最高休息法-脑科学&正念

根据google的搜寻结果，正念mindfulness的定义是，不做任何评断，主动地将注意力集中在当下的经验上。

最高休息法-脑科学&正念

1 如何以科学的方式创建出不会累的心？

    --在脑科学与冥想之间--

正念，其实就是一种休息的方法。让大脑与心灵休息的一项技术。累的不是身体，而是大脑。正面可不只是冥想爱好者们的娱乐而已，它已逐渐成为一种最先进的脑科学及精神医学都非常重视的科学休息法。

人脑无论如何就是会累，名为DMN的浪费者。

正念能为脑部带来正向变化，这点是肯定无误的，就以一个耶鲁大学的研究为例，该研究室已具十年以上冥想经验的人为对象，测量他们再进行正念冥想的脑部活动状况。可看出，每次正念冥想时，内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动程度都比较低。若要补充的话，就是这些部位，除了掌管记忆情感之外，同时也是负责预设模式网络(DMN)的部位。所谓的DMN是指由内侧前额叶皮质，后扣带皮层，椎前叶以及顶叶顶下叶等构成的脑内回路，会在大脑未进行有意识的活动时执行基本操作。换言之，就是脑的怠速状态，在说得浅白些，脑

是一种静不下来，总是动个不停的器官。回想起来的确如此，就算再怎么发呆，我的脑中仍会不断浮现各种杂念，反复的出现又消失。DMN正是在人心神不定时运作的回路，而且令人惊讶的是，一天之中，人脑竟有一半以上的时间都花在心神不定上，这或许也可说成是心灵不朝外，而是朝向内在的状态。重点在于据说DMN的能量消耗，占了大脑整体能量消耗的60~80%，也就是说，DMN正是脑部最大的能量浪费者，人脑疲劳的真相应该就藏在这里，而相反的，即使进行任何有意识的活动，也只需增加5%左右的能量，这更突显了DMN是，多么惊人的大胃王。如果想让脑袋休息，看来就必须避免过度使用这个能量浪费者DMN。只要学会了正念，冥想垫能够抑制关键的内侧前额叶皮质与后扣带皮层的活动。换句话说，像这样进行冥想，便可防止杂念不断浪费我们脑部的能量。大脑袋素时所浮现的杂念，正是脑部疲劳的最主要原因之一，而借由抑制该杂念的方式来让脑袋休息，似乎就是正念冥想的基本原理。

最高休息法-脑科学&正念

不会累的大脑结构要由自己创造。

正念不仅会改变一时的脑部运作状况，它还能够改变大脑本身的结构。正念让大脑各部位的连接产生变化。老是会不断的自己改变，既所谓大脑的可塑性，这早就不是什么秘密。如果今后相关研究继续顺利进展，想必郑燕会成为人类自由，改变自己大脑的有效办法。

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提升专注力，拥有自制力。

正面不仅会改变大脑的运作状况，还会改变大脑的结构，而这就代表了他不只是消除大脑疲劳的暂时性症状治疗，更能够进一步预防疲劳。有个研究甚至观察到它能让所谓的压力荷尔蒙，皮质醇变得不易生成。

也就是说，借由正念，我们很可能创造出具高度抗压性的大脑。布鲁尔还采用了神经回馈(Neuro feedback) 技术。自己的脑袋由自己来整理，培养的时代即将到来，这到底是什么意思呢？所谓的精神反馈，就是将脑内活动及时回馈给受测者本身的方法。即因冥想而造成后扣带皮层等活动量降低的样子，显示（视觉化）给受测者（冥想者）本人看。只要重复这样的过程，受测者应该就能够训练自己的大脑，将之控制在理想状态。

• 提升专注力---能够将意识持续朝向单一事物。

• 提高情绪调节力---不会对压力等刺激产生情绪反应。

• 改变自我认知---降低我执（自我本位），增加自制力。

• 改善免疫力---对病毒感染等更具抵抗力，不易感冒。

2 容易疲劳的人的大脑习惯，

--聚焦当下，别把目光移开--

练习什么都不做---休息的基本姿势

诀窍就在于背要挺直，腹部要放松，而双手要放在大腿上，双腿不交叠，脚掌平贴地面，眼睛可睁开，也可闭气，若睁开就望向前方，两公尺左右的定点即可，嗯，这就是基本姿势重要的事，不要试图想做些什么，而是让自己处于当下。

