没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高

前几天看到这句话

“没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。”

什么意思？今天和大家分享一下。

这是训练的经典总结。

前半句的意思是训练要达到疲劳的程度，才能促进运动能力的提高。无疲劳或疲劳不太明显的运动可以称为健身，有一定疲劳的运动可以称为训练。

后半句的意思是，通过训练疲劳不是最终目的，提高才是最终目的。只有为了提高，你必须经历疲劳。疲劳是实现进步的途径。从疲劳到好转，还缺一步，就是恢复。

最有效的恢复方法是休息。有时候跑步休息比系鞋带出去训练更有意义。今天我们来谈谈为什么休息和恢复和跑步训练一样重要。

休息和恢复的意义

01.降低受伤的风险

如果运动过度，训练时没有足够的休息和恢复，身体会受到不同程度的损伤。定期休息或放松几天可以降低肌腱炎和应力性骨折的风险。

在一项基于446名耐力运动员的研究中，发现在训练季节每周休息不到两天的运动员患过度使用损伤的可能性是其他运动员的5.2倍。

02.能量会更加充沛

将正常的休息日或非常放松的一天纳入你的训练计划，可以让你在精神和身体上充满活力。为了避免长期训练造成的心理倦怠，暂时“关闭”训练转移到其他兴趣也是有帮助的。

03.保持培训的连续性

充足的休息会降低训练受伤的风险，减少过度训练带来的疲劳，进而可以保证进一步的训练。如果你想改善你的跑步条件，训练的一致性是非常重要的。因为要想变得更强壮，跑得更快，就要通过几周、几个月甚至几年的持续扎实的训练，循序渐进。

如果因为忽视休息和恢复而导致受伤或过度疲劳，必然会影响和中断接下来的训练计划，得不偿失。

04.承受更大的训练强度

有句话叫“只有努力恢复好，才能练好”。通过给身体足够的休息和恢复，可以适应越来越多的强化训练，而不用冒受伤或过度训练的风险，从而达到更高的水平。

05.训练可以更有规律

即使是世界上最好的球员，也很难常年保持良好的状态。为了在赛季中达到最佳的巅峰表现，你应该采用周期性的训练方法。这意味着将一年(或几个月)分成更短的时间段，每个时间段都有不同的培训重点。休息和恢复是周期性规律训练的重要组成部分，要突破每一个训练环节，让自己得到所有训练带来的成长，让自己的利益最大化。

艰苦训练后的放松是你充分发挥潜力的关键。那么我们该怎么办呢？

如何休息和恢复

01.过度恢复

过度恢复是运动生理学的经典术语，意思是经过一段时间的运动，人体会疲劳，但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间，你的运动能力不仅可以达到原来的水平，甚至超过原来的水平。这种过剩是你通过锻炼得到的改善。

02.轻松奔跑

“轻松跑步可以修剪恢复你的肌肉，提高你的生物力学性能，这些都会体现在你跑步姿势的改善上。”奥斯汀， 德克萨斯州，流氓训练系统的教练露丝英格兰，说。

关键是让它们潜移默化的实现。英格兰(教练)建议你只跑最长距离的三分之一到二分之一，跑得比正常速度慢。

03.交叉训练

骑自行车、游泳、做椭圆或划船运动都是非常好的选择。低冲击方法用于加速导致酸痛的代谢废物的排出，纠正跑步引起的肌肉失衡。无论如何，如果你的目标是调养恢复，交叉训练时间不要太长，或者练的太辛苦。

04.力量训练

力量训练让你的腿从跑来跑去中解放出来，会提高你的全身力量。强壮的肌肉可以提高你的跑步效率，让你成为更好的跑步者。

强健的上肢可以让你的跑步姿势不至于因为疲劳而变差，让你的体能保持在巅峰状态。强壮的躯干和下肢有突出的缓冲效果，可以保护你免受跑步伤害。

05.彻底休息

常年跑步的人很难从运动中抽出一整天的时间。他们总是认为他们应该每天跑步。但其实训练过度恢复的原理告诉我们，一整天的休息会给你带来训练成绩的反弹，也会给你带来精神上的调整。

跑步的人，别忘了听听身体的声音，合理规划，坚持跑步的时候适当休息！而且现在已经正式进入三伏天了。今年的三伏天持续40天。在此期间，跑步者应该更加注意跑步训练和休息的结合。

                              - END -