有效努力（8）——继续休息行为实验（2024-04-02）

第8天，今天的日签应景我目前的状态

想奋斗还是想休息？选择你想要的。

情绪环状模型

补充精力最佳活动选择，就是那些带来高效价+低唤醒度情绪体验的事情。人类的大脑无法有效执行“不要”指令，而只能执行“要......”，不擅长执行“放下”，更擅长执行“拿起”。那就选一个“要”的。

滋养活动清单

起身去接一杯水，然后在窗边看一看远处的景色。

慢慢地，伸一个大大的懒腰。

站起来，原地踏步走一走，活动双腿。

玩一会儿桌面上的毛绒玩具，给它摆个新姿势。

给桌面上的苔藓景观喷喷水，欣赏一下。

闭上眼睛，跟着正念音频练一会儿。

在办公室里散步转圈，放松一下腰背。

戴上耳机，听听喜欢的音乐，跟着哼一哼。

你是目标引导型还是佛性型，爱你所爱。想轻松愉悦：放下目的，关注过程。

不知道如何放松休息，选一个。

1. 深呼吸:做3次深呼吸，用鼻子深深地吸气，再用嘴巴重重地吐气;

2. 梳头皮:弯曲双手手指，让手像梳子一样，轻轻地梳理整个头皮;

3. 放松眼睛:闭上眼睛，用食指轮刮眼眶。上下眼眶各刮一次为一轮，做2-4轮;

4.揉一揉太阳穴;

5.绕肩: 正绕 5 圈，然后再反绕5圈;

6. 和自己在一起:右手放在心脏处，闭上眼睛，感受与自己在一起的感觉;

7.一个拥抱:双臂交叉，给自己一个温柔的拥抱;

8. 蝴蝶拍:双手交叉在胸前，双手交替轻拍肩膀或上臂，左右各拍一次为一轮。速度以时钟秒「滴答滴答」为参考，做 8-12 轮;

9.手指舞:闭上眼睛，动动双手的手指，编一个自己的手指舞;

10.脚趾舞:闭上眼睛，动动双脚的脚趾，编一个自己的脚趾舞:

11.伸懒腰:坐着或者站起来，伸个懒腰;

12.其它你想尝试的动作......

自我友善，保持耐心！

有效努力——书写：继续休息行为实验

1.尝试后，我选择这三个动作，编制我自己的「三步放松操」。

步骤1：深呼吸

步骤2：梳头皮

步骤3：蝴蝶拍

2.1 昨天制定休息计划后，截止目前，我已经尝试了这些休息方法（做事过程中的休息）。

（无论实际活动是否与计划相符，都是实验一部分。没有休息可以不填，并思考下一次如何优化计划）

活动1：吃过午饭下午在线课程前

体验1：睡一个番茄

活动2：练习一个番茄

体验2：做一分钟平板

活动3：听分享课抗拒

体验3：站起来走走

2.2 昨天制定休息计划后，截止目前，我已经尝试了这些休息方法（事情结束后的休息）。

（无论实际活动是否与计划相符，都是实验一部分。没有休息可以不填，并思考下一次如何优化计划）

活动1：做完练习

体验1：离开家下楼取买菜

活动2：听完分享课

体验2：喝水

活动3：晚上睡觉大脑兴奋

体验3：正念呼吸、身体扫描

3.1 有关「如何让休息更容易发生」，我收获了这些新经验。

（如果你的计划没有如期发生，也是经验的一部分）

新经验1：看看别人的经验

新经验2：觉察自己的身体感受，自我友善，保持耐心

3.2 有关「休息会带来什么体验」，我收获了这些新经验：

（如果体验和预期不符，也是经验的一部分）

新经验1：平静

4.1 基于今天的尝试新经验和学到的新知识，我计划在接下来一天，继续推进和优化我的休息行为实验。（持续做事过程中）

（试着把三步放松操，加到明天的休息计划中）

如果：无聊了

那么：就做深呼吸

如果：打开手机

那么：就梳头皮

如果：累了

那么：放松眼晴

4.2 基于今天的尝试新经验和学到的新知识，我计划在接下来一天，继续推进和优化我的休息行为实验。（事情结束后）

（试着把三步放松操，加到明天的休息计划中）

如果：做完练习

那么：绕肩

如果：写完简书

那么：蝴蝶拍