自控力（读书笔记）

我和儿子交流时总感觉到他的自控力不行，拿着手机不肯放下，没有定力。其实包括我自己也一样，经常被诱惑，意志不坚定。看到斯坦福大学麦格尼格尔教授的这本书，号称广受欢迎的心理学课程，试试看吧！先给自己一个自控力把这本书看完。

自控力封面

这是一门意志力入门课程，在斯坦福大学非常受欢迎！导言里讲述了这门课的背景及如何成为自控力科学家。

01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

意志力就是驾驭我要做，我不要和我想要这三种行为的力量。意志力是一种控制冲动的能力

，它使我们成为了真正的人。每个人的意志力都是与生俱来的，但是有些人意志力更强。顽强的意志力是一个人更突出的优点。自控力比智商更助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。

人的大脑里有两个自我，意志力就是两个自我的对抗。

现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做更难的事。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，他不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力，管理压力，克制冲动和认识自我的能力。

五分钟训练大脑冥想，专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧。在冥想训练中，目标就是专注呼吸。

02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

自控力不仅和心理有关，更和生理有关。人能够学会将自己的生理机能调整到这种状态，当你面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。

什么是威胁？我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，但自控力告诉我们问题出在我们自己身上，是我们的思想欲望，情绪和冲动出了问题。

意志力本能：三思而后行。意志力反应就是让你慢下来，三思而后行和应急反应都是人类天性中的一部分。

意志力实验，：通过呼吸实现自控将呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒。

锻炼让生活充满活力，也可以获得自控力。

任何能让你离开椅子的活动都能提高你的意志力储备。尝试五分钟绿色锻炼。

每天睡眠不足六小时会影响意志力和自控力，补足睡眠可以恢复前额皮质。

自控和压力反应一样，都是颇具技巧性的应对挑战的策略，但和压力的道理一样，如果我们长期的不间断的自控就行，有可能遇上麻烦。过大的自控力也会影响健康。

意志力训练，：放松，能让你恢复意志力储备

躺下来用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起，闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉腹部有起伏。

科学洞见告诉我们，压力是意志力的死敌。从长远来看，没有什么比压力更消耗意志力了，压力和自控的生理学基础是互相排斥的。学会如何更好的管理压力是提高意志力的重要组成部分。

03 累到无法抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

意志力会像肌肉一样疲惫，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。意志力有极限，这个极限有大脑的保护，通过锻炼这个极限可以扩大。意志力会消耗能量，需要做支出或保存体力的平衡。

意志力实验：锻炼意志力

增强我不要的力量，增强我想要的力量，增强自我监控，考虑量化。确保身体摄入足够的食物，提供足够多的能量。

04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

在自控的过程中我们总会被心里暗示，给自己一个道德许可的解释，因善而恶，善行的借口阻碍了实现更长远的意志力目标。比如锻炼导致多吃，体重增加。取消许可，牢记理由。

今天犯错，明天补救。乐观主义精神破坏意志力。意志力实验表明明天和今天毫无差别。不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果”？

许可效应、光环效应让罪恶看起来像美德，这些都是意志力挑战。我们需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

我想要的神经学原理：多巴胺释放的效应包括寻觅，希望，渴望和欲望，但不是满足和快感。证明多巴胺会促使人们期待得到奖励，多巴胺是奖励中心。

意志力实验：三思而后行，看看这个奖励的承诺是否真正对你有用，也可能无法真正得到奖励或者实际上自己并不需要，可以提高自己的控制力。不要错把欲望当快乐。

没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了。

不够活跃的奖励系统，正是抑郁症的生理学基础。

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

可以试着把那些总是拖延着不做的事情和多巴胺神经元燃烧联系起来，促使自己去做那些事。

06 那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

压力下，大脑和奖励的承诺会联系起来，所以压力是更加会勾起欲望。需要一种有效的解压方法，美国心理学家调查发现锻炼或者参加各种活动可以缓解压力。

恐惧管理，通过恐惧宣传商家的产品对意志力形成挑战。

为什么罪恶感不起作用？意志力的最大威胁之一：那又如何效应。这种效应描述了从放纵，后悔到更严重的放纵的恶性循环。（儿子有一段时间好像也是这样，和他说这样做不对他回复你，那又如何？）当责备自己屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效。