找出大脑疲劳的原因---注意呼吸

首先试着将意识导向自己的身体，有感觉到脚底，接触到地板吗？手接触到大腿的感觉呢，应该也有感觉到屁股，接触到椅子吧，有没有感觉到全身被地球重力吸引着呢？只要将意识导向各处就感觉得到，但这不是理所当然的事吗？才过20秒就快忍不住了。接着把注意力导向呼吸，试试看，认真注意与呼吸有关的感觉，有感觉到空气通过鼻孔吗？随着空气进入胸腔，胸部有隆起的感觉吗？还有腹部往上提的感觉呢，这到底是怎样，呼吸？这种事？这和深呼吸不一样哦。

不必试图控制呼吸或改变呼吸，呼吸没有好坏之分，就让它自然的发生即可，总之要仔细的注意呼吸，并注意到每一次呼吸之间都有短暂的停顿吗？有注意到每一次呼吸的深度都不一样吗？吸气和吐气的气息温度有没有不同？要对细节有好奇心。

脑部的疲劳来自过去与未来---心灵的伸展

将心灵从过去及未来的压力中解放出来，就是正念的目的。一旦习惯沉迷于未来及过去的事物，人类就会忘记了如何将意识导向当下，若是想让脑袋充分休息，首先就必须让自己，体悟并学会，处于当下，正念呼吸法就是为此而存在的。

所谓正面的脑部状态，或许可说就是近似小孩或动物的心。小孩总是积极的注意眼前的事物，对吧？这是因为一切事物对他们来说都很新鲜，年幼的孩子在做某件事时，绝不会牵挂着别的事情。也没有哪只狗会一边吃狗屎，一边后悔昨天发生的事，或者担心明天，所谓的正念，就是要像初次接触的重新理解世从，重拾能维持在当下，犹如孩子或动物的纯粹之心。

要改变大脑，习惯最重要

首先从自己开始实行五分钟也好，十分钟也行，要每天，持续，而且重要的是要在同一时间，同一地点进行，因为大脑最喜爱，安于习惯了，要知道正面并不是短时间的介入，当然的确有报告指出，进行五天的冥想就会有效果，但基本上持续越久效果越明显，像布鲁尔所提出的DMN变化，不就是由冥想经验十年以上的受测者，所证实的，大脑再怎么具可塑性，还是需要持续的作用，才能够产生变化。如此实实在在的持续努力，所带来的不会只是单纯的休息效果，而是会有更丰硕的果实在等待着。

能在午饭时间进行的大脑休息法---餐食冥想

在我眼前的也只是个普通的贝果，在呈现浅褐色的光滑表面上，若仔细观察，还是可看到一些凹凸不平的地方，用手拿起来闻一闻它的味气味，这使我感觉到渴望的口中分泌出了一些唾液，拿在手里的感觉如何？我不知道，把贝果放入口中，这是手臂的肌肉如何运作？对了，吃东西的时候都是用手把食物放入口中，这动作自然不过，但我们平时，甚至连这点都忘了。咬了一口被果咬下的那块贝果是如何在口中移动的，背过接触到口腔黏膜的感觉，唾液在增加的感觉，当然也能感觉到味道，小麦起司洋葱，要比平常更留意到这些味道，最后将贝果吞下，通过喉咙的感觉落入胃部的感觉，总之要将意识导向所有的当下。但我的心思早就开始在过去与未来游荡了，为什么没想到？为什么连专注于眼前的食物都，没想到我是如此的无法控制自己的注意力，这对我来说真的是非常新鲜的一项发现呢。

3 自动驾驶，会使大脑精疲力竭

---提升专注力的方法---

杂念会悄悄潜入自动驾驶中的心灵

最有名的是利用葡萄干进行的餐食名小，也就是练习在吃葡萄干的同时，仔细确认其颜色及形状，气味，口感味道等，而我们不过是在把葡萄干换成店里的贝果，可是为什么要将吃和冥想组合在一起呢？

注意力被过去或未来拉走的状态若是一直持续，心就会越来越累，关于这点我已经说明过了，但还有一点是我们应该要注意的，那就是所谓的自动驾驶状态。在你的日常生活中，一定也有很多事都是无意识的进行的，像吃东西，走路，刷牙等，其实我们绝大部分的生活都被这些给占据了，这就像是在自动驾驶模式下飞行的飞机一样，那么最重要的飞行员就是你本人的意识，到底有荡到哪里去了呢？是在过去及未来吧，当我们无意识的做着眼前的事情，心总是会在与当下无关的地方，正因如此，将注意力导向日常行动，回到当下，便能有效脱离自动驾驶，减低心神不定。

