训练出现重量上不去？肌肉围度不增长？恭喜你，你要开始渡劫了！

当你在健身的道路上坚持训练一段时间后，你会不可避免的发现自己的训练量，突然增长缓慢或者停滞不前了，而这时候自己肌肉的形状都远远没有达到理想中的状态。那么恭喜你，你成功进入健身的瓶颈期了。

对于健身的人来说，不论你是增肌还是减脂都会遇到瓶颈期，这是由于人体本身自然调节机理决定的。但是你一定要相信瓶颈期并不可怕，因为遇到瓶颈期证明是一个好的信号，说明你的身体通过健身训练已经上升到一定阶段，突破瓶颈期之后你会有更好的发展。

有的人可能不太理解什么是瓶颈期？最简单的解释可以说你的身体到达了一个训练增长和消耗的平衡，打破这种平衡的方法就是重新开始换一种训练方式或者模式来训练你的身体，让自己的身体感受到全新的压力，以下几点参考希望可以给你一些启发！

1、加大训练重量

你首先可以在以前的训练量上再次增加一些重量，这是最有效的刺激当前肌肉的方法之一，长时间的采用固定的重量进行训练会让肌肉出现适应性。你需要循序渐进的增加训练重量来刺激目标肌肉，建议是每2周增加2kg的训练重量，这个重量的增加一定是因人而异的。以基础动作为主，基础动作能够调动更多的肌肉群参与运动训练，使用更大的重量，如卧推，深蹲，硬拉等。

2、改变休息时间

很多训练的人可能不会太注意组间的休息时间，但实际上组间休息时间变化的重要性并不比训练重量变化的重要性要小，如果你不打算尝试挑战更大的重量，那么建议你应该先挑战更短的组间休息时间，比如专门准备一个秒表，来记录我的组间休息时间，并且我会不断把它缩短，从最开始的90s到60s到30s，当你在以后的训练中再将其提高到90s时，你会发现，你已经能使用更大的重量了。

3、改变训练方法

如果你用一套固定的训练方式锻炼了很久，在训练中也收获不少，但是现在你希望能突破瓶颈更上一层楼，也许改变你原有的训练方式这才是最好的方式。但值得注意的是，变化动作已经不再适合你，你需要调整自己整个的训练方法！

习惯了力量举一类的训练，可以换成壶铃再练；喜欢用健身器械做独立训练？可以换成哑铃。改变你最熟悉的训练动作和器材，用新的方式训练1-2周，你会发现原来成长不仅仅有一种方式。

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4、调整饮食

当你更换了训练方式，相应你的饮食方式也要做一定的调整。加强营养，储备充足的能量，才能让自己的身体有能量接受更高级别的训练方式。

5、提高睡眠质量

每天保证高质量的充足睡眠对突破瓶颈同样是非常重要的。因为你处在瓶颈期看不到效果的时候，你会比通常更焦躁，这个时候你可能需要更好的睡眠。

有的人在健身以后会出现失眠的状况，有可能是你热量摄取不够，或者是训练过度，在睡前一小时尽量不要做健身。你可以在睡觉的时候戴上眼罩耳罩，这些都是改善睡眠质量的好方法。

6、精神刺激

举个例子，每次当做有氧到三分之二的时候，就会有超级难坚持的想法，这个时候，一首嗨歌，就会重新燃烧起我的斗志，或者找一个比自己强的朋友，一起练，互相鼓励交流。

最后，还没到瓶颈期的需要更加努力，而到了的呢，期待下一次瓶颈期吧~