肩部训练的影响因素及科学训练方式！

有的健身小伙伴反应肩部不够饱满，穿衣服撑不起来，训练效果也不理想，也有一些肌友有各种肩部问题导致一些疼痛和疾病。因此了解肩部肌肉发展不均衡的原因，掌握科学的训练方式尤为重要。

影响因素

1、长时间没有改变计划

如果8-10周没有改变对于肩部的训练计划，训练效果就会收到影响，也就是说开始一个新的计划时，通常最大效果可能会维持6-8周左右。

2、攀比重量

盲目使用大重量进行训练，借力过多，导致肩部肌肉调动效果差。减小负重，让没一磅负重都施加到三角肌上X3！

3、精神—肌肉连接

肩部肌群相对较小，建立很好的三角肌意识控制至关重要。每一次动作都要感受到肩部肌肉从充分拉伸到收缩的过程。

4、安排不平衡

三角肌分别针对三条肌肉束的刺激一定要尽量均衡，否则立体的肩部就无从谈起了。一定要均衡安排X3。

训练细节

1、大重量训练在前

发展肌肉围度需要大重量训练，肩部是小肌群，很难像腿训那样的大重量，肩部训练主要是推肩。所以很多专业爱好者在肩训的一开始就做推举，这时候他们的力量能力水平处于高峰，这是有道理的。因为最重的复合运动在质量上获得了最大的回报。 

肩推可以用杠铃哑铃还有器械。当你开始锻炼时会有充足的精力来训练自由杆。 疲劳的时候你依然能够坚持做下去，但是最好用固定器械做补充训练。

固定器械提供你此时需要的稳定性。 此外，你会比第一次做更有力量。而且这些器械可以给你两个好处：最大力量和肌肉质量的建设，并且可以更加孤立的刺激你的三角肌。

2、侧平举多做也无妨

一般一周我们会进行一次全身肌群训练，锻炼胸部背部的时候也能锻炼到三角肌但是这并不意味着你在专门的肩部训练日做一点点工作就完了。为了加强中束你可以在其他训练日加一组侧平举，可以加在胸肌训练或者手臂训练后。甚至加在背部训练腿部训练后也可以。只是要确保不要在肩部训练两天前或两天后做。

3、看不见的后束也重要

三角肌后束是我们最忽略的部分。 通常的方式是，做了一个小时的推举和侧举之后，你已经开始感到疲惫了。当训练到后三角肌的时候，你的能量已经差不多快要耗尽了，而这时你已经准备好离开健身房了。 为了你的三角肌后束赶上进度，可以先从肩膀推举训练，然后紧接着去训练后束。将三角肌后束训练也摆在比较重要的顺序。 一旦你的后三角肌与其他肩膀肌肉发展相匹配，你的肩膀就会有一个更加圆滑的3D外观，从各个角度看都很完美。

4、调整肩训顺序

不要在胸部训练后第二天练习肩部。你的三角肌前束在做胸部按压运动时已经得到充分的训练了。如果你再在第二天训练肩部，就跟刚结束完短距离冲刺就接着训练腿部一样，只会让肌肉疲惫。如果你想要你的肩膀肌肉健康成长，需要让它们休息，下一次训练的时候状态就会比上一次更好。 理想情况下，至少会让胸部训练和肩膀训练之间间隔一天以上。

推举等肩部训练动作肩膀要承担巨大的负担，为了使这些练习安全有效，你的肩膀更应该沿着它们的预定运动范围移动。训练前做好热身，改善肩部灵活性。

1：肩部泡沫轴放松

躺在垂直于脊椎的泡沫轴上，泡沫轴正好在肩胛骨下面，并将一个杠铃放在头顶上的地面上。伸手去拿杠铃，就好像用手臂在比划“Y”字型。手肘伸直，双脚平放在地板上，臀部抬起，慢慢的呼气同时臀部慢慢降到地面。你应该感觉到胸部伸展，上背部伸展，暂停5秒钟。提起臀部，将泡沫轴稍微靠近你的肩膀，降低臀部并暂停5秒钟。变换泡沫轴在上背部的位置。

2：改良下犬式动作

抬起臀部，膝盖微微弯曲，双手和脚趾往上用力，收缩腹肌将臀部往上送，感觉就像你在努力延长你的脊椎，并将胸部推向脚趾方向。想象自己从手臂到尾骨呈一条直线，同时保持膝盖弯曲。这个过程持续1分钟，注意自己背阔肌和后肩的感觉。

3：前位狮身人像姿势

趴在地下，把肘部和前臂放在地上，就好像撑着上半身看电视一样。想象一下，将胸部推离地面，推动肩胛骨彼此分开，并向上伸展头部。保持这个位置，并向前伸出一只手臂。

保持肩胛骨在这个位置，并保持躯干中立，身体向前伸展。将伸出的手臂收回，每一边坚持1分钟然后交换手臂。