八点半读书之《WOOP思维心理学》

八点半读书之《WOOP思维心理学》

本次阅读合计用时6个番茄钟。

全新的思维方法“WOOP” ——W（愿望，Wish）→O（结果，Outcome）→O（障碍，Obstacle）→P（计划，Plan）

本书共包括五部分的内容：美妙的幻想、为什么心想不能成真、WOOP的魔力、WOOP一下、WOOP指南。

厄廷根教授发现如果将乐观的幻想与现实因素相结合，也就是心理对比，会产生出非常神奇的效果。

在心理对比中加入计划这一因素，而更加有利于我们梦想的实现，WOOP思维模式就这样诞生了，帮助人们将乐观的想法付诸实践。

在心理对比中加入计划这一因素，而更加有利于我们梦想的实现，WOOP思维模式就这样诞生了。

你内心最深沉的渴求是什么？

当你所有的梦想都成真时，你是否体验过那种极度的喜悦与满足感呢？

作者认为人们把烦心事留给自己，而不让自己的负面情绪感染别人，这种做法无疑是很体贴的。

但乐观主义无助于人们实现真正的梦想——心想并不能事成，反而会阻碍梦想的实现。

WOOP是一个关于梦想和实现梦想的思维方法，它阐述了一个核心观念：我们实现梦想途中的障碍，也是我们实现梦想的台阶。

WOOP的宗旨就是将阻碍我们实现梦想的现实因素转化为激发我们行动的关键动力。

WOOP思维方法的核心在于心理对比，

所谓对比，就是将乐观幻想与追梦障碍相联结，将梦想与现实建立潜意识的链接，当你牵肠挂肚的时候，你的潜意识会帮你去理解实现梦想的现实障碍是什么。

WOOP还有一个重要的组成成分——执行意图，也就是针对如何实现某个目标而制定计划。

心理对比在人大脑中，将未来与现实建立联结，让我们在认知层面做好心理准备

当障碍出现时，执行意图开始发挥作用，让我们以预先制定的计划去应对。

WOOP包括四个步骤：愿望Wish、结果Outcomes、障碍Obstacle和计划Plan，具体是这样操作：

W：愿望或心事。

闭上眼睛想象一个令你牵肠挂肚的愿望或牵挂。

O：结果。

想象愿望实现后的美好场景，或心事解决后的最佳结果是什么。

O：障碍。

想象在愿望实现的过程中可能存在的阻力，思考这些障碍里起决定作用的认知观念和行为是什么。

这一步的关键在于找到最为关键的那个障碍，可以是具体的，也可以是抽象的，可以是行为的，也可以是观念的。

P：计划。

要克服这个障碍，你会怎么做？请想出最为有效的一个方法。

根据障碍的具体情况，制定一个“如果A，那么B”的计划。

在巨大的灾难面前，乐观的幻想，一个梦无疑给了人们活下去的勇气和动力。

对未来的幻想，给了我们一个机会，去预先体验一下我们将来可能的生活，我们会成为一个什么样的人，从事何种工作

在幻想中，你可以模拟体验自己的愿望，你可以进行想象、展望，探索可能的选择，评估这些选择究竟是否真的适合自己，而不需要采取真正的行动，然后做出正确的决定。

找一个安静的地方，闭上眼睛，想象一下愿望达成的情景，然后去体验：

你的幻想里有什么人；愿望达成时你是什么感觉；你是怎么看待达成的愿望的。尽可能多地幻想一些与感观有关的情景，充分调动自己的五感。如果你的思绪背离了你最初的愿望，不要打断它，跟着它走，静静地观察，有可能你会发现你真正的渴望究竟是什么……

