不要轻易跑十公里——跑着，跑着，你就成功了（139）

下了一整天雨，本来想雨奔一下，个面雨实在太大，加上不方便外出，就在等。

晚上九点半，推开窗户，雨停了，新鲜空气吹进来，我再也无法按压一颗躁动的心。

在家等了一天，也可说憋了一天，内心有一种气闷在胸襟，只有外出跑步方能解毒。

河水拍打着岸边，涨满了水，站在水边，风吹着水面晃动，一不小心感觉就要坠入水里。整个河边空无一人，没有灯光，却能感觉到树林吸收一整天的水份，顿时精神焕发。

空气里弥漫着花粉香，能闻到颗粒感，深吸一口，全身都舒坦起来。

脚下不觉快跑起来，刚停雨的野外格外令人舒畅，这样的时机跑步真是难得的美妙体验。

在月光的笼罩下，隐约可以看到白的，红的，黄的花朵，除了迎春花、腊梅之外，其它的花朵真的叫不上名字，野外跑步的好外就是自然风景真实地愉悦着眼睛和心情。

不给力的是隐约感到膝盖有轻微的酸痛感，跑的还不到两公里，我知道是因为昨天十公里还没有完全休息过来。

这也给我提个醒，十公里的量与频度一定要把握好，再就是一定要调整好跑步间的休息。

一周安排一次十公里已经是相当的强度了。

对于普通跑者来说，我们只是把跑步当成一个健身项目，一般情况下三到五公里的量都不错了，而且每天的配速也不能过快，因为强度直接影响健康锻炼的效果。

很多跑友上来就十公里，或者许久不跑，哪天心情好，便开始跑个五公里以上，非要气喘吁吁不可，这是万万不可取的。

昨天我在入海口的沙滩地上来了个十公里，确实畅快，风大，天气也比较冷，我只穿了一层，加上头套、眼镜，因为在空旷的入海口，边欣赏风景，边跑步，整个体验还是不错的。

今年以来，我每天的跑量都控制在三到五公里，跑十公里心里还是很轻松地，这只是心里感觉，实际上刚开始时，身体对跑步还处于一个适应阶段。

这里提醒的是，如果选择休息后，立即开始跑步，这时的效果最好，身体抵抗比较弱，这也是之前我一直坚持晨跑，起床后就跑步，往往愉悦感最强。

这次十公里前，我在车里休息了大概半小时，醒来后立即开跑，起始都比较兴奋。两公里后，身体处于适应状态，这时听音乐或者听书都可以，转移注意力，当跑到三公里时，身体跑步情绪会被调动起来，呼吸节奏也调整到位了，进入有氣阶段，也就是在这个阶段，不会感到累，跑步变得轻松，会觉得可以一直跑下去，但这个时候可以适当提速，不能全力，因为还没进行到一半呢。

七公里后，便会觉得膝盖有反应，我的是隐约感到酸痛，有些跑者并不会感到什么反应，相反会越跑越有劲头，以我的体验来说，这个时候，千万不要过度加大强度，就像车开起来以后，尽量保持一个匀速状态。

八九十码给人的感觉就很稳，如果跑到一百以上，心里就不会那样放松了。

其实，每个人体质不一样，跑起来感觉也不一样，但还是要把握强度。

膝盖有反应后一定要减少强度，让速度慢下来，最后三公里逐渐减速，如果想狂奔一下，时机最好选在五到七公里间，这时的状态最棒，可以加速跑一下，拉一下力量与速度，掺一下身体，就像车子在速度提上来之后，偶你深踩一下油门，是没什么大碍的。

最后，跑完一定要做拉伸，这非常关键。

正常情况下，十公里后，要休息一到两个小时，再去洗澡，睡i觉前最好泡一下脚。

可是，我昨天跑完后，晚上还熬夜到快两点，实在对不住大家，前几天还专门写了文章提倡不要熬夜，自己却也难以坚持，要反省改正了。

今天，就应该充分休息，缓解昨天十公里的疲劳。

还好，今天只是恢复性地跑了三公里，再次膝盖有反应后就停了下来。

最后，再一次提醒，不要过多安排十公里，每周一次便可，还要充分休息，身体的感觉是最好的标准，用身体真实的反应来调整安排运动计划。