【减肥十大误区】传播知识与健康，帮助中国人早日摆脱这项“世界第一
【编者语】
中国肥胖症患者总数，
已经“成功”超越美国，
“光荣”跃居世界第一。
请不吝你的分享，
帮助更多中国人！
减肥，这个永恒的热门话题，在“以瘦为美”的当今时代，充斥着全世界每个角落。
肥胖，原本是一种医学疾病的名称，也叫“肥胖症”。
但实际上，胖与瘦，似乎早已超越了医学的范畴，也绝不是靠一个简单的数学公式，所能清晰界定的。
也许你自己未曾减过肥，也许你的亲朋好友都未曾减过肥，但你一定听过很多减肥的故事。比如下面这张图：
减肥“反弹”猛于虎……
蓝枫自打从事“运动治疗师”以来，接到最多次数的健康咨询，竟然是关于减肥的！
“怎么减肥不反弹啊？”
“怎么减肥才健康啊？”
“我可以使用减肥药吗？”
“我不运动可以减肥吗？”
“我每天吃一顿饭能减肥吗？”
…… ……
好吧，蓝枫今天就来跟大家讨论一下，常见的十大减肥误区。
蓝枫不能决定你是否应该减肥，但我希望能让准备减肥、正在减肥的朋友们，少走一些弯路，少一些对自己身体的潜在伤害。
迈开腿，更要管住嘴
迈开腿，更要管住嘴
有的人以为，只要开始跑步、健身，并长期坚持下去，减肥就一定会水到渠成。
殊不知，开始运动以后，胃口明显改善。在饮食结构不做调整、饮食习惯不做改变的情况下，越运动、越长肉……😅
一个60公斤体重的人，中速跑步一小时，大约消耗500大卡的热量。
运动完毕，犒劳一下辛苦了许久的自己：
运动后的犒劳
一小包薯片（100克），约536大卡热量；
两小听啤酒（700克），约290大卡热量；
一个KFC劲脆鸡腿堡，大约470大卡热量；
可是没吃饱啊，于是再来一对烤翅、一份蛋挞、一个圆筒，这下终于舒服了。
自己做数学题吧，蓝枫沉默……😅
盲目、过度地节食
盲目、过度地节食
没错，节食可以有效降低每日卡路里摄入，若能配合适度运动，减肥成功指日可待。
然而，盲目、过度节食的结果是，身体迅速启动自我保护机制，大幅降低基础代谢率。即便每日饥肠辘辘，负热量平衡的数值却小得可怜，很快就进入了减肥平台期。
由于缺乏外部能量来源，身体在消耗脂肪供能的同时，也会大量消耗肌肉组织，以满足机体对糖的生理需求。
终有一日，你恢复正常饮食，正热量平衡的数值瞬间爆棚，大量脂肪组织迅速沉淀，远远超出减肥前的水平……
练有氧，不举铁
练有氧，不举铁
只要提到运动减肥，多数人会首先想起有氧运动，比如慢跑、健走。没错，有氧训练的过程中，身体确实会消耗不少脂肪。
若每天能坚持1-2小时、甚至更长时间的有氧训练，减脂效果会很显著。（当然，前提条件是，饮食等其他要素未发生变化）
实际上，每天能坚持1-2小时的有氧运动，是非常不简单的一件事。一方面耗时、另一方面低效、而且还容易引起伤病。
如果能适当配合力量训练，有氧运动时的减脂效果会更显著。而且在非训练时间，身体的基础能量消耗，也能更长时间地维持在一个较高的水平。
只关注磅秤上的数字
只关注磅秤上的数字
你知道吗，在每天的24小时中，人的体重变化幅度可达3-4斤。这在很大程度上，取决于你身体中水分的含量。
很多声称能快速减肥的药品，都是通过腹泻的方式，引起明显的脱水。体重确实快速降了下来，但脱水导致的机体功能障碍，几周以后便会集中爆发。
咱们暂且不去讨论药品的副作用，只要停止服药，机体恢复了正常的含水量，体重便会迅速回到原点。有人抱怨“喝水都会长肉”，应该就是这个原因。
对于女性而言，体内雌激素的周期性变化，也会明显影响到身体储水量的多少，从而改变体重的数值。
如果配合力量训练进行减肥，增肌会抵消减脂带来的减重效应，因此若只关注磅秤上的数字，很多时候往往会误导你。
享受“低脂”美食
享受“低脂”美食
没错，减肥的人是应该选择低脂饮食，以减少总卡路里的摄入量。
但是，很多标注为“低脂”的食物或饮品，却有着相当高的含糖量……😒
脂肪容易产生饱腹感，所以低脂食物，更容易引起饥饿感。许多人无法忍受饥饿的煎熬，反复多次进食“低脂”食物，导致摄入的总热量不降反升。
不吃肉，改吃素
不吃肉，改吃素
