如何让行为不知不觉的发生改变？

前言

昨天是世界读书日，朋友圈的“含书量”非常高，相信你也从一些直播、文章、短视频中get到了很多阅读技巧，对吧？

尽管你已经知晓了能够让你读书更有效的方法，可依然有很多人发现，当自己拿起书的时候，还是遵循着自己习以为常的读书模式，而并没有去实践那些阅读方法。

作为《化书成课》的作者，我常常被问到这样的一些问题：

如何快速读完一本书？

怎么样读书效果最好？

怎么样读书才不会读完就忘？

如何让自己读过的每一本书都发挥作用？

……

针对这些问题，我通常都会给出明确的方法、步骤、技巧、思路，像是放了一个指南针在提问者的手心里面。

可是，提问者在拿起一本书阅读的时候，是否会拿出指南针来使用呢？

很可能不会，因为大脑喜欢延续以前习惯性的阅读模式。

这就是为什么，懂得了很多读书要领，却依然读不好一本书的原因。

行为改变，实属不易

如果你回想一下自己过去的经历，就会发现，仅凭一些新信息，无法让你的生活发生改变。

无论你是想改掉抽烟喝酒吃甜食的习惯，还是想养成健身锻炼早点睡的习惯，都不容易。

“想做”和“实际去做”之间总是存在着一道鸿沟。

而我们常常把这道鸿沟产生的原因归结于自己的问题，从而陷入自责当中。

想一想，这么多年来，你的哪些行为习惯发生了正向改变，并且改变之后就没有再回到原来的模式了？

如果有这样的改变，你会发现，能带来持久改变的只有三个要素：动机、能力、信号。

在你的工作中或者生活中，有没有某件事情，你很希望自己做到，却始终做不到？

比如，你希望自己能每天6点早起读书，但是常常只能坚持3-5天，之后就三天打鱼两天晒网了。这可能是因为，你对早起读书这件事儿的动机不够强。

——这是动机缺少了。

比如，你很钦佩的一位老师给你推荐了一本书，有300多页，你决定花两周的时间把它读完，结果两周之后，你发现自己只看了30页。这可能是因为，两周内看300页的书超出了你的能力范围。

