男女通用的臀部训练指南，8个姿势轰炸大臀肌
2020-05-05 本文已影响0人
365运动打卡
臀部不饱满
穿什么裤子都不好看
臀部一翘
马上成了风景
那么如何改善自己的臀型呢？
首先看看我们的臀的构造
主要的肌肉就是臀大肌、臀中肌和臀小肌
哪块不足，就多练练哪儿
左侧左上方为臀中肌，臀中肌下方为臀小肌，右侧下方为臀大肌
在进行臀部训练前，也要进行拉伸和激活
为后续的锻炼进行一个热身
（一）训练前做两组屈髋肌的拉伸
动作要领：
前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原。
（二）再做两组简单的臀部激活动作
动作要领：
1.要求将脚跟作为支撑勾起脚尖，在夹紧臀部的同时轻微抬起臀部。
2.抬一腿保持2-5秒，同时保持另一侧臀部的收紧。
3.将腿放下收回，换另一腿进行，在这之间交替进行5次每组。
（三）然后开始虐臀训练
1、臀部下沿
宽（站）距硬拉
背面示范
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正面动作示范
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杠铃负重箭步蹲
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2、臀部上沿
弹力带+负重臀桥
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并脚外展臀桥
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负重挺身
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（注意上身不要后仰）
3、臀部两侧
侧卧髋外展
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交叉箭步蹲
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（做完一侧，换另一侧）
每个动作15次上下，每个动作做3-5组
每周两次训练
坚持下去，拥有蜜桃臀并不难~~