这一条，蓝枫来跟大家分享“循证医学”。
2012年的美国临床营养学杂志，发表了这样一篇研究：40名男性和39名女性，参加了为期12天的试验，以测试低蛋白饮食对每日热量摄入总量的影响。
结果显示，相对于30%蛋白质热量来源组而言，15%组受试者的每日总热量摄入值，竟然要高出575大卡。
也就是说，你虽然不吃肉，有意识地减少了蛋白质和脂肪的摄入，却无意识地从其他食物中，摄入了更多的总热量。
另一个强有力的证据，是2015年发表于美国临床营养学杂志的一篇综述文章。作者通过回顾分析大量的医学研究，得出了如下的结论：
对于减重人士，将每日蛋白质的摄入量，控制在1.2-1.6克/公斤体重，可以有效调控食欲，改善体质成分。
在公众号回复“蛋白”，可查阅蓝枫的另一篇原创《想有效减脂，请大口吃肉》。
纤维摄入量不足
纤维量摄入不足
膳食纤维，在营养学上归属于碳水化合物。
曾经节食减肥的人都知道，碳水化合物摄入过多，会被身体转化成脂肪储存下来，也就是发生了“增肥”。
于是，有意识减少碳水化合物摄入的同时，人们自然也就减少了膳食纤维的摄入。
殊不知，低纤维饮食的结果，却会让减肥效果大打折扣。
在可溶性膳食纤维中，有一种特殊的类别，叫做粘性纤维 (Viscous Fiber)。粘性纤维在通过肠道时，会吸收水分呈现为胶状，延缓胃肠道的排空，从而增加饱腹感。
多篇学术研究显示，粘性膳食纤维的充足摄入，对于抑制食欲、减少总卡路里摄入的效果，要明显优于其他类别的膳食纤维。
此外，高膳食纤维的摄入，还可以有效降低肠道对其他营养物质的吸收，从而减少机体总热量的叠加。
低碳水饮食，脂肪超标
低碳水饮食，脂肪超标
酮症饮食和低碳水饮食，都可以有效实现节食减肥的效果。因为这两种饮食结构，都能够抑制食欲，从而减少总卡路里的摄入，达到减脂目的。
然而，并不是所有人都适合上述两种方法。许多人在实践中发现，食欲并未得到有效抑制，而相对高脂肪的饮食结构，却很容易导致总热量超标，减肥失败。
很多人都知道，反式脂肪酸是有害的，饱和脂肪酸也是相对不健康的，于是他们想方设法吃一些“健康脂肪”，比如坚果。
请记住，无论是植物来源、还是动物来源，无论是饱和、还是不饱和，只要是脂肪，单位重量的供热效率，都远远高于碳水化合物和蛋白质。
未制定合理的目标
未制定合理的目标
减肥，绝不是轻而易举就能完成的，尤其是对于那些长期保持不良生活习惯、不健康饮食结构的人们。
开始减肥前，一定要设定一个“聪明”的目标（SMART）。也就是Specific、Measurable、Attainable、Realistic、Time-bound五个英文单词的首字母缩写。
如果你不清楚这五个单词的具体含义，去查字典吧。蓝枫在这卖个关子，也算是帮助大家提高英文水平吧！😁
请牢记下面几点：
减肥，你绝不能一个人在战斗！
减肥，从来就不是一场速决战！
减肥，注定是荆棘密布坎坷路！
减肥，终究是为健康而非体重！
仍然在喝“糖”
仍然在喝“糖”
有些人特别喜爱喝碳酸饮料，每天不来几罐可乐，简直就快要活不下去了。
然而，做出减肥决定后，他们毅然决然地戒掉了碳酸饮料，改喝“健康饮品”。
蓝枫，我只买昂贵的高端产品，有机果汁，糖分零添加，足够健康了吧？
不好意思，我只能回答“NO”。
上图中，等号上面的那个“问号”，其实是可以改成“感叹号”的……
【编后语】
随着物质生活条件的改善，达到医学肥胖标准的人口比例，正在逐年攀升。
在美国、加拿大，达到医学超重比例的人口数量，占总人口的三分之二。肥胖引起的继发性疾病，已经为北美发达国家的医疗保障体系，带来了非常严重的负担。
中国在人口肥胖数量这个指标上，再次赶超美国，“荣登”世界第一！
2016年，知名医学杂志《柳叶刀》发表的一篇文章显示，中国有4320万肥胖男性、4640万肥胖女性，超过了美国的4170万肥胖男性、4610万肥胖女性。
医学肥胖症的患者，才是真正需要考虑减肥、健康减肥的人。
请不吝你的分享，
帮助更多中国人！
图片来源：网络
文案：蓝枫原创
