余心不渝 辰星殆尽运动&健身健康&养生

不懂健身就别TM胡练了

2018-03-25  本文已影响3577人  想做个斜杠中年少女

有句老话叫内行看门道,外行看热闹。你以为办张健身卡,偶然去跑个跑步机,举个铁,上个操课就叫健身了。你以为请私教,就是浪费钱请个好看的肌肉男小哥哥陪你玩。你以为坚持就会有八块腹肌和马甲线,还不会受伤。我只能说你很傻很天真。

01

健身减肥的误区

重量是衡量健身减肥的成功度

很多人吃药或饥饿减肥,体重下去了,但减掉的是水分和肌肉,影响的是健康。通过健身才是大家口中说的真正的减肥,减去了脂肪增加了肌肉,随着体脂率的下降整个人脸部轮廓也更清晰了,体型、线条更美了,人更年轻了,跟整容一样。这是因为同等重量的脂肪体积是肌肉的三倍,因此即使你体重一样但体型却可能大不同。

所以,最好的健身减肥是增加身体肌肉含量,减掉脂肪,降低体脂比,塑造健美体型和线条。

饥饿减肥最有效

下图是一名为减肥患厌食症患者病后病愈对比图

健身教练也有一句行话叫三分靠练,七分靠吃。大家听了可能会觉得那不是也喊我们少吃吗?其实不是。首先必须明确一点,吃进去的比消耗的少你就能减重,但盲目节食会减掉水分,分解肌肉,影响健康,降低整体基础代谢30%。

基础代谢,这里简称基代,英文叫做Basal Metabolic Rate(BMR)。基代通俗地来说就是你吃饱了往床上一躺不吵、不闹、不动、不玩游戏和蜡笔小新一起玩装死游戏时身体也需要消耗的热量。肌肉增加一斤能提高110大卡基础代谢。

看到这里你会说,多运动、多消耗、增肌不就得了,管基代干嘛?好吧,拿某小姐做个比方,她160磅时每天的基代是1550大卡,日常活动(吃饭说话上班看电脑等)大概是600大卡,拼命运动(跑步1个半小时、动感单车1小时)消耗掉400大卡,一天总消耗在2550大卡左右。基代占61%,运动呢?运动只占每天总消耗的15.7%,而你吃一碗白米饭的热量就是300多大卡。又如每周去健身房3次,每次运动1小时,第4天晚上没忍住吃了顿火锅,前三天的运动效果就报废了,说不定还要增重。

因此,不要节食,慎重选择低卡又富含营养的食物,保障每日消耗的热量比吃进去的热量高,提升肌肉含量,提升基础代谢才是健身减重的王道。

02

健身增肌的逻辑

开个玩笑。增肌的好处多多,提升基代,美化体型,还有些人健身就是为了玩命的吃。增肌和训练的方法如下简陋的图哈。

所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。

简单的说核心肌肉群的作用就是控制整个身体的稳定性,作为身体的枢纽传导各部分力量,保障人们在跑步、打球等各项运动中的稳定和支持,减少关节磨损,提升运动表现。

关节,人身上的关节很多,运动不当会造成关节损伤。在跑步机上跑步,体重降了,下雨天膝盖却隐隐做痛,说明膝盖半月板已损。目前很流行的马拉松,本身膝关节及周边肌肉不够强劲,如果盲目的去跑很容易伤到膝关节。网球肘,运动腰伤都是关节的稳定性差,关节周边肌肉不强劲的原因。

因此,运动初期就要注意训练提升核心能力及关节稳定性。你上来就去举50斤的杠铃玩不死你。

接下来,规范基础运动模式,看似很简单的深蹲、俯卧撑都很容易由于动作不规范导致关节损伤,并且可能锻炼不到想锻炼的肌肉,达不到运动效果。

再下来,就是力量训练,力量训练对增肌的重要性不用说了,但动作不到位,器械使用错误,各种运动损伤会让你得不偿失。腰弄伤了,下半辈子的幸福生活就麻烦了。呵呵。

综合体能会包含一个人的力量、耐力、爆发力、速度、柔韧力。一个人的综合体能是保障这个人做各类动作,各项运动,力量训练的基础,并能提升个人运动表现。如果这个人要做一项运动,却不具备需要做这项动作的综合体能,就会造成运动损伤,损害身体健康。

普通人到提升综合体能层次就够了。专项体能和专项运动就不说了,有兴趣自己去查。

所以健身减脂的逻辑就是,要增肌减脂,你的身体就要有能力做减脂的基本动作,力量训练,制定合理的运动计划。

因此,我建议大家是健身小白的,还是可以先请26节私教,学习基本东西,学会给自己制定训练计划。有些人要说,私教太贵我要自己来,钱是用来干嘛的,是用来创造幸福生活的,你以为私教的钱这么好赚,优秀的私教人家要懂《运动解剖学》《运动生物力学》《肌肉解剖学》、《运动生物化学》《运动医学》、《运动心理学》这么多门知识,还要有几年的学员训练经验,并根据每个人个体情况差异制定不同阶段的健身计划。如果你有一定条件,用钱换经验,换安全、实效、换健康我个人还是觉得很值得。

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