第一辑 饮食与健康
廉价的健康饮食：健康食物推荐
健康食品最简单的选择方式是，尽量不去选择超市里装进机器塑封袋的食物，一般这样的食物都做了深加工，添加了不必要的调味剂，比如说烤肉味的薯片。
原则上，我是没有特别推荐营养补剂的，营养补剂只是膳食的补充，如果它都放到了一个主要地位，那真的会丧失一项人生很重要的快乐。
营养物质的摄入是身体健康的重要因素，人体大致需要以下营养素：
蛋白质
膳食脂肪（饱和和不饱和脂肪酸，包括omega-3和omega-6脂肪酸）
碳水化合物（包括膳食纤维）
水
维他命
矿物质
获得这些营养的最佳方法是食用健康，营养丰富的食物。总会有人觉得健康饮食会相对付出更多的钱，个人感觉，注重健康饮食反而降低了我在吃上的花费，当然也因为我外食的次数降低了。
价格认知误区
并不是越贵的食物营养价值越高。鱼翅的蛋白质含量比不过鸡蛋，不饱和脂肪和普通海鱼区别不大。有机菜和普通菜在营养上并没太大区别，所以并没有必要买有机菜，主要你把菜洗干净，保持尽量少的化学农药残留就好。溜达鸡和圈养鸡营养上也并没有区别，可能是脂肪含量稍有不同，更多的是口感的问题。
健康饮食也并不是那么单调，所以才列举了以下相对性价比高的食物供大家参考。
廉价的蛋白质来源
1、鸡蛋
每个鸡蛋大致5-6克蛋白质，我说的是完整的蛋，蛋黄才是精华。
鸡蛋是蛋白质和其他重要营养素的重要来源，而且可以有很多种做法。
个人最推荐的吃法：鸡蛋羹，煮鸡蛋，无油煎蛋（你得有个不粘锅）
2、鸡胸肉
每100克25克蛋白质
鸡胸肉是很方便储存的蛋白质来源，而且鸡胸肉大致不会超过10元一斤。
推荐吃法：鸡胸肉丸子，煎鸡胸或者鸡胸炒蔬菜，鸡丝加入蔬菜沙拉很好。
3、金枪鱼，沙丁鱼和鳕鱼罐头
100克20-25克蛋白质。
罐头属于多买多便宜，而且是方便快捷的蛋白质来源，可以批量购买并长期保存。
推荐吃法：三明治或者沙拉
4、低脂奶酪
每100克12克蛋白质
您可以在几乎所有小吃或餐食中添加低脂奶酪，以增加蛋白质摄入。
推荐吃法：奶酪方便面（方便面并没有很垃圾，主要看吃法）
5、蛋白粉
每30克食用24克蛋白质（80%蛋白质含量的）
蛋白粉很便宜，熊猫粉就可以，大概40块一斤，蛋白粉其实是比吃鸡蛋划算的，而且效率高。
推荐吃法：蛋白粉➕牛奶。
廉价的不饱和脂肪来源
橄榄，花生，向日葵，玉米，大豆，亚麻籽和低芥酸菜子油（低芥酸菜子通常是最便宜的）
核桃，杏仁
向日葵，芝麻，南瓜和亚麻籽
天然花生酱（仅含花生和盐）
肥鱼，例如鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼，鲱鱼和鳟鱼（沙丁鱼罐头可能是最便宜的选择）
廉价的omega-3脂肪酸来源
大豆，毛豆和豆腐
沙丁鱼罐头
核桃
菜籽油
芸豆
廉价的omega-6脂肪酸来源
植物油，例如玉米和大豆油
蛋黄酱
注意：您应该尝试以1：1的比例平衡摄入的omega-3和omega-6。如今，由于植物油的烹饪和食用量增加，发达国家的大多数人都摄入了过多的omega-6。
廉价的碳水化合物来源
麦片
全麦面包
豆，豌豆和小扁豆
土豆和地瓜
糙米
廉价的膳食纤维来源
所有豆类，小扁豆和豌豆
西兰花
麦片
全麦面包
苹果和梨
廉价的维生素A来源
生菜
红薯
萝卜
南瓜
深色多叶蔬菜，例如菠菜和羽衣甘蓝
维生素C的廉价来源
橘子和葡萄柚
菠萝
哈密瓜
草莓
西兰花
柿子椒
番茄
维生素E的廉价来源
杏仁，榛子和山核桃
菠菜和羽衣甘蓝
西兰花
南瓜和南瓜
猕猴桃，芒果和桃子等水果
维生素B12的廉价来源
鸡蛋
牛奶
鸡肉
金枪鱼罐头
酸奶
磷的廉价来源
金枪鱼和鲑鱼罐头
牛奶
酸奶
扁豆
所有豆
所有坚果
全谷物，例如糙米，全麦面包/面食
钙的廉价来源
牛奶
酸奶
豆腐
菠菜
西兰花
沙丁鱼罐头
钾的廉价来源
番茄
香蕉
土豆
红薯
牛油果
绿叶蔬菜，如卷心菜，西兰花和芦笋
铁的廉价来源
血红素铁（比非血红素铁更容易吸收）
牛肉
鸡肉
金枪鱼罐头
火鸡
鸡蛋
非血红素铁
麦片
菠菜
土豆
番茄
豆腐
豆子