多工会降低大脑的专注力

在专注模式的大脑中发生了什么事？

一些人指出了所谓的心流于正念之间的，关联性，心理学家米哈里，四克森米哈，所提出的心流理论，就是放松的，彻底沉浸于目标，发挥出极致专注力的状态，据说一流的运动员在缔造世界纪录时，就处于专注力极高的状态，也就是所谓的zone。而有报告指出，人在工作时也有放松和专注并存的意识状态。

贾德森布鲁尔认为心流和后扣带皮层有关系，脑的这个部分，正如我们之前看过的，它负责的是大脑怠速活动的预设模式网络DMN，但同时也可以掌管自我本位而闻名，换言之，就是现在在做这件事的，不是别人就是我，这样的自我意识，像这样把自我摆在最前面的状态，可说是与心流刚好相反的另一极端。布鲁尔认为后扣带皮层的活动量降低，自我意识，退居背景的状态，就是心流的真正面目，因此可降低后扣带皮层活动量的正念冥想，便能够达成专注力的提升。另外就专注力注意力而言，也有研究结果显示，郑燕对所谓的注意力不足，过动症有效，也就是说坐不住，缺乏专注力的人也可借由，正念来提升注意力。

脱离自动驾驶的方法

    --贴标签与步行冥想

今天让我们试着以所谓的贴标签方法来搭配之前证正念呼吸法，这可不只是，让心灵放松而已，在提升专注力方面也相当有效，做法很简单，只要配合呼吸，从一数到十行了，数到十以后就再回到标，就等于是替每一次的呼吸逐一贴上一二等标签，但我想三分钟之后，你的心大概又会蠢蠢欲动，开始游荡到别处，不过没关系，心离开一百次就拉回来一百次，只要记得轻轻的，慢慢的，当你担心着各种事情，以至于工作迟迟无法所进展时，这种贴标签的方法再合适不过，只要反复实行，就比较容易进入放松的觉醒状态。

这也是解除自动驾驶的典型方法之一，只要在走路时，将注意力导向自己手脚的动作，还有与地面接触的感觉就行了，要走多快多慢都随你，不过一开始要慢慢的，走路，这件事看似单纯，但其实脚的肌肉及关节可是会产生相当复杂的连锁反应，你要试着一一仔细的，意识到这些，若能搭配贴标签的方法就更好，例如，左右或提起，放下的，试着为自己的动作贴标签，就能更专注于当下。将注意力导向自己的身体动作，以便意识到当下的方法，好像叫做，动态冥想，而步行冥想，便是其中的一个典型的例子。

动态冥想可应用于日常生活中的各种动时，像是穿衣服的时候，刷牙的时候，开车的时候等等，其实就是要意识到日常生活中的自动驾驶，要选哪个动作都行，但最好每天固定做，例如早上一边采取贴标签的方法，一边刷牙，还有事先决定一个时机，向外出时从走出玄关开始之类的，就比较不容易忘记，也比较容易养成习惯。

4 净化脑部的睡眠＊冥想

    --温柔的慈悲心--

药物无法治愈脑部的疲劳

一边睡觉一边用清洁剂，洗去大脑的疲劳物质

• 就寝和起床的时间要固定-让大脑记住生理时钟的节奏

• 避免摄取太多咖啡因等刺激性物质-交感神经一旦亢奋就会睡不着

• 先将烦恼一一写出来再上床-烦恼会让脑袋无法睡。

• 早上起来要晒太阳-较容易形成睡与醒的节奏

• 做适度的运动-适当的疲劳有助于睡眠

• 避免午睡过长-晚上的睡眠欲望会降低，节奏会乱的

• 避免在睡前进食-食物的消化活动会妨碍睡眠

• 不要在床上看电视或手机-大脑会误以为这不是睡觉的地方。

• 一旦醒来就下床-要让大脑记住床是睡觉的地方

• 维持一个属于自己的就寝仪式-大脑最爱习惯

• 将寝室建立成一个可放松的环境-让副交感神经占上风，以促进睡眠

除了正面外，最好的休息就是睡眠，睡眠就是脑部的进化或排毒时间。正面具有改善睡眠的效果，睡前或半夜醒来时，你可试着将注意力导向呼吸，这样就能使后扣带皮层的活动，量降低，而一旦抑制了预设模式网络的活动，大脑就能够进行更深层的休息，因为有各种想法在脑袋里，转个不停，而睡不着的时候，其实就是脑内的DMN处于过度活跃的状态。

