“无深蹲，不翘臀”

很多人向往性感美丽的翘臀，可是臀部依然还未练翘，大腿却练得非常粗壮。

横心一把，很多妹子就忽略不练习这个动作。

翘臀

可是，在力量训练中，作为一个复合的，全身性的训练动作，深蹲是一个不仅能够锻炼核心力量，而且可以训练到大腿前后侧肌肉，臀部，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

它，是训练中的基础之王。

下面Gina教练向你全方位讲解深蹲。（温馨提示：原理、常出现错误方法、及正确方法，千万别跳过哦！）

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【1】深蹲的肌肉原理讲解

A:请你首先了解什么是膝关节角（膝关节曲度）

定义：如下图绿色箭头所示，大腿的延长线和小腿的线的夹角。

膝关节角：90度

同样的下面图显示就是膝关节角：45度。

膝关节角：45度

再通过看屈膝的时候各条韧带变化的同时，膝关节角度是怎么变化的。

各韧带的变化

当屈膝下蹲时，膝关节角度从小变成大，后交叉韧带和髌骨的受力也增大。

同样的，如果膝盖超过脚尖，膝关节角度也变大，损伤的风险也会加大。

这就是为什么深蹲时候尽量不要超过脚尖及下蹲太多，原因是从生物学分析及人体解剖结构动力学来分析，是有根据。

所以这是从康复师康复领域的角度来看。

而在力量训练领域中，我们会选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性的动作，深蹲会超出1到2cm很正常。

所以在不同的领域角度中看，有不同的看法，依我看来，世界上有一百个哈姆雷特，没有一个人是相同的，即便是双胞胎，所以在基本原则的基础上进行怎么着都可以。

Gina教练的笔记分析

所以并不需要太过强调膝盖不要超过脚尖以及蹲太低这样的说法。

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【2】深蹲常出现的错误方式

1、挺腰做深蹲。（骨盆前倾）

图片来源于网络

很多人开始深蹲的时候，就会挺腰，然后将屁股翘得非常性感。

但是当她/他做完之后，他们的腰以及酸得不行了，都别说练臀，因为都用腰代偿了。

改正：骨盆中立位

2、膝盖内扣

B图是错误的

骨盆宽，大腿外侧肌群薄弱，但是你不肯定手术削骨盆，所以要锻炼大腿外侧肌群。

3、蹲不下去

图片来源于网络

柔韧性及肌肉紧张方面导致的

改正：拉伸

4、弓背

背部肌群太弱了。

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【3】深蹲的正确方法讲解

徒手深蹲的正确图解

动作路线：上下直线运动（也就是从上往下蹲的时候是在垂直面上做动作，而不是斜的）

动作要点：双脚分开略大于肩一点，同时脚尖也要和膝盖一样的方向（脚、膝盖、髋部在同一条直线上），脚趾抓地，均匀地受力。

收腹，骨盆要在中立位，臀部收紧，首先要屈髋，然后再屈膝。

1、很多人刚开始是做不到的，可以在椅子上退阶做。

2、同样地，不是每个人都能马上蹲到90°

这时候就是要从高蹲起，慢慢的来。

动态图

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原来已经快凌晨00点，教练明天还要早起复训青少年体适能。

希望文章能够帮到大家~

给教练一个喜欢吧！下篇文章就开始写我最爱的普拉提拉。