如何克服你的社交恐惧症

很多朋友都知道自己应该社交。知道应该要多去认识一些朋友，但是每次到了社交场合的时候，我就开不了口

我为什么会那么的害羞？我是有社交恐惧症吗？越常社交就越会社交，但有些人就是无法克服那一关，所以首先我们要先来了解我们为什么会害怕社交

我们先来想象你今天自己到了一个陌生的城市去旅游，你在城市里走着走着发现自己迷路了，手机这个时候也没电了

那这个时候呢，你看到街上没有别人，但前方有一群年轻人，看起来像是当地的居民一起站在那里有说有笑的，每一位呢都高头大马的，穿着皮夹克身上还有刺青

那这时候你不得不走过去跟他们问路，而当你走过去的时候，他们意识到你走向他们，他们纷纷都停下来转过来看着你，请问你现在的感觉是什么？

如果你觉得你现在心跳加快，手心冒汗，甚至有些发抖的话，那是完全可以理解的，我相信多半的人都会在那个当下感受到紧张

为什么？因为你不知道，他们是否会理睬你，是否会帮助你，还是会嘲笑你，又或是伤害你，那这个不确定的感觉是很难受的

而这个威胁感和焦虑也是也正是有社交恐惧症的人天天所感受到的，只不过他们不用在陌生的城市碰到凶神恶煞，光是在家旁边一个公交车站的老太太跟他们聊天都会使他们焦虑到想要逃跑

那有社交恐惧症的人面对别人的时候，自己内心不舒服都已经强烈到让思考变得困难，自己在一种生存受到威胁的心理状态，这个时候没有办法真正跟对方互动

因为他们看到的不是对方，而是一面扭曲的镜子，反射的是自己恐惧的表情。你可能会觉得这个例子太极端了

可能会说，哎呀，如果我去一个陌生城市，我才不会跟一帮看起来混帮派的人来问路呢，我宁可假装我自己没有迷路，我继续往前走，直到我看到比较慈眉善目的人，我才在开口

好，那我们也用这个比方来说，其实这也就是社交恐惧如何养成的，因为有社交恐惧症的人在很久以前或许自己都不记得的时候，就曾经因为某一个社交的场合感受到了这种恐惧和不安于是选择离开或者避免那个场合

当然这么做马上降低了心中的焦虑感啊，这个时候松了一口气，但这样子做也让自己学到的就是说只要觉得社交会紧张，那只要回避就好了

就如此一次接着一次，自己就慢慢训练出了一个习惯，逐渐成为一个高手，一个很会躲避与人社交的高手

但我们都知道无论是在事业，在个人发展，在感情上这些都会形成障碍，一个有社交恐惧郁症的人就是像就像在陌生的城市迷路一样，一直很渴望可以找到人来交谈，但偏偏每一个都感觉是一个凶神恶煞

但社交会令你紧张，这是很正常的，面对陌生人和群众之前会有一些焦虑，这个也是正常，但这种焦虑的感觉已经会让你受不了，让你无法与人交谈，甚至使你会想尽办法逃避的话，那你可能需要协助来改善

当然在这里补充一下，这个不包括可能有自闭症，忧郁症或是其他精神异常的患者，因为对于这些人来说，害怕与人接触可能是某一种状况的副作用，那应该要找精神医生来诊断

不过今天对于有轻微的社交恐惧，社交焦虑，老师分享了一种治小方法可能很有帮助，这个治疗法叫做认知行为疗法，这个又简称cb t

那有别于传统的精神分析CbT它是以行动为开始，你同时在做行为的修正，同时来认识并且了解自己的感觉，那以下就是你可以自己锻炼的方法

第一步呢就是要练习深呼吸，那为什么要练习深呼吸呢？因为深呼吸能够帮助放松你身体的压力反应

但偏偏一般人在紧张的时候啊，我们的呼吸都会变快，会变浅。那这样子反而只会加深紧张，所以深呼吸的确是要特别练习的

深呼吸的基本秘诀就是要慢慢的吸气，至少花四秒来吸气，然后再慢慢的吐气，至少也是要花四秒

那持续的这么做，你不要急，能够帮助你在焦虑的时候能够放松一些，那练习起来这个就可以成为你的SOS求救包，随时当你感觉到你快要失控了，就找个地方当你停下来，你先深呼吸，让自己平静一下

