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笔记：《叶武滨说时间管理》

  偶然在喜马拉雅听到叶武滨老师的时间管理的课，感觉还是有收获的，叶武滨老师博采众长，将戴维•艾伦《GTD时间管理》、 博恩•崔西《吃掉那只青蛙》、佐藤传《晨间日记的奇迹》、 史蒂芬•柯维《高效能人士的七个习惯》 、 弗朗西斯科•西里洛《番茄工作法》、 简•博克《拖延心理学》、阿兰•拉金《如何掌控自己的时间和生活》、格拉宁《奇特的一生》、 丹尼尔•平克《驱动力》、 托尼•施瓦茨《高效能人士的精力管理》、《哈佛大学幸福公开课》等等书籍中的精华内容整合到一套时间管理方法中，节省了阅读这些书籍的时间，也贯通成完整的体系。但是喜马拉雅上的节目还是比较零碎，体系脉络不甚清晰，所以值得再次整理笔记一番，让体系框架立起来。

  易效能时间管理理论用一句话来总领其纲就是：以精力管理为基础，以目标管理为导向，以事件管理为核心，以克服拖延和适时检视为保障。

  一、以精力管理为基础

  时间管理的基础是精力管理，精力管理就是管理我们一天休息与工作的节奏。通过建立睡眠、饮食、运动、冥想这样3+1的好习惯，确保你的精力得到很好地补充。

  1、 睡眠——富兰克林晚十早五的生活

  时间管理的第一习惯是早起。十点不睡不要脸，十二点不睡不要命。

  <补充> 提升睡眠质量的方法

  ①光线：光线抑制褪黑素分泌，晚上避免光线过强，早上可利用晨光起床。

  ②温度：体温下降有助于产生睡意，晚上睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使体温升高后再逐渐降低，有助于入眠；早上起床的时候洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。

  ③空气：保持空气流通，避免打鼾等问题的影响，薰衣草等熏香有助于睡眠。

  ④饮食：睡前两小时不吃东西，咖啡、茶、酒不宜睡前饮用。碳水化合物有助于睡眠，晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果；高蛋白有助于清醒，早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类。

  ⑤打盹：把睡觉和起床的中心点作为最佳打盹时间，时长三十分钟为宜。

  ⑥睡眠周期：一个完整睡眠周期包括入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期五个阶段，一个周期大概九十分钟，起床的时间最好距离你睡觉时长为九十分钟的整数倍，以便在浅睡期起床。

  ⑦放松大脑：睡眠主要恢复体力，而脑力恢复需要通过改换思考的内容来使大脑的不同区域得到休息，所以你要是有好几个问题要处理，最好交替进行，而不要处理完一个再开始第二个。

  2、饮食——三餐要吃四份

  ①饮食的原则：健康比美味更重要。

  ②饮食的顺序：早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。

  ③饮食的种类：每顿饭都要吃能量五谷、缤纷果蔬，肉类蛋白、非肉类蛋白。

  ④烹饪的方法：多用蒸煮，少用炸炒。

  3、运动——每天和身体谈一次恋爱

  “运动实在太重要了，可是很多人就是做不了，道理都懂可是做不到。首先很多人会给自己一个借口，比如早上起不来啊，早上空气很不好，中午呢太热了，下午呢紫外线最强，晚上呢有色狼，下雨啊等等，我们的人生就是在找借口中度过的。当然也有很多文章告诉我们什么时间好，但翻来翻去好的时间，比如早上10点钟下午4点钟，你又在上班，所以很无奈。从我自己践行的观点呢，不管怎么样先豁出去，也不管什么时间，也不管好不好，先运动再说。”

  4、冥想——冥想是生命的移动电源

  二、以目标管理为导向

  目标是不断被修正的过程，不能因为不知道自己的人生要去哪里就不设定目标，也不能因为设定了目标就盲目坚持，因为目标还有正确与否、值不值得的问题。通过九宫格梦想板、人生高空六层次、一事一日的反思和周月年的检视，来系统化管理目标体系，形成持续不断的内在驱动力。