——这是能力缺少了。

比如，你了解到，读书要读得透彻，就必须一边读，一边按照结构化的方式做读书笔记。

但当你出差在外的时候，无论是在飞机上，还是酒店里，看书时都没有做读书笔记。

这是因为，你家里有一个专门做读书笔记的本子，每次在家阅读时，你都会拿出来放在旁边，顺便就做好笔记了。

——这是信号缺少了。

也就是说，如果你能让动机、能力、信号这三个要素同时齐备，那么行为的改变就会变得轻而易举。

由此可以得出一个公式：

改变行为=动机+能力+信号

你会发现，在这个公式里面，并没有出现“意志力”这个词。

换句话说，当你的行为/习惯没有发生改变的时候，你不需要再去质疑自己缺乏意志力了，你只需要去检查动机、能力、信号这三个要素是不是出了问题。

那么，如何让动机、能力、信号这三个要素发挥作用呢？

1   为什么很多事情你明明很想做，但就是做不到？

要做成一件事情，首先你必须“想做”。

比如你想读书，你才会去读；

你想减肥，才会去健身；

你想早起，才会设置早起闹钟；

你想提高工作效率，才会去设定目标和制定计划。

但有时候你会发现，即使动机已经足够强烈了，但你还是做不到。

为什么会这样呢？

第一，  问问你自己，你是否找到了真正的动机？

很多人想做一件事情的时候，往往没有深入思考自己的真正动机是什么。

比如，你想早起读书的真正动机是什么？是早起还是读书？

早起的目的是什么？是让自己拥有更多的时间做更多的事情，还是让自己一天的精神状态更佳？

读书的目的是什么？是让自己不断成长收获新知，还是想借由书中知识解决问题？

这两个动机之间有没有可能相互制约？

比如你想早起，但是被窝里面的舒适度让你觉得：现在起床的话一定会很疲惫，而疲惫的话读书效率就会低，那么还不如多睡半小时，这样待会儿起来读书的效率更高

假如读书的动机大于早起的动机，你可能后面会把读书这件事情安排在晚上或者周末，而放弃“早起”的目标；

假如早起的动机大于读书的动机，你也许能做到早起，但读不进去书的时候，你可能会选择把早上的宝贵时间用来打游戏。

当然，这并不是因为你缺乏意志力，而是因为动机本身就是复杂的。

不仅如此，动机还是波动的。

比如，一天当中，时间越晚，你做复杂事情的动机就越低；

一周当中，越靠近星期天，你进行自我提升的动机就越低；

一年当中，越靠近冬天，你减肥的动机就越低。

动机之所以变化无常，是因为人的大脑会受到来自身体、情绪、环境中各种因素的干扰，而大脑非常擅长把这些干扰合理化。

所以，单纯依靠动机，想要改变行为是很困难的，还需要结合另外两个要素（能力和信号），才能有助于改变的发生。

2  怎样让一个行为变得“容易执行”？

每天坚持阅读半小时，这件事情看似简单没有难度，但想要坚持下去却并不容易。

因为人们总能找到各式各样的借口，比如今天工作太忙没有时间，比如孩子需要陪伴没时间读书，比如今天状态不好明天再读……

之前我们说过，改变行为除了动机之外，还要依靠能力。

能力包含三个要素，分别是时间、资金、脑力。

就拿读书这件事情来说，每天抽出半小时来读书，这个时间一般情况下是能挤出来的，所以时间不是薄弱点。

一本书不贵，资金显然也不是需要突破的点。

那么，脑力会是薄弱点吗？

有可能，对于没有养成阅读习惯的人来说，读书的过程会让人觉得很消耗精神，读完书之后也许会感到很疲惫。

有些人每天都在固定时间阅读，看起来似乎已经养成了习惯，可但凡哪一天，那个专门用于“阅读”的时间，临时插入了其他的事情，就前功尽弃了。

从理性的角度分析，如果用于阅读的那半个小时，你临时用来打了一个电话，那么你可以在放下电话之后继续阅读，不是吗？

可大脑就是这么的有趣，如果潜意识把阅读当成是一项恼人的任务，那么，当这项“任务”被其他事情打乱了之后，在没有清晰的路径指引的情况下，人们不会再继续。

那么，如何才能降低脑力上的“难度”呢？

有两个办法，第一个办法是减少行为持续时间。

比如，你可以把半小时的阅读时间替换成5分钟或者10分钟，这样不仅容易执行，而且还能帮助你养成习惯、建立自信。

第二个办法是分解做事步骤，建立清晰的行动路径。

比如，你可以把“每天阅读半小时”这件事情分解成3个简单步骤：

1、 拿出书和笔记本，左边放置书籍，右边放置用于做笔记的本子；

2、 设定一段时间（如30分钟）的闹钟，然后开始今天的阅读；

3、 闹铃响时，闭书回顾一下刚才读过的内容，用自己的语言来阐述一下今天读书的收获。

这样一来，你就能让“每天阅读半小时”这件事情变得有章可循，还能给自己带来成长感和成就感。

而成长感，会成为你下一次继续读书的动力。

3   什么样的信号，才能让你“动”起来？

你有没有发现，当你的手机解锁之后，手机上的很多APP都带着红色数字，提醒你去查看消息？

这些APP为什么会这样设计呢？

你看到那些红色数字之后还会去点吗？

如果你对这些红色数字视而不见的话，说明，这些提示已经形同虚设。

那么，我们的生活中，有没有一些类似于这样的、形同虚设的提示呢？

比如叫你早起的闹钟，当闹铃响起来的时候，你会立刻从床上弹起来吗？

比如每天在固定时间提醒你健身的闹钟，你听到提示音的时候，就会立刻去运动吗？

如果上述两个问题，你的答案是否定的，那么，真正有效的提示应该是什么样的呢？

有效的提示，应该是把你想要做的一件事情，和你已经形成习惯的某件事情联结起来，让那件已经成习惯的事情，变成你即将采取行动的“动作信号”。

比如，每次刷完牙之后，“把牙刷放下”的这个动作，就可以作为一个动作信号，只要这个动作一做，你就要马上做出下一个动作——“用牙线清洁牙齿”，让这两个动作之间形成联系。

于是，“每次刷完牙后，用牙线清洁牙齿”就会慢慢的变成一个新习惯。

比如你每天饭后都有散步的习惯，“散步回来”这个动作，就可以作为一个动作信号，只要这个动作一做，你就要马上做出下一个动作——“靠墙收腹站立15分钟”，让这两个动作之间形成联系。

于是，“每次散步回来，靠墙收腹站立15分钟”就会慢慢的变成一个新习惯。

用“动作信号”来培养新习惯，好处就是它能让新习惯自然而然的融入你的生活。

那么，如何为你想执行的新行为找到合适的“信号”呢？

第一步，你可以列一个日常行为习惯清单，比如“起床之后”、“洗碗之后”、“发动汽车之后”等等动作都可以放到清单上。

第二步，为这些日常惯性行为匹配你想尝试的新行为。

当然，你设置的新行为一定要和旧习惯发生的地点、主题保持一致。

比如，你想要每天读书，把读书这个动作设置在“哄完孩子入睡”之后，就比设置在“散步回来”之后更加合适。

久而久之，“哄完孩子入睡”就成为你坐下来开始读书的一个信号。

一个人从未读书的状态转换到读书的状态，这个转换过程是需要有一个启动程序的，而信号就是启动程序的按钮。

第三步，反复练习，让两个动作之间衔接流畅。

如果你担心自己忘记执行新的行为，那么你可以反复演练几次，在脑海中想想也可以，以强化信号和新行为之间的联结。

最终，新旧两个动作之间形成条件反射，才算是新的编码成功了。

掌握了“改变行为=动机+能力+信号”这个公式，你就可以不较劲、不纠结、不依赖意志力，让自己的行为不知不觉的发生改变。

由此，你学到的一切方法和技巧，都有机会被你学以致用，用来改变自己的行为，让你成为更优秀的自己。

你无法通过对抗现实让改变发生，如果想改变发生，你需要创造一个让现有版本过时的新版本。