培养正面情绪的慈悲心三步骤

这是一种于内在培养慈爱，也就是对人的爱与怜悯的方法，更简单的说，就是在自己内心培养正面情绪的技术，慈悲心是由三个步骤组成。

1 持续做十分钟一般的正念冥想

2 在心想想象自己要怜悯的对象，并将注意力放在因此而产生的身体感觉及，情感变化

3 针对那个人在心中默念以下的句子

希望你能避开各种危险，平平安安。

希望你幸福，安心自在。

希望你健康。

这种简单的方法，有助于培养爱怜悯，温柔同情，宽容，喜悦，感谢等情绪，而且他在大脑科学方面的理论知识有所进展，慈悲心的方法显然能相当即时地降低后扣带皮层的活动量。

大家都知道，除了商业经营之外，正面情绪在人际关系教育，政治外交，体育运动等各个方面，也都具有加分效果，更重要的是它能够消除嫉妒，愤怒，绝望的负面情绪，有效改善失眠与压力。

5 别压抑杏仁核

  --不累积疲劳的焦虑消除法

额叶与杏仁核的失衡会造成压力

正面体验可大略分为三个阶段：初期阶段是拼命努力将注意力导向当下；中期是注意到自己的心思飘走了，而将注意力重新导向当下；最终阶段是不用特别努力，心思总是处于当下的状态。

持续实行证件三个月以上的长期冥想者，其额叶与杏仁核会形成相对，等的正向关系，而非上下关系。简单来说，若额叶相当于人的理性，那么杏仁核就相当于了保护自己，免于所害怕的对象的侵扰而运作的情感或本能，据说杏仁核也存在于数亿年前的鱼类，是脑袋里最原始的部位，通常，当杏仁核对压力产生过度反应时，额叶便会站在一致的立场，试图使之冷静下来。

当恐惧或外来威胁，等压力刺激太强时，杏仁核就会过度运作，这时若额叶不加以抑制，便会影响交感神经而产生生理症状，通常的症状包括心悸及过度换气等。

一般来说，额叶是由上而下的抑制杏仁核，可是观察长期实行正念的人闹，却发现两者并非成上下关系，而是更平等的维持着平衡状态。

用呼吸空间来舒缓紧张

人一旦有压力，身体就会紧绷。

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从现在开始有三个步骤，首先，要注意受到压力时自己会有哪些的事，发生不好的事情时，想到不好的事情时，自己的心里会有什么反应，或者身体的感觉有什么变化？要观察这部分，试着在心中以一句话来描述压力的成因，通常就比较容易了解自己的反应。下一步是照常将注意力导向呼吸，你可以用数123的方式来，替呼吸贴标签，呼吸，正是把自己换回至当下的锚。最后一部是呼吸空间最关键的部分，请试着将意识朝向，从呼吸扩展至全身，而诀窍就在于，要想象，仿佛整个身体都在呼吸，再进行第二个步骤时，如果有感觉，到哪里紧绷，那么也可在吐气时试着想象，将空气吹入那里的感觉，感觉她随着呼吸逐渐软化而逐渐敞开。

脑部结构改变，对压力的感知方式也会改变

不是以理性抑制压力，而是要创造出，理性与情感和谐并存的大脑状态，当然我们还未完全了解，导致大脑构造及功能，改变的详细机制，例如是否能促使神经细胞生长新生，或是能改善自律神经与免疫功能，促进神经细胞的维护及再生，避免死亡的，不过随着掌握了神经细胞的生存形成，其功能，关键的，脑源性神经营养因子，的检测等技术持续进展。郑艳，减压疗法确实降低了右侧杏仁核的灰质密度，也就是说，助长压力反应的杏仁核的作用减弱正，事实上，据说压力的降低与该部位的密度减少程度是成正比的。

疲劳是一种叫疲劳感的脑部现象

身体的疲劳会以各种形式显现，例如焦虑，不耐烦，提不起劲儿，无法专注，总是无精打采，经常忘东忘西，白天也很困的，另外像是身体撞到平常不会撞到的地方，也是一种疲劳累积的迹象。