  1、驱动力的三个层次

  任何人只有在找到做某件事的动机后才能持续下去，也才能避免遇到痛苦时就快速放弃。动机分为三个层次：人类的天性决定了我们会去寻找对自己命运的掌控权，希望自己能来引导自己，当我们能够自主地引导自己，就进入了动机的第三层，叫“内在驱动”。如果我们没有找到这份力量，那在第二层，我们会得到很多“外在驱动”，例如寻求奖励避免惩罚。如果没有奖惩机制，那么我们就只能活在第一层，叫“生物冲动”。生物冲动是一时的，外在驱动是下降的，只有内在驱动才能成为我们持续精进的动力。

  2、九宫格梦想板

  什么是值得拥有的生命呢？首先是要平衡！

  建议大家用九宫格来为自己制作一张年度梦想板，三横三竖就构成了九个格子，中间一个四周八个。使用这样的九宫格有什么好处呢？它会让我们有填空的感觉和欲望。九宫格最中间的那一格里可以写下大的主题（例如：2016 叶武滨的梦想板），其余八个格可以按照我们的八大领域关注来填写内容，人生八大领域的关注分别可以是：健康、家庭、学习、事业、财富、兴趣、社交、公益等，总之八大关注是为了让大家能够拥有更全面的视角。然后在每一个关注里，你想实现什么？建议不要贪多，每个空格里写1到3个就好。

  刚开始大家可以做一年的梦想板，但是当你越来越坚定自己的人生想要去哪里的时候，在不断的调整中，你的人生目标越来越清晰越来越准确，就可以做出五年十年甚至一生的梦想板来。

  3、人生高空六层次

  我们必须先解决重要紧急的事务，然后才能去解决重要不紧急的事务。重要紧急的事往往指我们当天就要解决的事，重要不紧急的事就是指不用当天立刻解决的事，越来越不紧急的就是我们人生的目标。重要不紧急的事物太多了，我们需要把它分层次，人生的目标体系可以用高空六层次来系统管理。

  地面跑道，是近期目标，也就是我们的紧急事件；一万米高空，是三至六个月的目标；二万米高空，是一至两年的目标，也就是我们梦想板的八大关注；三万米高空，是三至五年的目标；四万米高空，是五至十年的目标；五万米高空，是我们赋予人生的意义，是我们为什么要活着，我们想要去哪里。从二万米到五万米的高空，并不是用来行动的，而是用来反思与检视的。

  4、一事一日的反思

  人活一生事情是做不完的，我们只能做最重要的事，要先有意义再有条理。反思在做计划的层面就是明确意义，进行选择与取舍，通过一事一日的反思，我们可以更加明确自己想要的结果。

  对一件事的反思就是问自己这件事我要不要做？我要的结果是什么？下一步行动是什么？

  事物都是在不断变化的，每天都会有意外情况发生，做一件事的时候脑子里也时常会冒出新的想法，但是我们首先要保证日程表上的事务一定能被完成，而不能花太多时间在计划外的事情上。我们只能用1%的精力，先非常快速地把它们记录下来，然后等到闲暇时再浏览一下这些“杂事”，对它们每个都问一遍：我要不要做？我要达到的结果是什么？我的下一步行动是什么？删除不需要做的，保留搁置暂时没时间做的，把必须要做的事情，有明确截止日期的放到日历清单，没有明确截止日期的放到情境清单。

  对一天的反思可以学富兰克林，每天早上起来问自己今天我要做些什么？晚上睡觉前再问自己今天我都做了些什么？

  一天当中，无论如何我们都需要安插静静的可以独自思考的时间。晨间的时光用来做反思最好，早起最重要的一件事就是写晨间日记，既做反思又做计划，晚上睡前再做一个冥想或者简单做一个回顾。其实，如果有人早上实在起不来，那我们就把“一日之计在于晨”改成“一日之计在于昨天晚上”，只是无论如何，一天当中你一定要有一个时间是可以静静思考的，无论是早上还是晚上。

  5、周月年的检视

  人的大脑记忆不可靠，我们很容易就忘记很多事情。所以虽然我们制定了自己的各种目标，但是如果没有一个固定的时间，持续反复地去加深自己的认知，那我们的目标就不可能达成。因为久而久之，你已经忘记自己曾经有定下过这个目标。所以我们要经常地检视自己的目标，并且检视过去一段时间里自己的行为是否在为达成这个目标添砖加瓦。