好，再来呢你就列出所有在你的日常生活当中可能会遇到的，而造成你焦虑或恐慌的各种社交情况

那举例来说要去跟客户开会，这个紧张程度也许是60分，要去参加同事的聚会，这个紧张程度也许是30分，或者对你来说是70分

那这个分数是你的，是你自己觉得那个状况会对你你造成的焦虑程度，那以100分为最严重，你自己来评估

所以你去商店跟一个店员互动，这个也许只有15分，跟一个陌生人问路呃这个50分跟你暗恋的对象表白，哦，这个可能要超过100分了吧

尽量列出你可能碰到的社交状况，每一个都给他打一个分数打完了之后呢你就按照这个表把它从最低排到最高。这就是你的习题了要克服社交恐惧你就得一关一关过，直到你的大脑练习到学习这个经验，不再逃避，而是面对所有

所以我们就可以从最简单的一关开始，比如跟商店的店员互动，那你今天的目标就是会是出去，到一个商店去找一个店员跟他互动，只要你没有逃避，你达成目标了，那就恭喜你，就算过关了

你可能会觉得因为太过紧张，所以表现不够好。没关系，这个重点是在于练习，我也建议你设定目标的时候尽量具体一点

如果你设定的目标是下次再开会的时候，我要更积极发言，更积极参与。你就这么设定，下次公司开会的时候，我至少要主动发言两次

在这个过程当中一定会碰到一些瓶颈，有些关无论如何你就是过不去，这时候你可能要把他们往后移，先调整其他的，或是把门槛做一些调整

也许你今天告诉自己在派对上面跟一个人聊天五分钟就够了，你不用去找三个陌生人来聊天五分钟

然后再来也提醒一下，特别要注意，不要用代偿动作，像是有些人会先喝酒，一直不断的抽烟，烟不离手，或是一定要带个墨镜才能出门

那这些呢或许都是为了帮助我们社交焦虑的方式，但如果这些待场动作本身不健康，那你的特别留意不要到后来反而养成了一些坏习惯

我也建议你给自己理智信心喊话，许多有社交恐惧症的人，脑袋里都会充满了各种负面的声音，他们一定会觉得你很笨，他们一定不会喜欢你的，诸如此类的言语

你要知道，都是你在自己吓唬自己，你必须以转换这个内心的声音，你要跟自己说，我也是一个有趣也值得认识的人，我放松的时候其实是很可爱的，我希望有人来发现这一面的我

你不需要说他们一定会爱上我的，他们一定会觉得我最棒了，那这样就太理想化了，理智，但正面，是你面对自己内心的声音应该有的态度

那到最后老师又给了一个私人的技巧，他曾经因帮助老师在美国助学的时候，面对大大小小的社交场合

在这边也跟你分享，每当我走进一个鸡尾酒会，充满各种陌生面孔的同学的聚会的时候，我就想象自己是一个探照灯，我的功能就是照出人美好的一面

我想象被这个探照灯照到的人，在我的眼中都象是一个舞台上的演员，在聚光灯下成为一个主角

我发现当我这么想象，这么做的时候，我所专注的这个焦点就能够向外移到人群和环境，也就比较不会一直专注在自己内心的别扭

我希望你也能够多拿出你内心的探照灯，用它来照亮别人，来认识别人。来照出别人最好的那一面

我相信如果你可以这么做循序的练习，一关一关的过，有一天你自然也能够成为任何一个社交聚会上的点。