所谓的认知行为疗法是指透过咨商之类的方式来改变对疲劳的感知，借以学习与疲劳和平共处的方法。

而这部分的重点在于，尽管是身体的疲劳，也不只是把它当成肌肉等物理性消耗，而是把它视为，是一种称作疲劳感的脑部现象，据说在某项已具重度疲劳感的，慢性疲劳症候群患者为对象，所做的整合分析中，发现到，咨商辅导和运动指导，几乎是一样有效，目前已知纤维肌痛症和，多发性硬化症等，疾病会伴随有重度的疲劳感，但也有报告指出，和忧郁症一样针对左额叶进行磁刺激治疗是有效果的。有案例，介绍，郑艳改善多发性硬化症患者的疲劳感的案例，可见，就连身体的疲劳，其主要治疗舞台都是在大脑。改变认知，当然不是全部，睡眠，运动，饮食等要素，一就是休息的基础，这点不能忘记。

防止脑部疲劳的饮食

在饮食方面也有很多方法，例如吃素，以谷类为酸，降低身体的酸性的，还有一些数据显示，地中海地区的饮食对压力和心脏，都很有益处，只不过有不少方法，都还没有足够的科学证据，所以必须要小心点就是。

地中海的饮食是什么？

最好每天都摄取的东西：蔬菜、水果、坚果类、豆类、芋薯类、全谷类、鱼、特级初榨橄榄油、起司、优格。

最好能适度摄取的东西：鸡肉、蛋

应尽量避免摄取的东西：红肉

据说控制热量及补充水分，对脑部的疲劳恢复而言也很重要，除了这些以外，对大脑可能有正面影响的，还有水果及绿茶，所含的类黄酮，人参及银杏等草药和鱼油所含的Omega-3脂肪酸等。另外就是最近热门话题所提到的，调整肠道菌群，有益大脑，因此也很建议摄取一些发酵食品。

能让大脑恢复的五个习惯

改善疲劳感来说，必不可少的就是运动，忧郁症患者虽然容易伴随有疲劳感，但可借由适度的运动，达到相当不错的治疗效果。已由，各种报告指出，运动频率最好是每周3到5次，并能混合有氧运动和重量训练，以及强度达到最大耗氧量的约模75%。

而证实了运动可改变，大脑的研究报告也相当多，例如有一份数据显示，一群平均年龄在65到70岁之间的人，持续进行一年，每次40分钟左右的，有氧运动快走后，掌管记忆的海马回的空容量增加了2%，也就是说，他们的大脑年龄减少了1到2岁看来要恢复重振大脑的时候都不嫌晚。

1. 保有某种切换开关的模式，特定的音乐淋浴等。脑无法同时做这两件事，务必明确区隔工作与休息模式。

2.接触大自然，接触超越人类格局的非人工的东西，以促使自己从日常生活与工作模式中解放出来。

3.接触美的事物，美的感觉，被认为会对大脑的奖励系统及背外侧前额叶皮质等起作用。

4.培养能让自己忘情投入的嗜好，专注于喜欢的事物时，大脑的奖励系统便会受到刺激

5.回去故乡看看成长的地方，会让人平静而平静，这是焦虑的反面。

6 永别杂，心猿意马

--彻底消除杂念--

每个月都要专心发懒一次

杂念会带来疲劳--消除心猿意马的方法

就像一群猴子，在大脑里吵闹不休，杂念一旦占据大脑，大脑就容易疲劳，因为在人的各种脏器中，脑是个会消耗大量能量的地方，如果能摆脱心猿意马脑，就能够充分发挥它原本的能力，而专注力，判断力，读写及，计算的处理能力，创造力等也能够提高。

