最全的腿部力量训练教程

跑友们现在已经越来越重视下肢力量训练，好的下肢力量可以提高速度、跑得更快，更可预防下肢伤痛和促进伤痛康复。

一谈到跑步力量训练，跑友想到的、一直练习、练得最多的就是静蹲、下蹲。

下蹲的确是锻炼腿部最常见的方法，可以提高下肢力量，但是不得不告诉大家的一个事实是，力量增强和跑得更快之间不能完全画等号！

对于小白跑友，做做下蹲练习，对于提高力量是有一定帮助，对于资深跑友或者有一定跑步基础的跑友来说，下蹲练习对于提高跑步能力的作用就日渐递减或者几乎没啥作用了，这是为什么呢？

因为下蹲只是一种基础力量训练方法，而非针对跑步的专门力量训练方法。

即使力量提高了，腿感觉似乎更有劲儿了，能不能用在跑步上，这可要另当别论！

所以你看看那些马拉松运动员腿都十分纤细，却健步如飞，而健身房那些大腿比很多人腰还粗的大块头们，跑起来却很笨拙。

道理就在这里了，马拉松运动员下蹲练得不多，但他们做了很多针对跑步的专门力量训练；健身房里的大块头一蹲就是100多公斤，却不是跑步需要的专门力量。

什么样的力量才是跑者需要的专门力量？

一言以蔽之——高度结合跑步动作的力量训练，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。

对照这个标准，我们来看看为什么下蹲不是针对跑步的力量训练动作。

下蹲的动作形式，不是跑步所需要的

跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出.

因此，两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作。

所以下蹲不符合跑步下肢发力特点，下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。

因此，两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作。

所以下蹲不符合跑步下肢发力特点，下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。

下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用。

这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。

因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量，只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。

高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强就说明了这一点。