  一周做一次的周检视，一个月做一次的月检视，一年做一次的年检视，周检视要对比未来一至三个月的行程安排，月检视要对比年度梦想板的八大关注，年检视要对比未来三至五年的目标。那些已经确定好日期需要做的事情就像我们在开车时看到的远方，较远的视角会让我们感到踏实，给我们的未来一个非常清晰的前行路径。

  三、以事件管理为核心

  1、开始行动

很多人都有完美主义情节，总想好好地开始做一件很重要的事情，可是当你想着“好好开始”时，你却总是开始不了。因为我们每天的时间都被碎片化了，没有大块的时间去做那些重要的事，以及你想做的那些完美的事情。

所以我们要把思想调个头，烂开始，好开展，好结果。无论你今天的状况怎么样，只要你开始了，就会赢得时间，就可以一遍比一遍做得更好。

  2、克服拖延

  拖延症是指自我调节失败，在能够预料到后果有害的情况下，仍然把计划要做的事往后推迟的一种行为，就是应该做的事一直没有做，每天先做无关紧要的小事，结果时间越来越少，压力越来越大，最后没办法哭着把事情做完。

  拖延症特别影响个人发展，但总是表现在各种小事上，比如你今晚准备开工写一些东西，于是从傍晚时分就开始酝酿感情，你先吃了一碟瓜子、两只鸡爪、三个巧克力派，可是你觉得还是没有能写出东西的情绪，于是又回到房间沐浴、更衣、擦一遍爽肤水、涂两遍润肤露，还往房间里喷了一点香水，接着又给自己泡了一壶玫瑰花茶，品尝10分钟，最后你终于打开电脑，又花了好久才点开空白的文档，你闭上眼睛，深呼吸一口气，感觉实在太妙了，心静如水，然后你就睡着了……

拖延心理学提出了拖延症公式 U=EV/ID（U-效率，E-你对任务获得成功的信心，V-你对整个任务感到愉快的程度，I-你有多容易分心，D-你多久会获得回报），并指出造成拖延症的四大原因：第一对成功信心不足，第二讨厌被人委排任务，第三注意力分散容易冲动，第四目标与酬劳太过遥远。由此，解决拖延症有三个办法。

第一个是最简单也最难的办法：选择做最快乐有意义的事情。做什么以及为什么做比做的快更重要，这就是梦想的力量，梦想就是自己想做的事，专注的背后就是只做自己喜欢做的事情。

第二个是简单但不能持续的办法，有四个：

①时间交替

交替进行工作和休息，工作时不做任何与之无关的事，把打断的事集中到休息时间做。

<补充>莫法特休息法

如果长时间持续同一项工作内容，就会产生疲劳，使活动能力下降。如果这时改变工作内容，就会产生新的优势兴奋灶，而原来的兴奋灶则得到抑制，这样人的脑力和体力就可以得到有效的调剂和放松。 莫法特的休息方法就是从一张书桌搬到另一张书桌，改变工作内容然后继续工作。

②象限整合

将事情分为快乐有意义、快乐无意义、不快乐有意义、不快乐无意义四个象限，快乐有意义的事你肯定愿意做，不快乐无意义的事你肯定不愿意做，而快乐无意义的事要通过自控力不去做，不快乐有意义的事要通过自控力逼迫自己做。

象限整合法就是把有意义和无意义的事情整合到一起，把不快乐和快乐的事情整合到一起，比如你很喜欢运动，但是不喜欢陪太太购物，你就可以把运动和陪太太购物整合到一起；你很喜欢一个女孩子，但是不喜欢学习，你就可以把追女孩子和学习整合到一起。

③化整为零

降低难度，把事务分解到你每天心甘情愿去做的最小单位，然后利用零碎的时间见缝插针地去做，通过慢慢积累来最终完成。

④善用拖延

可以利用拖着大的事务一直不做的时间，去做一些也会拖延的小事，当你把众多小拖延解决到位了，从另外一个角度来讲这也是不错的。

第三个最难也是效果最好的办法：增强自控力意志力。

立竿见影不劳而获的期待大家不要有，用90天来改变自己，加入一些圈子，从一件你不快乐、不喜欢、但是有意义的小事开始，可以采取打赌、公众承诺和自我激励等方式让自己坚持下去，日积月累你就会变得很不一样，慢慢地你就会发现那些刚开始让你感觉不到快乐但是有意义的事情，现在你居然越来越喜欢了。