请想象自己站在车站的月台上，这时有电车进站了，坐在电车里的事叫做，想法的猴子乘客吗会？电车会停在那儿一，但你会继续留在月台上，过了一会儿电车便会载着那些猴子离开，虽然会有各种电车，一列接着一列的近战不过，你所站的位置不会改变，就一直待在月台上。这个比喻到底有什么意义呢？换句话说，重点就在于，持续对想法采取旁观者的立场，听好了，人总是容易把想法当成是，自己本身，而所谓的自己，其实也不过是个容器罢了，就像把车站和电车，画上等号很蠢一样，我们也没必要将自己，和杂念画上等号，我们的心灵是有许多电车会，来来去去的月台，不论有多少种不同的电车进站，月台都是不变的，而借由这样的想法，我们就能够将，心灵维持在平静稳定的状态。原来如此，我们平常的确不会，去区隔，在想事情的自己和所想的事情，一旦对某事耿耿于怀，想不开，就会觉得好像是自己本身很老人，一旦思绪开始陷入重复，回圈，感觉就像自己也在兜圈子一样。但其实根本没必要和猴子一起坐上拥挤嘈杂的电车，因为自己根本就不是，电车的乘客，也就是利用这样的想象，在心中创造一个，自由的空间，实际上心有余裕的人是不会把自己和想法画上等号的。任何想法，不过都是大脑的过客，并不是定居在脑袋里。

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正面是第三代的认知行为疗法

刚才电车那番话就是在试图改变我们，对想法的思考方式认知。

人是有想法，情感，行为，这三者所构成，这个单纯的概念，就是认知行为疗法的基础，正因为单纯，所以认知行为疗法被广泛，应用在失眠，忧郁，焦虑，恐慌症，厌食症，药物成瘾，愤怒情绪等各种领域在，而其效果也已获得证，在现代心理，咨商世界中，他的地位可说是犹如国王一般。

认知行为疗法一开始本来是以修正行为，为主的行为疗法，第一代，接着进一步改良后，便产生了第二代的疗法，而这第二代是基于一定的理论来修改思考方式上的，坏习惯，也就是所谓，认知的扭曲，接着，作为一种第三代认知行为疗法，正也，认知疗法，现在逐渐普及中。但是美国的理性疗法和起源于东方的正面相遇了，这就像我刚刚对你所做的，首先从一边冥想，一边让你客观的看待自己的认知开始，正念，对于注意到自己的思考习惯，也很有效，接下来再搭配传统的认知行为疗法，把认知的扭曲写在纸上，然后加以修正，也就是余震于正念的结合，让自己的思考习惯变得更容易处理。该研究将，常年接受药物治疗的重度忧郁患者，随机分为两组，一组照常给予药物，另一组完全停药，改为，实行每周两小时的正艳，认知疗法，经过长达八周的治疗后，持续进行两年的追踪调查，你确认哪一组的忧郁症，复发率较高，结果发现两者复发率无明显差异，就某种意义而言，这结果是相当令人震惊的。

为什么总是会想着同样的事情？

之前的呼吸空间法，包含三个步骤

1一边冥想一边将造成压力的原因，词语化，并观察身体变化。

2将注意力导向呼吸，意识到当下。

3将意识扩大至全身，将呼吸带到紧绷。的部分。

和练习呼吸时一样，这是我想到的是，那句研究没进展，所以很焦虑，像这样将思考习惯转化成，一个，句子是有歧义的，因为，只要替认知的扭曲命名便能够针对它采取特定的处理办法，你可能会觉得，心灵的月台一定很混乱，会有各式各样的电车杂念进站，但其实很可能只有少数，几种电车在那里来来去去，一旦知道电车的名字便能够判断啊，又是这台，于是我就能够冷静的应对。那么，当已被贴上标签的想法出现时，应该怎样处理？以下有五种办法。

1 舍弃，若是已出现太多次的想法，就一副，我受够了的，将想法赶出脑袋。

2 想想例外，试着想想不符合该想法的例子，之所以会出现同样同样的，是不是因为设定了同样的前提，一旦开始思考，自己到底设定了怎样的前提，便会发现不符合想法的例子。

3 以智者的角度思考，对于这样的想法，你所尊敬的人或历史上的伟人会怎样说呢？是请试着思考这点，也就是将伟人的观点请进你的月台。

4 不以好坏来判断，正念的基础，就是要原原本本地接纳当下，不对该想法作好坏价值判断，也就是不做道德评判，这是最基本的。

5 探索原因，这个方法就是去找出为何该想法会不断浮现开，为什么那台电车会频繁的开进月台净月？那电车是从哪儿开来的？彻底查出其原因，造成想法，反复出现的原因，其实就是自己心中，未被满足的愿望，这叫做深层需求。