孩子的时候父母的要求和惩罚，让我们学会了自控，严格要求自己，大脑的自控系统发育成熟。

成年之后，和那些原谅自己的学生比起来，对自己严格的学生，下一次问题更严重。

所以，自我谅解，而不是罪恶感才能帮他们重回正轨！

研究发现，自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解！

（以上非常有同感，请儿子和他妈妈对照）

意志力实验：失败的时候，请原谅自己

每个人都会犯错误。心理学家提供方法：从这些角度思考问题，能减少罪恶感，并增加自身的责任感，让自己重归正途。

    1.你感觉如何？

    2.你只是凡人。

    3.你会跟朋友说什么？

意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功

乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。

想要增强自控力，自我同情比自我打击有效的多！

情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

07 出售未来：及时享乐的经济学

前额皮质最擅长的不是自控，他会错误的决定寻找借口，向我们承诺，明天会更好。

眼前即时奖励会激活更古老，更原始的奖励系统刺激相应的多巴胺产生欲望。

意志力实验：等待十分钟

神经学家发现十分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间。10分钟法则。

意志力实验：降低你的折扣率

类似于朝三暮四的实验，也是现代经济学家研究的课题。能等待多久？预示了十年后，他在学术界和社会界能否取得成功。

意志力实验：对未来的自己做预先承诺

破釜沉舟的做法。应对意志力挑战：

    做好拒绝诱惑的准备

    让改变偏好变得更难

    激励未来的自己

把权限交给第三方，让第三方审定自己的行为。

遇见未来的自己，设定自己2.0。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

08 传染：为什么意志力会传染？

行为可以传染，习惯可以传染，目标也可以传染，意志力也可以传染。

意志力实验：增强你的免疫系统

当别人的行为感染到你的最大目标时，大脑会处于高度警惕的状态，心理学家叫它反抗控制。可以把它看做一种免疫反应，增强免疫系统的最佳途径就是在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标。

研究发现，想到控制力强的人可以增强自己的意志力。比如说成功的运动员，精神领袖和政治家。

喜欢的人对意志力更有传染性。

社会认同社会规范影响意志力。

羞愧的限度和自豪的力量。

从众心理影响意志力。只要我们相信社会规范就是做正确的事，社会认同就会增强我们的自制力。

研究显示，人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。

核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

09 别读这章：我不要力量的局限性

白熊实验反映出的讽刺性反弹效应。压抑人的本能时就会产生这种讽刺性反弹效应。神经血可以从监控和操作两个步骤来解释，监控到了操作被禁止的时候就会产生冲突，造成紊乱。

避免讽刺性反弹，专家提出了一种对抗讽刺性反弹的方法，这个方法就是放弃自控。去想自己所想，追随自己的感觉。

意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法。直面自身欲望，但不要付诸行动。

把我不要变成我想要。

无论对什么上瘾，驾驭冲动的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于他。

核心思想：试图压抑自己的想法，情绪和欲望只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受去做你原本最想逃避的事。

这个章节的题目是：别读这章，实际上，没有人不读这章。

10 结语

人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。自控力秘诀从科学的角度，确实有一个那就是集中注意力。

当你的注意力即将分散的时候，你需要静下心来弄清自己的欲望，你需要记住自己真正想要的是什么？什么才能让你更快乐，自我意识能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我想到的对意志力最恰当的定义。

全书完。

在这本书的引导下，我用自控力看完了全书。

外文翻译的书我不太喜欢看，总感觉看起来很费劲，这本书好像还可以，有故事，有案例，也有趣味性。

西方的书籍有一个优点，就是分析问题通常用科学的逻辑，有点像中西医。本书讲自控力从心理学，神经学原理去剖析，用案例去验证，也用了统计学的方法，简单的行为都有科学的原理解释，这些是我们缺乏的。

本书作者是斯坦福教授，这个课程也是在斯坦福广受欢迎的，书中引用了好多位斯坦福教授的成果，让我对斯坦福大学又多了几分敬仰！