不快乐的事情大家都坚持不了多久，但是只要把难度降到最低，你就会从中发现乐趣。通过从一件小事做起赢得自信，让自己喜欢上这件事，然后透过做这件小事所形成的习惯，嫁接到更多新习惯的养成上，从而获得更多的自信，这就是滚雪球效应。爱非坚持，让自己爱上一件事，你自然就能持续地做下去了。

  3、养成习惯

  很多人都想养成好习惯，而且想在最短的时间养成，又想养成很多，那我告诉你一定要死了这条心，这是不可能的。因为人的自控力有限，专注力有限，我们又很忙，如果你求的多，什么都做不到。

  习惯养成的秘密就是一次只能养成一个习惯，每天都去做。如果过程中打破了，没关系，马上纠正就好，但是后面一定要坚持去巩固。

  一次只能养成一个习惯，而且只能是一个，等你把一个习惯养成了才能开始第二个新习惯。先从你认为最重要的习惯开始，无论是什么，只要你认为是最重要的就行。比如，你可以早起，每天早上六点钟起来，当你早起后你发现很安静啊，有自己的时间啊，你可以读书啊，可以跑步啊，但是，你只要求自己早起，早起之后做什么，你都随意，不要要求早起后把书读的怎样怎样，运动要怎样怎样。否则你总是会忘记，或者有突发情况让你做不到，然后你就会很自卑，就会有挫败感，那就难以持续下去。

  4、土豆青蛙番茄

  ①清空大脑

  大脑每时每刻都有无穷的念头，但是大脑的内存非常有限，当我们惦记着什么事或者有未完成的事，就会感到焦虑，正在做的事就会被分心。大脑又不容易记住细节，事情一多就更容易忘记，大脑是CPU不是硬盘，思考是大脑的高级功能，记忆是大脑的低级功能。

  想把事情办成就要很专注，没有那些时常冒出的新想法和未完成的事来让你分心，所以我们要把大脑里所有的事情先记录下来，把大脑清空。记录一定要彻底，如果有很多遗漏，会令我们对事情没有掌控以致有突发事件，最后安排的事情就不能完成。

  ②事件分类

  当我们把大脑里的事情都写下来了以后，你就会发现这么多事情我们真的是做不完，其实，人生不在于做多少事，而在于把重要的事专注做、用心做、做到极致。

  史蒂芬·柯维提出去做重要不紧急的事，可这的确很难做到，因为它只是个理念，你必须首先管控当天对你来说是紧急并重要的事务，只有当你把这些消灭掉才有机会去做重要不紧急的。处理这些事情有四个方案，这就是4D原则，Do完成/Delay推迟/Delegate委托/Delete删除。眼下对你来说哪些是相对比较重要的你就要去执行，相对不重要不紧急的你就推迟，那个重要性不够的你可以委托，那真的是不重要的你就删除掉。

  对于挑选之后需要执行事情，可以分为三类，第一类是在特定时间发生和有截止日期的事件，放入日历清单；第二类是没有太多时间要求的事件，放入情景清单；第三类是暂时没时间处理和还需要酝酿的事件，放入或许清单。

  生活中总是有突发事件，如果安排过多严谨的日历清单事件，就会让我们觉得很焦虑很着急，所以日历清单一定要少而精。情境清单事件就是你会在特定情景中做的事情，比如：打电话算一种情境，办公室算一种情境，电脑上完成也是一种情境......这样通过综合运用日历清单、情景清单、或许清单，就可以让我们的安排，保持严谨但不失灵活性。

  ③先吃青蛙

  人们总是容易在处理一些事时拖拖拉拉，不幸的是，大多数人拖延不做的正是那最重要最有价值的20%工作，也就是那些“举足轻重的少数事件”；相反，他们终日为80%毫无价值的事情而忙碌，为“无足轻重的多数事件”而奔波。80/20法则意味着如果你有十件工作要做，其中有两件事的价值比另外八件加起来还大，这两件事就是你要首先吃掉的青蛙。最糟糕的时间使用方法就是将毫无意义的事情做的十分圆满，要时刻提醒自己，每天做的最重要的决策就是决定今天先做什么后做什么。

