道路千万条，睡眠第一条！

近日，一张微信图片在网上炸锅了，有人说这件事情是真的，有人说这是恶作剧，姑且当作一个笑话来看待吧。不管怎么，有一个不争的事实值得我们警惕，那就是学生的睡眠时间、睡眠质量难以得到保证，这或许才是大家需要给予关注的。

应保证的睡眠时间是多少？

每天睡眠超8小时就够了？其实不同年龄段的最佳睡眠时间不同。日前，国家卫健委发布《中国青少年健康教育核心信息及释义（2018 版）》称，青少年应控制电子产品使用，特别应保证充足睡眠，一般来讲，小学生每天 10 小时、初中生 9 小时、高中生 8 小时。

事实情况如何呢？我不说，你也知道。

睡眠时间去哪儿了？

为了能保证学生的睡眠，减轻学生的学业负担，上到教育部下到各地教育管理部门反复出台了有关减负和保证孩子睡眠的相关政策。可是学生的睡眠时间究竟去了哪儿呢？

1.永远做不完的作业。

2.永远上不完的辅导班。

3.永远无法抗拒的电子产品。

4.永远避免不了的“剧场效应”。

“剧场效应”：大家都在剧场里看戏，每个人都有座位，大家都能看到台上演员的表演。忽然，有一个观众站了起来，周围的人为了看到演出，也被迫站起来看戏。最后越来越多的观众都不得不从坐着看戏变成了站着看戏。

睡眠对身体的影响有多大？

我们一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。过去的研究已经发现，缺乏睡眠会增加肥胖、心脏病、糖尿病、呼吸系统疾病、心理障碍的几率，甚至缩短寿命。一个人每晚睡眠充足，是总体健康状况的一个重要指标，尤其是青少年儿童正处在身体与智力发育成长的黄金期。

1.睡眠对青少年来说，有非常明显的益智、促进智力发育作用。对记忆力、创造力的开发也有显著的作用，提高学习效率。

2.睡眠可促进青少年的生长发育。如果孩子的身高出现偏离，那也许是其睡眠不好，这是因为睡眠障碍导致生长激素分泌不足引起的。饮食、运动、遗传等对身高体重也有很大作用，但睡眠是一个重要的独立因素。

3.睡眠影响情绪状态。孩子如果缺乏睡眠或睡眠质量不好，会有易怒、烦燥、行为障碍、活动能力降低等情况，还容易发生意外伤害。

没有什么可以替代睡眠。现在就开始保证足够的睡眠吧。

如何判断睡眠是否足够？

下列几个简单的是非题会帮助了解是否有足够的睡眠。这里的“足够的睡眠”是指质与量结合的结果。

1.是否在白天经常感到疲倦？

2.是否因为睡眠不足而出事故或几乎出事故？

3.是否早起有困难？

4.是否需要闹钟叫您起床？

5.是否会在看书或看电视时打瞌睡？

6.是否在周末睡得晚？

不妨对照自己，你符合了几条？如果有了其中一半的现象，你的睡眠质量有待提高了。

保证睡眠就是爱护自己

每年3月21日是世界睡眠日，睡眠研究也是许多科学家的研究热点。“到什么时候做什么事”这句话不再是老生常谈，而被科学界所验证。2017年诺贝尔生理学或医学奖揭晓，3位美国科学家揭示了调控昼夜节律的分子机制。

各种生命体体内存在一种生物钟，能帮我们预知并适应每一天的周期规律。凭借着非同寻常的精密性，生物钟让我们的身体适应了每一天的各种变化：它负责调节身体各种重要机能，比如行为举止、荷尔蒙水平、睡眠、体温以及新陈代谢。当外部环境与生物钟发生短暂冲突时，我们的健康会受到影响。此外，如果生活方式与生物钟要求的节律产生慢性不协调，则会影响身体各种疾病的出现。

睡眠和觉醒是生物节律重要的组成部分，已有调查显示，我国青少年睡眠问题的发生率为20%，是青少年生物钟紊乱重要原因或表现之一。睡眠问题或睡眠不足对大脑前额皮层（PFC）和执行功能有一定的影响，而执行功能的缺损被认为是注意力缺陷多动障碍发生的机制之一，会直接干扰学生的学业表现和在校适应。

同时，睡眠问题或不足对执行功能的负面影响是广泛的，包括认知灵活性、计划能力、解决问题的能力、决策力、发散思维、认知转换、判断力、动机、反省、修正和抑制行为的能力，以及情绪调节能力等。

       关于健康睡眠的建议

1.作息规律，设置固定上床时间和起床时间，以确保充足的睡眠，小学生一般夜间睡眠时间不少于9个小时，中学生不少于8个小时，周末假期与平时变动最好不超过30分钟。如果平日睡眠不足，可以尝试每天多睡15分钟。

2.卧室和床是用来睡觉的地方，尽量不要做其他促进清醒的事情（例如发短信、做作业等），避免在卧室以外的环境中睡觉（如沙发、汽车等），强化睡眠和卧室和床的联结。

3.不带电子产品进卧室，睡前1小时限制使用电子产品，保持每天至少60分钟中高强度的身体活动

4.睡前避免暴饮暴食和剧烈运动。

5.睡前减少认知和情绪刺激，睡前常规进行身心放松和安静的活动（例如听音乐、冥想等）。

6.下午6点以后不要喝含咖啡因的饮料。

7.保持安全舒适的睡眠环境（低噪音、低光、凉爽的温度）。

面对着让人喘不过气来的学习压力，牺牲睡眠来完成学习任务，这是得不偿失的，研究表明经常熬夜学习的学生在第二天更容易存在理解课堂知识困难、考试成绩偏低等学业问题。学生要想取得满意的学业成绩，应当采用合理的学习方法，保持始终如一的学习时间安排方式，高效率的利用在校时间，减少一些不必要的娱乐活动，特别要避免熬夜读书。牺牲睡眠来学习，更不该是教育应有的真义！

总而言之，言而总之：

道路千万条，睡眠第一条。

时间不保证，身体两行泪。