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使大脑疲劳的道德判断到底是指什么？

我家事总是做不好，今天也是放着一团乱的屋子就来上班了。请试着用一句话描述这个想法。但我要求，他贴标签，使他变输出他的认知，我是不会做家务的废物。首先让我们承认这个想法的存在，你的脑袋里总是浮现这个想法，若是如此，那么你如何能修正这个想法呢？有几个做法，其中最简单的是不以好坏来判断，就算你确实不会做家事，为何要把它与废物做连接？你先生真的认为这样的你是废物吗？依我所见，他的笨手笨脚是个废物，这个想法无非是一种认知的扭曲。看过他在工作上的表现后，应该没人会觉得他是废物，他肯定是过度的批判了，还有，请想想你所尊敬的伟人，这个人对于你的，我是不会做家事的废物，这种想法会有什么样的评论呢？没关系，你只要自己想象就好了，他的为人是，德雷莎修女，到了冥想结束时，他的表情已变得开朗许多。深层需求，是什么呢？为什么我心中总是不断浮现对研究的焦虑不安，为何，我就是无法彻底舍弃对正念的排斥与抗拒呢。

7 愤怒与疲劳之间出人意料的关联性

--紧急模式的大脑科学--

别让脑袋被杏仁核挟持

愤怒是大脑为了保护自己而启动的一种紧急模式。

之前，提到的杏仁核，在这方面也是主角，杏仁核一旦受到来自外部过度刺激这也被，就会挟持，整个大脑开始失控。这也被称作杏仁核挟持，而其实这就是愤怒的真面目，杏仁核一旦失控，肾上腺素就会分泌，导致脑部的思考活动被抑制，因此有时甚至会让人变得不分青红皂白。

来自脑部的冲动，就用RAIN来对付

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Recognize: 认知到怒气的产生

Accept: 接受产生了怒气这项事实

Investigate: 检查自己生气时身体有何变化？

Non-Identification: 不把愤怒和自己画上等号，保持距离

也就是要原原本本的接受，感觉自己生气的事实，然后将，注意力放在身体的变化上，也可照着一般的做法，将注意力放在呼吸上，让我再强调一次呼吸是可避免意识脱离当下的锚。这不仅对愤怒有效，对其他各种冲动也都有效。例如想吃甜食，想抽烟等冲动的欲望，如浪潮般的涌起时，就一边接受这项事实，一边观察自己身体所发生的变化。戒烟的人只要学会这个方法，戒烟的成功率就会提高很多。

越是目标导向的人，就越要注意愤怒的问题

是不是总是过度，聚焦于目标了呢，拘泥于一定要完成某件事的状态，称为任务导向，目标导向。爬山的时候也可以看看周围的风草，别忽略了脚边的那些花花草草，过渡，任务导向，目标导向，就会失去余裕，于是愤怒便由此而就，事情就是这样。

8 复原力的大脑科学

--冥想会创造出不屈不挠的心灵

冥想能建立起最强团队

一旦抑制后扣带皮层的活动，理论上我如何，我怎样的自我就比较难探出头。

复原力resilience

物理学用词，因承受压力而变形的物质，试图恢复成原本形状的力富，就是复原力这个词条的基本形象。而当它被带入名为正向心理学的领域后，变成了应付心理压力，试图恢复自我精神的力量之一，恢复力较低的心灵，一旦承受了一定压力，就会崩溃，只要提高这个复原力，便能够轻易拥有，如折不断的竹子般的有韧性的心。所谓的复原力，就是保持心灵平静的能力，因此，这层意义而言，它也可说是大脑休息的基础之一。

要提高复原力有哪些方法？首先乐观的态度，我曾读过一份研究报道当中提到，乐观会使脑部前扣带皮层的活动产生变化，由于已有报告指患，在忧郁症患者，等到前扣带皮层部位观察到的问题，因此不论对于什么事情都抱以乐观，积极的方式思考，就能建立出，抗压性强，有韧性的心灵这种说法，似乎是不无可能，还有就是我也听过与人的连接，也就是所谓的社会支持，可强化复原力的说法。据说与他人持续且广泛的连接，或是与有同样遭遇的人相互支持的，对付元力，都有正面的影响。也有数据显示，社会支持能抑制，会分泌压力荷尔蒙的，下视丘，脑下垂体，肾上腺轴，此外，具有一，忧郁基因的小孩，即使，受到虐待，只要于人有稳定的连接，其病发，风险就会降低，由此便可假设社会支持等，这项环境因素也会对基因的，表现造成影响。也就是说，复原力是可以靠后天培养强化的。