  处理事情时，一定要抵制住先易后难的诱惑，失败者只想缓解自己的压力，而成功者则致力于实现个人目标，自律就是在应该做某件事的时候，强迫自己去做这件事情，无论当时想做还是不想做。你每天要做的最有价值的工作，往往也是最困难最复杂的，但是，一旦你有效的完成了这些工作，它们带给你的回报也将是惊人的。因此，如果你手边有20%重要的工作，就决不要先去做那80%微不足道的事情。开始工作前，不妨问问自己：“这个任务是属于那20%高价值呢，还是属于剩下那80%的低价值部分？”

  提高效率的关键在于，每天早上做的第一件事情，就是对你来说最重要的那件事，当你还有一只大青蛙要吃的时候，决不要先分心去吃一只小蝌蚪。

  ④番茄时间

  很多人每天上班首先要打开电脑网购、和同事聊天、东搞西搞，拖延着不干正经事，要不就是在做事的时候一边看视频、一边关注微信，殊不知这样会使工作效率低下，把工作时间拉得非常长，所以不是我们没时间，而是我们的工作时间太长。要提高工作效率就要提高时间密度，保持严谨与专注，一次只做一件事。

  用标尺去度量时间，逼着自己去追赶时间，就会让人感到力不从心很有压迫感，相反地，当人们在进行具体事情的时候，时间流逝带来的焦虑会轻很多。比如现在是下午三点，本来你想得很好，这个点已经可以完成很多事，但现在什么都还没做，于是你想“今天要工作的晚一点，把浪费的时间补回来”，这种英雄主义情感和对过去的内疚心里，让你违背了作息时间表的规定，结果你今天做的很晚，但是效率很差，没有充足的睡眠，第二天没有精神，然后你又浪费了很多时间，如此恶性循环。

  使用番茄工作法，不仅能够集中注意力，减少被打断的次数，还能够缓解由时间流逝带来的压力，因为浪费多少时间并不重要，重要的是我们完成了多少个番茄时间。

  每个番茄时间包括二十五分钟工作时间和五分钟休息时间，在一个番茄时间内，你不可以被打断，这二十五分钟意味着纯粹的工作；当番茄计时器响起的时候，就表示必须停止手中的工作，即使你还没有完成这项任务，或者你觉得你能在休息的几分钟内就能完成它，这五分钟休息的时间里，不要想任何有关工作的事，使你的大脑断开与工作的联系。

  当你意识到潜在的打断就要来临时，如果你认为这项打断是重要的，就在清单中迅速记录下来，然后马上回来继续你手头的工作，直到番茄时间结束。如果番茄时间被某人或某事强制打断，那么这个番茄时间就相当于白费了，应该重新开始这个番茄时间。

  如果一项任务的估测值大于七个番茄时间就打散它，小于一个番茄时间就把几个小任务组合成一个大任务。每四个番茄时间过后，停止你的工作，进行一次较长时间的休息，大约十五至三十分钟。如果你感到特别疲劳，也可以适当加长休息时间，但是超过三十分钟的休息就有可能打乱你全天的计划，打乱番茄工作法的节奏，更为严重的是，休息越多你反而越会觉得休息不够。

  番茄工作法是用来专注地做脑力劳动的方法，一天之中不能花太多番茄时间，专注力是我们的核心资源，应该用在刀刃上，要用番茄时间来吃青蛙。

  ⑤收集排程执行

  我们在做时间管理的时候，首先，要把一切事务赶出大脑，把脑子里的事都写下来，列出土豆表（to do list）；然后，我们再按照轻重缓急把它们分类，应用完成、推迟、委托和删除的4D原则来对事情进行消灭，在特定时间发生和有截止日期的事件放入日历清单，没有太多时间要求的事件放入情景清单，暂时没时间处理和还需要酝酿的事件放入或许清单，做到严谨又不失灵活性；最后，用番茄工作法来专注解决重要的青蛙事件。