《运动改造大脑》摘录2

在剧烈运动期间，大脑中直接产生的内啡肽，能够减轻身体疼痛，同时在心理上产生欣快感。

运动不仅能引起内啡肽风暴，还能调节所有抗抑郁药物铆钉的神经递质，促进多巴胺的分泌。针对抑郁，除了生理上的连接和愉悦，运动还能带来自我效能感，那种自力更生的感觉能彻底改变抑郁无助的心态。

同时，运动不仅能让你建立神经连接，还能让你建立人际联系。从某方面说，运动对抑郁的预防作用比治疗作用还要重要。

人人都有所钟爱，但我们通常只对迷恋酒精、尼古丁、毒品、赌博、游戏之类的人才使用成瘾的说法，这是因为“喜欢”和“想要”有着根本的区别。“喜欢”指的是一种实际的快乐体验，而“想要”则是为了满足而愿意做某件事。多巴胺参与的是“想要”，而不是“喜欢”。

成瘾性行为之所以难以戒除，因为它和焦虑一样，一旦发生就可能改变大脑的神经通路。

运动对成瘾行为有戒断效果。运动能够建立新的神经通路，部分原因是运动本身就能产生不属于成瘾性行为的愉悦感。

运动对于成瘾性戒断的帮助，还在于它能填补戒断后的空缺。戒断知识卖出的第一步，避免无聊感是巩固效果的关键，用积极行动击退无聊，没有比运动更好的选择了。

我们总会变老，任何人都无法阻挡它的到来，无论做什么。但是，我们有办法改变老化的时间和程度。运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化。问题是很多老人会断绝有意义的人际关系，回避这个世界。回避这个世界。挑战可以增强我们的适应力，显然，运动是挑战自我和大脑极为有效的方式。每周至少运动两次的人患痴呆的可能性减少了50%。

按照强度把运动分为三中类型：最大心率55%~65%的低强度运动、最大心率65%~75%的中等强度运动以及最大心率的75%~90%高强度运动。计算自己最大心率的通用公式是用220减去你的年龄。只要一个心率监测器，你就能随时监测自己运动的强度。

每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。作者的建议则是，每周6天进行45分~1小时的有氧运动，其中4天中等强度运动，2天高强度运动。最好和同伴一起。不要担心没精力，没精力恰恰是因为缺乏运动。

在中等强度的慢跑中，人们拆除身体中的某些东西，然后又重新组装，使他们更加牢固强壮。而在高强度运动中，身体进入全面的应激状态，此时代谢从有氧变成无氧，肌肉直接利用储存与肌肉的肌酸和葡萄糖，所以人会感到刺痛。但此时，脑垂体会分泌被称为“青春之泉”的人体生长素。它不仅能平衡大脑内的神经递质，还促进生长因子的成长，让活动、能量和学习协调一致。不过，这一切都要求你必须有牢固的有氧运动基础。