十个胖子九个快 | 吃饭快慢与胖瘦有关系吗？

吃饭快会让人发胖，而细嚼慢咽会让人瘦，这个说法并非空穴来风。

多项调查证明，吃饭快的人的确具有更高的发胖危险。一项在6000多名居民进行的调查证实，不吃早餐，吃晚饭时间太晚，吃饭太快这3个不良进食习惯中，只有吃饭快加上吃晚饭时间晚，或者吃饭快再加上不吃早餐，或者3个不良进食习惯兼有，那么肥胖的风险就更大。

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然而，有些人尝试每餐都细嚼慢咽，

结果发现食量和体重并没有什么变化。

这又是为什么呢？

这表明：吃饭速度并不是影响胖瘦的独立因素，它和胖瘦之间很可能是一种间接关联。

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吃得快，你的大脑来不及接受吃饱信号

日本一项研究表明，在热量水平差别不大的情况下，吃饭速度快的人比吃饭速度正常的人发胖概率高4.4倍。

相信很多朋友听过大脑“饱食信号”这一说法：人的大脑中枢有控制食量的饱食中枢和饥饿中枢，通过这些调控信号，大脑就能知道人体是否摄入了足够的食物。

但当我们狼吞虎咽时，这个过程被“快进”了，导致饭吃够了、大脑还没反应过来，在这段时间差里，我们就会吃的更多，更容易变胖！

2

进食速度与下一餐前的饥饿感无关

对进食速度与下一餐前的饥饿感进行分析，没发现吃得快会增加下一餐前的饥饿感。也就是说，吃慢一点，还是吃快一点，似乎不影响食物耐饿的效果。

那么，吃得快，为什么在各项流行病学调查中确实表现出促进肥胖的效果呢？

一方面，人们吃得快或慢，是因为吃的东西不一样。

另一方面，是因为人们的身体状况不一样。

同样一种食物，消化吸收能力相同，吃得快一点或慢一点，对食量的影响并不大，对抗饿的效果影响也不大。

3

吃得快说明食物内容有问题，有些食物你想吃快都做不到

一大片面包很容易被吃下肚子，而要吃一个完整的苹果，速度就明显放慢了。这个苹果和一片面包的热量差不多，但是因为苹果的质地特点，不嚼实在没法咽下去。

同理，吃白米白面做的食品，你可以吃得很快。但吃全谷杂粮，比如整粒煮的燕麦粥，需要更认真咀嚼才能咽下去，按单位时间来算，每分钟摄入的卡路里数就会明显下降。这就是被迫放慢进食速度。

食用质地更耐嚼的食物，进食速度慢，血糖反应低，饱腹感更强。如果总是进食速度太快，说明吃的食物内容有问题。很可能是全谷杂粮比例低，蔬菜水果没吃够！这样的饮食内容本来就容易令人发胖。

相反，经常吃得慢，也可能是身体原因被迫慢慢吃。那些胃肠不好的人，以及牙不好的人，即便想吃快也很困难。

他们牙齿力度不足，不得不慢慢嚼；如果不慢慢嚼，胃肠就会感觉不舒服。进食速度慢，很可能意味着消化能力弱，本来就不容易发胖。

总之，「吃得快」这事，很可能不是一个独立的发胖因素。进食速度快或慢，很可能意味着吃的食物不同，消化吸收能力不同。

要想预防发胖，最要紧的是吃高纤维、耐嚼、高营养素密度的的食物。这样的食物，自然就会吃得慢，因为营养合理，自然不容易发胖。

4

吃饭越慢越好吗

吃饭时要细嚼慢咽，但并不等于越慢越好，因为消化食物的消化酶有分泌高峰，一般维持在十几分钟内，此时是消化食物的最佳时间，有利于营养的吸收。倘若时间一长，很可能会觉得食欲大减，没怎么吃就饱了。

另外，如果吃的是油脂性较高的食物，吃饭时间一长，受到脂肪刺激，胆汁就会从胆囊排放到肠内来消化食物。如果吃饭时间过长，胆汁会分期分批地进入肠内，但胆汁的量是有限的，可能不会充分消化脂肪，造成脂肪堆积，导致肥胖。

每餐细嚼慢咽的时间最好在二三十分钟左右，这是指实实在在咀嚼、吞咽的时间，并不包括吃饭中推杯换盏、聊天的时间。

| Tips：

  要想让吃饭速度慢下来，可以试试这几个小妙招

不要盯着屏幕吃饭

在电视、手机屏幕前吃饭，容易分心，也没有留意自己吃了多少食物，不知不觉就吃多了。

放下餐具

如果你是个吃货，可以试试看每吃一口就放下手中的餐具，避免一口接一口，根本停不下来！

不要让自己太饿

我们在过度饥饿的时候，对于高盐高油高糖碳水的欲望会直线上升！为了避免自己发了狂地乱吃，千万不要让自己进入饿疯了的境界啊！

喝水

吃饭时喝几口水，可以让饱足感来得更快，也能减缓吃饭的速度。

多吃富含纤维的蔬果

富含纤维的蔬菜水果，搭配米饭、面包等主食一起吃下去，会让饱足感更强！

就跟所有新的习惯一样，刚开始尝试慢慢吃饭，需要一段时间来练习和培养耐心，但是这个小习惯的改变，却能让我们更健康。

下期内容，敬请期待