健身小白器械入门一：胸部训练

胸部肌肉解剖图

胸部是躯干的前部所在位置。这一区域中最大与最有力的肌肉是胸大肌。胸部还有其他肌肉，如前锯肌和肋间肌。虽然我们在健身时并不重视对这些肌肉的锻炼，但我们仍然不能忽视它们。

胸大肌：起始于锁骨前表面，覆盖在胸骨上，从第六肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节嵴。功能：使肩关节水平屈曲，内收和内旋。

胸小肌：起始于第三至第五肋骨前表面，终止于肩胛骨喙突隆起处。功能：使肩关节水平屈曲和旋转。

胸部器械训练详细教程

上斜哑铃卧推训练要点：当推举哑铃达到最高处时，保持胸肌收缩。举起4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

拉力器胸前交叉飞鸟训练要点：收缩胸肌，保持肘部微微弯曲，带动把手将拉力绳拉向胸前。拉起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

哑铃卧推训练要点：将哑铃降至与胸同高位置，举起4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

杠铃卧推训练要点：将杠铃慢慢放低至胸前，举起4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

双杆屈臂支撑训练要点：屈肘关节，躯干向下运动直至上臂与双杆平行，躯干微微前倾。起来4秒，静止2秒，下去4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

上鞋哑铃飞鸟训练要点：保持肘关节微微弯曲，将哑铃向外侧方向放低至胸同高位置，然后反向运动。举起4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

平卧哑铃飞鸟训练要点：保持肘关节微微弯曲，将哑铃向外侧方向放低至与胸同高位置。举起4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

上斜杠铃卧推训练要点：将杠铃慢慢放低至胸前上部（锁骨与胸骨相接处）举起4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

下斜杠铃推举训练要点：将杠铃慢慢放低至胸前下部，短暂停顿后将杠铃举回起始位置。举起4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

练习器夹胸训练要点：移动上臂直到两块垫子在你前方相碰，短暂停顿后反向回到起始位置。夹紧4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

仰卧哑铃上拉训练要点：缓慢地沿弧线拉低哑铃至头部后方，直至手臂与地面平行，并于躯干在同一水平线上。然后举起哑铃方向运动保持手臂与躯干垂直。举起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（危险动作，新手不建议）

练习器推举训练要点：缓慢匀速的同时抬起双臂，向前伸直肘关节，保持肘关节恰好在肩关节下面，当肘关节完全伸展后，避免锁死关节。前推4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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