BBC教你十大定律，科学入睡不是烦恼！
生活让你夜不能寐了吗？
这期带来BBC研究后整理发现真正让人入睡的十大规律，
帮助你更好的入睡。
（视频较长小编整理出图文稿）
现在的生活节奏快，每个人都开始在夜晚无法安眠。
要么夜不能寐
要么鼾声如天
要么恶梦连连
早上起床，感觉大脑一片混沌
差点写成一片馄饨，因为我此刻就是这种状态，不用理我，蟹蟹
BBC研究了十种影响睡眠的原因，并且利用它，帮助解决人们的失眠。
一、睡前的热水澡
他们找到了新闻广播员，来完成他们的第一个实验。
想要通过一项实验来展示，这个方法是否可以诱人入睡。
芭芭拉·斯通博士是一位顶尖的睡眠专家，在接下来几个小时里，她将检测凯特体内的温度。
她给了凯特一粒体温检测的药丸，通过入口进入肠道，更好的知道凯特体内温度的变化，而这个体内温度，正是入睡的关键因素。
然后，在凯特进入浴室前，她的中心温度是37.4度。正常体温。
我们可能期望在她泡完澡之后她的中心温度有所提高，很明显因为泡在热水之中。但这并不是使人入睡的关键所在。
然后获得了凯特整个的体温的变化，我们可以一起看一看。
研究表明：热度和泡澡时的舒适感并不是让人犯困的原因，而是体温在此之后发生的变化。
走出浴室的凯特体温开始下降，正式这种体温的下降促进了她的睡眠。当人的体温最低的时候，毫无疑问那是睡意最浓的时候。
二、睡眠限制。
作家兼新闻记者多米尼克·达蒙德，重度失眠患者。这让他无心于自己的工作和生活，甚至于怀疑人生。
夜晚对于他来说就是恐怖世界，茫然的凝视周围的漆黑的一切，而这一切都被不安的睡眠所影响。
而他的情绪也会因为睡眠发生巨大的改变，这让他非常的苦恼。
不知道我的起床气会不会也是这种原因
睡眠越少，他和他的家庭越来越疏远，而且非常容易暴躁，情绪失控。也因此不能参加任何的家庭活动。
考尔艾斯比教授分析了多米尼克的睡睡眠模式，并制定了一个非常有趣的睡眠计划，叫做睡眠限制。
就是极大的减少卧床时间，不管多米尼克能否睡着，只能在卧室停留6个小时。其余时间都不能在卧室。
第一天，多米尼克没有睡着，并且时间已经到了，这让他再次的抓狂。
他觉得真的太难坚持了，甚至觉得如果这个计划无效的话，那他可能会疯掉。
这个计划将进行四周，在多米尼克不在卧室的时间，他必须一直保持头脑清醒，只有在卧室睡眠的时候才可以放松。
初期的坚持是非常痛苦的，每天早晨的醒来，他都表示愿意为了好的睡眠做任何事。
然而这种方式，是为了让他感觉到非常的疲劳，然后使他混乱的睡眠模式的有调整。
然后，变化就慢慢来了。
小编OS:小样，睡的好了吧
连续几晚都开始睡的非常好～
四周过后，多米尼克表示：妈妈再也不用担心我的睡眠啦～
小提示：如果你正在为失眠困扰，那么睡眠限制计划，绝对值得考虑关键就是在卧室你只能睡觉，并且保证每天同一时间的起床。
三、打盹疗法
对于大部分人来说，睡眠不足，只是会让我们感觉疲倦，迪伊·卡法里是英国顶尖的独驾帆船女运动员。
对她来说，充足的睡眠是生死攸关的问题，缺乏睡眠会使她感觉太累了，但独家帆船手根本不可能有充足的睡眠时间。
她将参加环球航海赛事，与她合作的伙伴为她提供了一个想法，就是利用合理有效的时间打盹休息，获得充足的睡眠。
最佳的打盹时间为：对大部分人来说，下午的两点到五点是打盹的最佳时间，理想的打盹时间是大约30分钟，早上起点到中午十二点之间，要抵制自己想打盹的欲望，晚上六点到八点之间，同样也不能打盹。
迪伊带着新的睡眠方法参加了环球航海，在航海中状态极佳的她，没有想到，多了两个小时的充足睡眠，变化是如此的惊人。
凯旋而归，成为史上第一位孤身完成连续环球航海的女性。
小提示：如果睡眠不足，就适当的打个盹吧～
四、鼾声终结
亚历克和戴夫都是严重的打鼾患者，这严重的影响了他们妻子的睡眠同时对他们的身体也是非常不利的一件事。
下面我们来看一下打鼾的原理：
当我们睡觉时，控制呼吸道的肌肉会松弛下来，使呼吸道变窄，因此当我们呼吸时，喉咙、口腔和鼻内的软骨组织都开始发生震动，于是就产生了鼾声。
