精力管理饮食知识餐

大爱死党做助教比较辛苦，精力水平易跟不上工作和生活所需，

故还是想给您献上份精力管理饮食知识餐。

饮食和精力的关系还是非常密切，吃对了不易困！

故饮食也会是使人发困的一个重要原因，尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭、面条。

为什么呢？因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。

血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。

还有吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫。

因此，维持血糖的稳定很重要。

1.少吃多餐，变三顿为五顿.减少血糖的波动。

如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落。 大脑不喜欢这种状态，精力会不好。

做不到的话，两餐之间吃点坚果类的小零食。

2.吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；

因为主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。

3.吃综合营养质量指数高的食物

营养质量指数高的食物，

也就是食物里某营养素含量，无论是蛋白质、矿物质、纤维素、维生素，它们含量越高，热量含量越低，NQI值就越高。

比如以蛋白质含量为例，猪肉的NQI是1.17，香蕉是1.5，而鸡蛋的NQI是2.6。

ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；

其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；

加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；

白米、白面、甜食饼干等基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。

5.多喝水，保持充分的水化。

尽量喝温开水。

现在医学上的研究证明，咖啡、茶和可乐含有的咖啡因确实会让人兴奋。但咖啡因的摄入量大对身体也会有伤害，每天的咖啡因摄入量在400毫克以内是比较安全的。

喝咖啡和茶的时候不要糖，可乐也含糖，

所以建议喝咖啡，最好喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖。实在喜欢喝可乐的，可以喝健怡可乐或者零度可乐，也就是无糖可乐。