让教练手慢落。

跑步法：屈髋屈膝，教练手放起膝盖侧面，会员稍有对抗。

如会员大腿酸，退阶：脚跟放弹力带，会员把弹力带向远方蹬