在困境中依旧保持心灵的平静-平等心

教你可锻炼复原力的一种方法，叫做平等心。持续冥想十分钟，那么现在试着在心中想象你所在一担忧的事情，唤起焦虑后，在心里默念这样的句子，世界就是如此，要能接受一，原原本本的接受一切，就这样不断重复就行了，正念能够让杏仁核冷静下来，进而抑制接下来的下视丘，脑下垂体肾上腺轴，借由，让副交感神经占上风的，方式，来建立对压力的抵抗力与心灵的平衡。

虽说如何在苦难中保全自己，是人生的一大课题，但重要的是绝大多数的苦难，都因人们对未来的焦虑而被夸大了，眼前的麻烦本身其实没什么大不了，当然也可能有例外就是，只是在多数情况下，所谓超过心灵，复原力的负担，根本是来自，不属于当下的东西，反过来说是，专注于当下才是，提高心灵恢复力最聪明的办法。专注于眼前的每一步的能力，为了能在那极为漫长痛苦的竞赛中跑完全程，不在半途累的，能够不去想之后的，事，并专注于当下的能力，就变得很重要，而郑艳是能够让人，边跑边休息的最佳办法。但若是因此对未来感到焦虑，忧心不已，或许太蠢了，毕竟这只会徒增大脑及心灵的疲劳罢了，若是知道，再这样下去，不行，就应该采取行动对策，而在还未采取行动对策之前，也实在没必要开始烦东烦西。

9 从大脑来治疗身体

    --副交感神经训练

竞争是最令大脑疲劳的事

为什么要和疏远的人联络？

讨论复原力的时候，我曾提到过社会支持的重要性，而在幸福度等相关的调查中，与他人连接这项因素也相当受到瞩目。哈佛大学从1938年起，已包含该校学生在内，共724人为对象持续进行了，75年的追踪调查，最近终于提出了，犹如正向心理学的，金字塔般的结果报告。依据该报告，就提高幸福度而言，和他人良好且稳定的连接胜过健康程度等其他因素，甚至还发现，这对记忆能力和寿命也有正面影响，由此，研究人员们便预期与已经疏远的人联络，也会有正面影响。

冥想是对疼痛有效的脑科学程序

经过五天的冥想训练后，副交感神经的活动量会增加，也就是观察到了能让身体保持冷静的效在，在这方面，负责认知及情感，还有自律神经系统，他调整的大脑前扣带皮层部位，似乎发挥的作用，大脑的状态，会透过自律神经及荷尔蒙反应与身体，自己身体和心灵是连接在一起的。

基于这念对疼，正念对疼痛应该也是有效的，为何冥想能够改善疼痛的，首先，一般实行证件时，与控制疼痛有关的前扣带皮层及，导叶的活动量会增加，而掌管身体，感觉的感觉，区的活动量只会降低，这被认为是冥想对疼痛有效的短期机制。不过有趣的是，目前已知，有经验的冥想者，即额叶的活动量会降低，倒叶集感觉区的活动量反而会增加，对此可能的推测是，持续实行正控者的脑部，并不是由额叶有意识的控制疼痛，而是能够接纳疼痛本身，并加以处理，之前曾谈到，在焦虑的处理上，不是从额叶由上而下的抑制杏仁核，而是会让两者产生妥善平衡的关系，也就是在疼痛的处理上，也同样会实现这种状态。

能让身体恢复活力的身体扫描方法

最高休息法-脑科学&正念 最高休息法-脑科学&正念

10脑袋有脑袋的休息方法

--人与组织所需要的善意--

不只是对他人的善意，对自己温柔友善的方法都忘了。

只靠放松而无法让大脑休息的理由

最高休息法-脑科学&正念

幸福有个48%是遗传，所以感恩很重要

财产及社会地位的影响，似乎是占了10%而已，那剩下的42%到底是什么呢？就是每个人的行为和想法，专注于自己所能掌控的，那剩下的42%，也就是自己要怎么活这部分，或许会好得多。

毕竟幸福因人而异，它不过是一种想法罢了，而就提高幸福度的生活方式来说，多次反复出现的因素正是感恩，对他人及社会抱持着感恩心情的人，出现了幸福度比较高的结果，在大脑科学的领域中，也有数据显示出这点，感恩的心情是会融化愤怒，恐惧，嫉妒等各种负面情绪的。