要点：

心理对比包括四个步骤：愿望Wish、结果Outcomes、障碍Obstacle和计划Plan，也就是WOOP。

WOOP思维方法的核心在于心理对比，所谓对比，就是将乐观幻想与追梦障碍相联结，将梦想与现实建立潜意识的链接。

乐观的幻想令人坚忍，度过艰难的时光。

乐观的幻想可以帮助我们变得与现实更为一致。

在幻想中，你可以模拟体验自己的愿望，探索可能的选择，评估这些选择究竟是否真的适合自己，而不需要采取真正的行动。

主要围绕着乐观幻想的优势展开，乐观的心态可以帮助我们缓解负面情绪、打发无聊时光、承受艰难痛苦，也会帮助我们更贴近我们的内心，寻找到真正的内心梦想。

但是乐观的幻想就真的如此美妙吗？隐藏在乐观幻想美丽面纱后面的究竟是什么呢？是真实甘甜的美酒还是裹着糖衣的毒药呢？

乐观的幻想确实会在短时间内令我们精神高振、动力十足，但实际上，乐观的幻想会荼毒我们的潜意识，让我们在长期的目标之旅上萎靡不振、斗志全无。

我们已经证实了乐观的幻想会损害我们的心理动力和实际行为，但是幻想究竟是如何让我们懈怠的呢？它的作用原理是什么呢？

哲学家大卫•休谟认为幻想出来的知觉跟真的知觉一样，会唤起我们的身体反应；20世纪的心理学家提出幻想也是行为的一种，也同样会引起呼吸和心跳上的变化；

作者对幻想的实质做了一个假设：幻想是通过欺骗我们的大脑，在潜意识层面作用于我们的认知过程（感知环境的过程），让我们的大脑对幻想的情景信以为真，认为美好的结果真的发生了，从而降低我们的实际行动力。

已有研究发现人在达成目标后，大脑对与此目标有关的词汇的认知能力就会变弱。

很多人会愿意尽可能久地停留在这种状态下，怎么样才能永远停留在这种虚假的美梦中呢？因为他们知道一旦你睁开眼，看一眼现实，你就会明白，一切都只是白日梦而已，谎言自会不攻自破。

幻觉会让我们有选择性地感知信息，接受信息，长此以往，我们觉察到的世界就会被扭曲，变得面目全非

在乐观幻想的作用下，我们会倾向于只接受那些符合幻想的信息，

比如说我们想要有更多的财富，我们就会只注意到绝少数的因为投机、买彩票、天降遗产等一夜暴富的消息，而选择性地忽视掉了绝大多数因为勤勤恳恳努力工作才获得优质生活的人们；

如果我们想去印度旅行，那么我们在阅读报纸、翻看旅行游记的时候就会刻意地关注那些讲述印度优点的信息，而下意识地无视那些描述印度恶劣的卫生环境、混乱的治安、肆虐的疾病、贫穷的人们的文章。

总是沉浸在美妙的幻想中是不行的，要实现美梦，我们需要切实的行动——去买一张人生的彩票。

虽然实现梦想并不是什么容易的事情，但是我们的梦想终究是可以实现的，只要积极地、明智地确定目标，然后去努力，我们的梦想就有可能实现。

我们的关注重心一直都是如何实现我们的梦想，在实现梦想的过程中存在哪些障碍，和我们该如何克服这些障碍。

让人有所行动最好的办法就是让他们心怀梦想，然后将阻碍梦想实现的现实摆在他们眼前，也就是心理对比。

通过心理对比，将幻想放在现实的基础上，避开幻想的副作用（令人松懈），发挥幻想的真正益处，使其成为人们行动的动力。

在认为可以得到帮助的前提下，他们的确取得了更多的进展。高期望值会促使人们寻求帮助，并实际上得到所需的帮助。心理对比可以与人们现有的、在生活中积累的期望值共同发挥作用，帮助他们在难以取舍时做出决定，并向渴望的未来前进。

