本节课讲了关于能量代谢和能量平衡的话题，老师非常详细的讲解。

［基础代谢］

这是个非常重要的概念。

是生命或者最基本的需要消耗的热量，比如维持体温、呼吸、心跳、脏器的正常工作等等。

基础代谢是我们每天能量消耗的大头，能占到60%以上。

在合理的范围内提高基础代谢，就能加速身体的能量消耗，不容易胖。

正常情况下：

体表面积大，基础代谢高。－瘦高的人比矮胖的人基础代谢高。

体脂率越底，去脂体重越高，基础代谢越高。－肌肉发达比肉嘟嘟基础代谢高。

过冷或者过热，都会让基础代谢升高。－打寒战增加热量消耗。

肌肉紧张会消耗更多的热量，但是脑力激荡并不会额外消耗更多的热量。

不健康情况：

激素水平也会让基础代谢升高。－甲亢，基础代谢升高25%－80%

发烧会让人基础代谢升高。－每上升1度，基础代谢上升13%

糖尿病、某些肿瘤等恶性疾病也会让基础代谢升高。

但是某些情况，也会让我们的基础代谢下降，基础代谢下降意味着我们吃同样的食物时更容易发胖，因为被消耗掉的热量更少了。

不希望出现的情况：

如果疏于运动，肌肉慢慢变成肥肉，基础代谢会下降。

断食、辟谷，基础代谢会下降。

随着年龄增长，基础代谢下降。－30岁之后，每10年下降2％。

甲状腺功能低下，甲减。－基础代谢比正常值下降20%－40%。

［主动能量消耗］

运动、日常活动都会消耗能量。

但是通过数据来看，其实运动消耗的热量并不像我们想象中那么高。

所以合理控制饮食，更有利于减肥，运动当然也是关键，同时对于健康、身体形态的塑造意义重大。但是只靠运动不控制饮食就很难收获好的效果。一个大汉堡下去，跑步8公里消耗的热量就回来了。

［食物热效应］

这是吃食物引起的能量消耗，没错，我们是可以边吃边消耗热量的。这与食物的消化吸收、肝脏代谢都有关系。

蛋白质的食物热效应最大，每1g蛋白质会生成4kcal热量。25g蛋白质会生成100kcal，而吃这25g蛋白质，要消耗掉30kcal。大约占比30%。

脂肪的食物热效应大约4-5%。

碳水化合物食物热效应大约5-6%。

混合食物的食物热效应一般为基础代谢的10%。

［为什么我们不会无限制胖下去］

神经系统的调节：

摄食中枢与饥饿感、食欲增加有关，让我们想吃。

饱食中枢与饥饿感、食欲降低有关，让我们不想吃。

所以压力大、精神空虚等等各种跟精神状况有关的状况，会让我们暴饮暴食或者完全没胃口吃饭。

营养状况的调节：

血糖值低于一定值，饥饿感、食欲增强，让我们想吃。

高血糖水平，是葡萄糖作用于脑细胞受体，又产生饱腹信号，让我们不想吃。

所以该吃饭的时间就好好吃饭，避免饿过头的状况，这时候食欲暴涨逮着什么都想吃，往往最方便被你获得的就是高热量零食。

脂肪摄入增加，过多的脂肪作为饱腹信号作用于中枢神经，产生饱腹感让我们食欲消失。

早餐增加些坚果、牛油果，凉拌菜里增加香油、亚麻籽油，可以延缓食物消化速度，维持饱腹感。

太油腻的食物，也会让我们［吃顶了］。

身体的氨基酸、肽类信号因子的调节：

瘦素，它是由身体脂肪组织分泌的，脂肪太多就会分泌更多的瘦素让我们减少进食，是非常智能的调节系统。

但是很多人瘦素调节机制变的不敏感，就容易变胖。

这个机制刚被发现的时候，就受到业界追捧，还有过一起金额昂贵的专利购买交易，但是研究几十年也没有开发出瘦素相关的减肥产品。成为那家药企损失惨重的一项投资。

饱食因子、胆囊收缩素、胃泌素释放肽等都跟瘦素一样抑制食欲。

同样还有神经肽、增食因子、脑肠肽、胰肠肽等能促进食欲。

激素水平调节进食：

甲状腺激素、胰岛素、皮质醇、性激素、生长激素、肾上腺皮质激素等等也会影响到我们的食欲。

总的来说，影响我们吃还是不吃的角度很多，平稳的生活状态能够更好的帮助我们控制食欲。如果精神压力大、情绪不稳定、熬夜导致内分泌紊乱、健康状况欠佳，都有可能导致控制不住食欲。

这些往往是我们很难控制的，但是有一些是我们可以控制的，帮助我们主动调节食欲。

1、就餐环境

2、食物的整体感觉

3、饮食习惯

4、对食物的信念和态度

5、经济文化因素

我们可以利用这些角度，合理的干预自己的食欲，有效的提升饮食质量、控制理想体重。