通过尝试相应的两种治疗方法，亚历克用湿润条。
戴夫则尝试一种特殊的口腔防护装备。
一段时间后，打鼾都得到了有效的改善。
小提示：如果身边有打鼾严重者，咨询相关的医生，给予适当的建议，不要忽视它呦～
五、咖啡和酒，一个使人清醒一个帮助睡眠？
英国实验室找了两名志愿者，让他们分别一个在睡前喝了三杯酒，另一个喝三杯咖啡，并检测他们的睡眠活动。
研究后发现，咖啡因使其中一个志愿者的睡眠受到了严重的影响，而另一位喝红酒的志愿者，虽然很快的入睡，但是睡眠的质量也是非常的差。
小提示：饮酒虽好，不要贪杯，睡前勿饮酒，活到九十九。
六、早晨保持清醒的秘诀
大家在早晨起床的时候都会感觉非常的困难，而大部分人都是在白天精神抖擞，夜晚进入睡眠。
科学家也一直在研究，让我们如此规律作息的是否是灯光？凯特找到了眼科专家，希望可以解决这个问题。
通过对眼睛的研究发现，通过眼睛对日光作出的反应，将会将信息传达给大脑，这是身体就会分泌一种褪黑素。
为了证明这一点，他们做了一个简单的实验。
在凯特凌晨三点起床的时候，用蓝光使她保持清醒。
随后，在那天早晨的工作中，凯特自己也表示，觉得自己非常清醒。
但通过对她唾液的测试，她的褪黑素指标也清楚的告诉了我们，褪黑素在睡眠中所启的重要作用。
小提示：想要早起更清醒是可以利用蓝光让身体的褪黑素自动调节下降，夜晚想要早睡时，也要拉紧窗帘，隔绝灯光，使褪黑素正常分泌，必要时可服用一定剂量的褪黑素哦～
七、食物对睡眠的影响
他们利用一对双胞胎做实验。
因为在各种条件基本相同的情况下，分别给他们一个吃了饺子，一人吃了鱼。
研究发现，具有碳水化合物的饺子更让人昏昏欲睡，而高蛋白质的鱼肉使人更能保持清醒。
其原理是因为碳水化合物有个连锁反应，当碳水化合物在胃里消化时，他们会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸回转化成5-羟色胺，5-羟色胺会让人产生睡意。
而高蛋白质的食物，高蛋白质会转化成氨基酸，氨基酸将组织色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的5-羟色胺，将相应的减少。
小提示：中午吃高蛋白的食物，可能会很好呢消除你下午的睡意，晚餐吃富含碳水化合物的食物，应该会有助于你的睡眠，不过最好在就寝前四个小时进食。
八、食物钟与时差。
这则讲的是每个人人体都有一个食物钟控制着我们的生物钟，当我们在十六个小时没有进食的时候，食物钟会激活，然后对生物钟进行同步的调整。
在美国的英国赛车手奥利弗和大卫进行了这一次的实验，让其中一个禁止进食，另一个自由进食，然后记录他们回到英国后对于时差的感受和警醒性。
大卫被限制进食，于是在十六小时后，他的食物钟就被激活。
当他们同步到达英国是，是英国的早晨，大卫吃了实验开始后的第一顿食物，奥利弗则正常。
回到家中后，当天晚上，大卫睡眠质量明显较好，而奥利弗明显受到了时差的影响。
小提示：如果你想调整时差的话，在飞机的旅途上，尝试着禁食吧，然后在到了当地的正常进食的时间进行进食，激活你的食物钟吧～
九、肌肉的绷紧和放松
很多时候，高强度的工作让我们随时保持清醒，脱口秀笑星拉塞尔就是如此。
每天压力非常大不敢放松，导致自己随时处于紧绷的状态，而这次物理治疗师萨米将会教他如何放松。
萨米对拉塞尔的肌肉进行了收紧和放松的练习。
20分钟过去后，拉塞尔明显的有了困意，并且身体得到了放松。
小提示：如果压力很大，非常焦虑，建议进行肌肉绷紧和放松练习，让你的身体放松下来。这个简单的方法可以帮助你快速入睡。
十、草药的作用
薰衣草一直以来都是人们的安神入眠的良药，但是缬草你们知道多少，这次两位花草专家，将分别试用薰衣草和缬草进行服用。
第二天，他们都很开心的表示，都睡了一个非常好的觉，看来，草药对于睡眠的作用非常的显而易见。
小提示：使用薰衣草和缬草等服用类草药，要咨询相关医师，帮助有更好的睡眠哦～
这些睡眠胶囊我已经倾情奉献，希望大家拥有好的身体好的睡眠～