在日常生活，面对各种各样的愿望、担心和焦虑，我们应该如何培养出快速进行心理对比的习惯呢？

要点：

乐观的幻想会扼杀我们实现梦想的实际行动。

乐观的幻想会欺骗我们的大脑，让大脑误以为我们已经实现了目标。

在乐观的幻想的作用下，我们会倾向于只接受那些符合幻想的信息，并生活在一个自建的虚假世界中。

总沉浸在美妙的幻想中是不可以的，要实现美梦，我们需要切实的行动。

心理对比

心理对比可以帮助我们做到梦想实现最大化，避开不合适的目标，寻求更现实、更有可能实现的合理梦想。

心理对比可以与人们现有的、在生活中积累的期望值共同发挥作用，帮助他们在难以取舍时做出决定，并向渴望的未来前进。

要想实现愿望，无视障碍是不可取的，我们应该做的是将愿望与障碍合二为一，先关注愿望，再考虑现实。

要实现我们的梦想不仅需要我们全心地投入，更需要我们采取切实的行动。对美妙结果的幻想就是我们实现梦想的道路上一大拦路虎，因为幻想会让我们心理懈怠，扼杀我们的行动。

我们可以对乐观的幻想改进、完善、加以利用，用它来对抗我们梦想路上的其他障碍吗？

为什么心理对比（幻想+现实）有这么大的作用？

这是因为心理对比不是在意识层面发挥作用的，而是进入了人的潜意识，重塑了人们看待现实的方式。这种深层的潜意识的改变，在人们对实现梦想的预判下，促使人们的行为发生改变。

例1:

现实中有很多与尼克莉兹情况相似的情侣，分居两地，似乎生活在一起的未来遥遥无期。

心理对比：但是一旦一方能在“二人共同生活的愿望”和“二人相隔千里的煎熬”中建立联系，他们就离实现梦想不远了。

心理对比发挥作用的关键在于“在未来与现实之间建立联系。

链接与计划：想象未来的愿望，再想象眼前的现实。梦想和障碍就建立了潜意识的联系，想到梦想，自动联想到障碍，障碍又会在潜意识里不断激励着我们。

然后再基于我们对愿望实现可能性的评估，决定了梦想最终的实现。

作者做了一项实验 ，程序如下：先让他们说出一个愿望，再想象可能的障碍，然后评估愿望实现的可能性。

意义和认知：心理对比确实会在潜意识里，在未来和现实之间建立联结。当被试认为愿望是可实现的，他在看到未来的靶词语后，会更快对有关现实的靶词语做反应。

例2:

乔妮是一位即将要参加哲学考试的学生，她是哲学专业的学生，正在图书馆里紧张地复习，但她刚收到一个很棒的聚会的邀请。

心理对比：乔妮犹豫是否要参加，她非常想要在这次考试中拿到A，一旦参加了聚会，不仅会浪费掉复习的时间，同时宿醉势必会影响到第二天的考试状态。去与不去是一个问题？

链接与计划：所以“晚点去，只喝饮料”就是乔妮达成愿望的工具性行为。

作者发现，心理对比会在我们感知到的障碍和克服障碍所需要的工具性行为之间建立一个牢固的联结。就如同乔妮一样，心理对比使得她意识到了实现愿望所面临的阻碍，同时也帮助她在面对障碍时，找到了解决障碍的工具性行为。

意义和认知：心理对比会影响到现实在我们潜意识和意识里的意义。对乔妮而言，现实因素作为阻碍其实现愿望的障碍，被赋予了消极的意义，也更容易被她觉察到；

这一切都是因为心理对比对我们的潜意识的改变，推动了我们发起走向或是背离愿望的行为。

例3:

心理对比：在作者的建议下，塔米尝试了心理对比的办法，她幻想今天下班后不再为家务忙碌，而是跟家人享受这个夜晚。

链接与计划：塔米将需要做的家务列了出来，作为实现愿望的障碍，为了实现愿望，克服障碍，塔米制定了一个计划：将家务分批次地完成，为家人腾出一部分时间来。

意义和认知：在计划的指导下，塔米合理地安排了时间，令她惊讶的是，她对家务也有了全新的认知，它们不再是繁重的压力，而是具有了新的意义。

结论：

心理对比作为一个有用的工具，帮助人们解决现实生活中面临的问题。因为心理对比，塔米反省并制定计划，

意识到把所有家务做完的焦虑感妨碍了她享受生活的乐趣以及陪伴家人。

在心理对比的指导下，塔米设置了工具性行为，制定了计划，以消除焦虑，实现了她的愿望。在心理对比中，加入一个明确的计划，会使心理对比发挥出更大的作用。

例4:

