来来来，我们一起吹气球吗？ ——腹式呼吸模式的重要性！

你会吹气球吗？这是个有趣的问题，很多人会说，谁还不会吹气球呢？那我们来试试？也许，就会变成这样……

这是吹气球的技巧不对吗？非也，非也。事实是目前很多人的呼吸模式出了问题，膈肌被抑制，没有有效的参与呼吸运动，甚至会带来一系列慢性疼痛。

文章导读

1.隔肌与腹式呼吸（隔肌的解剖位置和功能）

2.错误呼吸模式与慢性颈腰痛

3.膈肌的训练

一． 膈肌与腹式呼吸（膈肌的解剖位置和功能）

  膈肌（diaphragm）位于胸腔与腹腔之间的肌肉-纤维结构。其周围为肌腹，中央为腱膜，又被译为横膈，是机体重要的呼吸肌，占所有呼吸肌功能的60%～80%。

膈肌部位：在胸腹腔之间，穹窿形扁薄阔肌。周围是肌纤维，中央为中心键。

    起点：腰部起自一~三腰椎椎体，第二腰椎横突及第十二肋。肋部起自第七~十二肋内面。胸骨部起自剑突后面。

止点：中心腱。

支配神经：发自脊神经颈丛的膈神经。

机能：膈肌是人体主要呼吸肌。收缩时，膈穹窿顶下降，增大胸廓垂直径，使胸腔容积增大，助吸气。放松时，膈穹窿顶上升，使胸廓垂直径减小，助呼气。

腹式呼吸：腹式呼吸法可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肌肉收缩。逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。我们一般所指的腹式呼吸均为顺腹式呼吸。

    原理：腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

二． 错误呼吸模式与慢性颈腰痛

除了腹式呼吸，还有胸式呼吸，我们普通人也是胸腹混合式呼吸模式居多。但由于现代人久坐伏案的学习、工作环境，并极少身体锻炼，膈肌往往会被抑制，活动度减低，甚至几乎消失。从而腹式呼吸能力减弱，甚至完全的胸式呼吸。

胸式呼吸时大量的颈腰部辅助呼吸肌肉会过度参与呼吸，久而久之就会疲劳，造成颈、腰部部疼痛。而长时间的低氧状态也是很多慢性疾病的病因。

    辅助呼吸肌包括：胸大肌、胸小肌、竖脊肌、斜角肌、斜方肌、前锯肌

三． 膈肌的训练

    腹式呼吸有很多种锻炼方法，在这里我们向大家介绍一种新鲜且十分有效的锻炼方法。

The balloon blowing exercise (BBE) technique

这种训练疗法在临床上称为“90/90桥式吹气球”，它可以很好的矫正呼吸模式、激活膈肌、恢复最佳体态并提高躯干的稳定性，最终达到恢复身体功能、减缓疼痛的效果。

方法：

  仰卧屈髋屈膝90度，双足蹬墙

膝间夹一10公分大小的球

左手持气球，右臂伸过头

鼻吸口呼，尾骨微微上卷上抬，骨盆后旋，下背贴于床面。不要用足踏墙而是足跟蹬住墙面

双膝夹紧球，应感到大腿后和内侧肌肉紧张。下面的动作应维持这一体位。

用鼻子吸气，缓缓吹起气球，气尽舌抵上颚使气不外泄并保持3秒

保持舌抵上颚，勿箍紧气球颈环，用左手持稳气球再吹起

吹球时颈颊勿紧张

吹4次后捏住气球放气。放松后反复4次

（本文转至北京康复医院）