272-是大雷啊-《生活的陷阱》注视情绪不会比看纪录片危险
假如你正在野外游玩，忽然发现不远处有一条颜色非常鲜艳，极大概率是毒性非常大的蛇在慢慢游走。那么此时，你是把他拎起来赶走？还是选择视而不见径直路过？还是赶紧绕道躲开？又或者只站那里观察一下？
显然，如果你想要驱赶它或视而不见或绕道躲开，那么极有可能会受到攻击。而站在那里按兵不动，毒蛇迟早会自行离开。
如果把毒蛇看做是痛苦情绪呢？想要除掉或者回避痛苦情绪，或许会榨干我们的生命力。
再假设，你的身份是一名专业的野生动物学家，你会是何反应呢？大概率你会因为有机会在野外观察这个小动物而感觉非常幸运。你会对它的每一个动作都充满好奇，你惊叹着它身体上美丽的花纹和色彩，把它视作大自然的杰作。——想象一下自己的这个状态，这就是一种完全活在当下的，由开放和好奇的注意力构成的“扩展”。
借用书里一直出现的中心思想：“当出现一种痛苦情绪，你不一定要卡在其中，也不需要逃离，而是可以在当下与它相处。如果你的头脑对此嗤之以鼻，提出抗议、威胁、担忧、评判或是其他形式的拒绝，就随它去吧。”
1、电视机上的狮子
再想象一个画面：你坐在沙发上，看电视屏幕里正在播放的《动物世界》栏目，正在放松之际，画面里突然出现了一头正在捕猎的狮子，它面向镜头张开了血盆大口！你被吓了一跳，第一反应是抓紧逃离，但也仅仅是一瞬间就冷静了下来。因为你清楚的知道，这个狮子不会伤害到你，所以完全没必要逃离或跟它战斗。
假如把我们的痛苦情绪看作是电视屏幕里的狮子，那我们就会明白，面对痛苦情绪，我们没必要逃离，也没必要跟它对抗。因为：
1）我们为情绪创造了电视节目这个空间，于是它不像看起来那么强大；
2）即使再领我们感到不快，情绪也不能伤害我们
3）情绪或许会让我们发抖，但无法控制我们的胳膊和腿
如此，我们就可以很快从痛苦情绪中解脱，从而将时间、精力投入改善生活的实际行动中，而不是消耗在控制情绪中。
2、养在实验室的昆虫
你或许会说，痛苦情绪可比看电视复杂多了，我根本做不到。是这样的。如果在现实生活照遇到了特别痛苦的情绪，你绝对不会好奇，更不愿接近和探索，而是更倾向“本能逃离”这样的自动化反应。
但是，必须承认，这个自动化反应其实是可以经过不断练习去改变的。
求学时期，因试验需要，我需要养菜青虫（没错，就是青菜叶上的小青虫，软体动物），当菜青虫从卵刚孵化出来时，那么小小，一堆一堆，我却需要用毛笔轻轻的一只只送进养虫板内，一挑就是一下午。刚开始，完全做不下来，总觉着虫子们爬到了身上，浑身发痒。后来发展到晚上不敢睡觉，因为总是担心虫子沾到了衣服上，又掉落到了床上。慢慢的，随着时间推移，我这种恐惧感消失，取而代之是坦然的友善，开始对那些菜青虫感到好奇。
这个转变的过程，或许是时间起了作用，但是再深入分析，其实是因为随着我对菜青虫的深入研究和了解，于是可以直面和接受它们，于是就可以把它们和我恐惧的情绪相分离，最后才做到跟他们共存甚至是喜爱它们了。
所以，当面对我们自动化的情绪反应时，我们只需要把它们看做是一个独立的存在，然后去直面，去观察、了解，同时关注自身感觉，如此才可以不受它们控制。
3、扩展练习的方法
如果你陷入了现实裂隙，痛苦的情绪进入到脑海，影响到了你的身体感觉，或许是浑身发抖，或许是心脏或其他器官疼痛、恶心等，那么尝试一下下面的做法：
1）暂停一下，留意你的痛苦情绪。
参照正念冥想，大致方法是：深呼吸，集中注意力扫描全身，留意自己情绪的位置、能量、温度，留意大脑的烦躁、抗拒等等。
只是留意就可以。
2）为情绪取一个名字。
当情绪有了一个名字后，继续观察它，把它看成是某一个生物，比如狮子。现在，它已经具象化，且有了名字，你很清楚的看见了它。
3）让呼吸开放的包围住它。
把呼吸带到身体上感觉抗拒的地方，并创造空间。呼气时，放下他们，让他们自由来去，就好像风中的落叶。
4）允许情绪存在。不需要赞同它，只要跟它和平共处即可。
5）扩展关注的焦点。现在，你可以再留意它的周围了，去欣赏景色，留意你能看到的、听到的、触碰到的、正在感觉和思考的、是怎么呼吸的。
6）全然投入每时每刻的生活吧！
请记住，正念地注视情绪，并不会比观看一部野外生活纪录片更危险！
补充：
1、总结练习的要点：留意并命名情绪，将呼吸带入其中，允许它就在那里，同时扩展你的觉知，联结周围的世界。
2、接下来做什么？
链接到周围的世界之后，如果正在做的事情会让你更加幸福，那么就继续做。如果不会，那就停止，转做有意义的事情。
3、遇到生活裂隙，不一定必须停止控制策略，只需要在出现过度使用或依赖，甚至可以预见到会摧毁生活时，才要停止。
4、如果之前从未做过这个练习，作者建议从不是很强烈的情绪入手。去近距离观察你的情绪，发现它们的习性。它们何时出现？会被何事触发？喜欢盘踞在你身体的什么部位？你的身体会对它们有怎样的反应？你会在身体的什么部位留意到抗拒、紧张和战斗？