心理对比：吉姆是一个推销员，他想要增进与地区经理的关系，但他发现，要实现这一目的，他面临着很多困难：同事的不赞同、不知道该怎么做、是否会导致风险等等。在几次的尝试中，吉姆发现，自己在进入经理办公室的时候会感到莫名其妙的紧张，连寒暄、问询都不会了。

链接与计划：在这种情况下，吉姆就想了两个办法：如果下次我跟经理讲话时仍旧感到紧张，我就提醒自己，我是公司在这一地区最好的推销员，我的销售业绩从去年开始就一直在提升；或者是如果我感到紧张，我就先找借口离开片刻，深呼吸，静下心来，然后再回去跟他交谈。

执行意图

吉姆的这两个想法就是执行意图，也就是针对如何实现某个目标而制定计划。作者和丈夫彼得将实现愿望的过程分为两步：

第一阶段：评估可能性，并确定目标；

第二阶段：为实现目标制定计划，使用执行意图的模型：如果（If）……那么（then）……

也就是说如果出现了情况A，那么我就做出反应B。吉姆的做法正是完美地符合了这一模型，“如果我出现紧张的情况，那么我先离开”。

作者发现一旦满足这一模型，执行意图会发挥出更好的效果。执行意图能让人切实地发出行为，让人远离分心的干扰，克服不良的习惯性行为。

为什么“如果A，那就B”的模型可以帮助人们消除想与做之间的鸿沟，让人们有更好的表现呢？

这是因为执行意图和心理对比一样，都是在我们的潜意识层面发挥作用。在我们制定执行意图的时候，我们的大脑已经把可能会遇到的障碍和机会都预演了一遍，从而在思想上做好了应对准备。

就如同吉姆，他能够迅速地觉察到障碍的存在，并快速地应对。他可以轻易地感知到紧张水平的上升，并按计划采取应对行为。紧张——激发出应对行为，这一过程就如同条件反射一样，在紧张感出现时，吉姆无需费力思考应对方式，因为执行行为是在潜意识中被激发的，而不是有意识发起的。这一切都是执行意图的功劳。

你发现了吗？来到这儿，WOOP的四个步骤已经完全登场了。

在执行意图的帮助下，心理对比表现出了更好的效果，作者将二者合而为一，提出了WOOP模型：WOOP=心理对比+执行意图。

WOOP实际上是由四个词语的首字母组成的，也是WOOP思维方法的四个阶段：愿望Wish→结果Outcome→障碍Obstacle→计划Plan。

可以睡前尝试：

找一个安静的地方，找一个舒适的坐姿，集中注意力，首次WOOP练习需要大约15-20分钟。

首先是W：愿望或心事。闭上眼睛，放松，想一个最近令你牵肠挂肚的愿望或牵挂，尽量选择一个最重要的，可能是想身体健康，可能是想升职，可能是想和吵架的朋友和好，这都可以，自由地去想。

然后是O：结果。想象愿望实现后的美好场景，或心事解决后的最佳结果是什么。随意想象，尽量生动形象地描绘整个场景画面，越细致越好。

接下来是O：障碍。有时候事情很难一帆风顺。愿望实现存在哪些阻力，找到它们。想一想障碍里的核心观念和行为是什么。这一步的要点在于找到最为关键的那个障碍，最大的麻烦。不要完全归因于外在的人或事。你必须用心和用脑才能找到真正的障碍，刚开始的时候，可能进展不大，因为很少有人愿意诚恳地剖析自己，但是一旦找到那个最关键的障碍，你就会产生满足感，甚至理解到一些过去的想法。这个过程仍然不要束缚自己的思绪。

最后是P:计划。要克服这个障碍，你会怎么做？请想出最为有效的一个解决方法。根据障碍的具体情况，制定一个“如果A，那么B”的计划，并将计划在大脑中重复一遍。

以上就是WOOP的整个练习过程，是不是很简单？除了想象，你还可以用书写的方式来做。WOOP的思维练习可以在任何场所进行，公交、火车……；可以在任何时间进行，只要你的大脑是放松且专注的。WOOP的练习你相隔多久做一次都可以，而且随着你做的次数越多，对WOOP过程越熟悉，你所花费的时间就越短，养成习惯后，几分钟就可以来一次WOOP之旅。