女神都是吃出来的，如何吃出一个好身材
要想减肥或者保持一个苗条的身材，吃是最重要的。7分吃，3分练，可见吃比健身锻炼重要多了。吃对了，甚至都不用经常去健身房；而吃不对，就算天天去健身房也没有效果。
我一直没有肥胖的困扰，聚餐的时候亲戚朋友都会问我，你吃的也不少啊，怎么就是不胖呢？确实，每次聚餐的时候，我是吃的最多的。但他们往往忽视了我平时的饮食习惯，偶尔的一两次大吃是没有关系的，关键是平时能否养成一个克制、健康的饮食好习惯。
下面我就分享一下我的一些饮食上面的习惯吧。
一、饮食习惯
1. 专心进食
现在是一个快节奏的时代，似乎人们已经很难专心做一件事了。在饭桌上亦是如此，许多人边拿着手机边吃饭。有研究证明人们在被干扰的环境下进食，饱腹的感觉会迟钝，相较于专心进食的人会吃更多的食物。
我习惯进食的时候不玩手机，也很少谈话。这能够让我专心的享受我的食物，也能够让我更好的感知到自己的饥饱程度。
2. 不吃饱
当你感觉到自己吃饱了，其实已经晚了，这个时候已经吃的过多了。然而当我们感觉吃的差不多了就停下来，其实是很难的。但如果你专心进食、注意自己的感受，身体会告诉你什么时候该停止进食了。
我习惯每顿只吃8分饱，一段时间的观察很容易就能知道自己的饭量。如果满满的一碗饭会让我有饱腹感，我就会去掉三分之一。这样有一个量化的过程就能够更加容易的控制饭量了。
3. 每顿都要吃
有一个规律的饮食习惯能够让身体更好的掌握节奏，它会知道什么时候饿了该进食了，什么时候不饿还不能进食。一日3餐和吃一些水果饼干之类的健康零食，能够让我们养成有规律的健康饮食习惯，不会让我们不规律的用垃圾食物补充饥饿感。
我除了一日三餐按时吃之外，下午3点左右还会吃些零食，比如一个苹果或一碗牛奶泡燕麦。别的一些零食基本不吃，这样子的饮食习惯让我一天下来都不会有饥饿感，并且到了饭点吃的会特别的香。
4. 有规律的运动
在健康饮食的基础上，加上规律的运动，绝对能达到事半功倍的效果。运动能够帮助我们更好的控制饮食，并且消耗掉体内多余的热量。运动可以有很多种，比如1小时散步、40分钟慢跑、30分钟瑜伽或者20分钟跳舞等。
我一直保持着一个礼拜至少3次去健身房的习惯，并且还有拳击课。大运动结束后我会补充一些营养比如一根香蕉和蛋白粉。所以说保持一个健康苗条的身材绝对不是节食，而是健康的控制饮食。
二、食物的选择
1. 足够的蛋白质
蛋白质能够很好的维护我们的体组织、内脏、肌肉纤维、免疫系统和激素，那些长期维持健康身材的人都会每天补充充足的蛋白质。像鱼、家禽、鸡蛋和牛奶里面都含有充足而健康的蛋白质。在其他的一类食物，比如豆类、坚果和全麦谷物内也含有蛋白质。
蛋白质在人体内相对来说吸收较缓慢，相对于其它食物，蛋白质能够更久的防止身体感到饥饿。并且能够让我们更好的控制食欲，减少过多的热量摄入。
一般来说，每千克体重补充0.8克蛋白质，是一天比较合理的量。比如说我80公斤重，那么我一天要补充的蛋白质就是64克左右。当然具体的量还会随人的年龄、性别、体重和运动强度不同而有所区别。
2. 多吃水果蔬菜
营养学家建议我们一天至少需要5到9份的水果和蔬菜。那些常年保持好身材的人，在他们的饮食中水果和蔬菜往往占据着一个较高的比例。这是因为水果和蔬菜除了里面含有较高的维他命、矿物质、抗氧化剂和纤维外，它们还能够使我们更容易的感到饱腹感，从而减少许多热量的摄入。
在水果和蔬菜中，蔬菜的比例相对的应该高一些，这能够帮助我们在低卡路里摄入的前提下，补充更多身体所需的营养。
3. 多吃谷物类
许多减肥的同学往往选择不吃或者少吃米饭，尤其是谷物类的食物。长期以往会导致低糖精神不振，且对减肥是没有多少帮助的。
谷物内含有多种维生素、矿物质和纤维，根据每个人的年龄、性别和运动量的不同，每人一天大概需要吃5到6盎司的谷物。1盎司的谷物大概是一片面包，或者二分之一个杯状小松糕，或者二分之一碗米饭。
营养学家同时也建议，一天最好一半以上的谷物是全谷类，大部分没经过加工的粗粮物质就全谷类，像小麦、高粱、燕麦和玉米等。全谷类在纤维和其他营养上都高于精加工谷类。
4. 摄入健康的油脂
健康的油脂对我们的心血管系统有好处，同时能够延缓机体的饥饿感，减少过多的热量摄入。
Omege-3是一种多元不饱和脂肪酸，常见于深海鱼类和某些植物中，像三文鱼、鲑鱼、鲇鱼和马鲛鱼等，还有亚麻仁和胡桃中也有。营养学家建议一礼拜至少吃2份富含Omege-3的食物对保持健康和一个好的身材有很多积极的作用。
还有一类单一不饱和的油脂对人体也有好处，像橄榄油、牛油果和大部分的坚果类。
然而我们平时应该尽量避免反式脂肪酸和饱和脂肪酸，这类不健康的油脂大多存在于肉类和油炸食物里。
5. 偶尔大吃一顿是没有关系的
生活难免避不了一些饭局或者抵御不住美食的诱惑，难得一次大吃完全没有关系，就当是偶尔一次的款待自己。重要的是，这一次的大吃不会打破我们长期保持的习惯。试着在这一天剩下的时间里少吃一些或者跑步30分钟，让一天的能量始终保持平衡。
三、总结
要想减肥或者保持一个好的身材真的没有那么困难，只要从吃的习惯上改变就行了。
消耗的多，摄入的少，身体自然会减轻。但是要注意的是，节食减肥绝对是不可采取的不健康减肥方式。它确实能够很快的减轻体重，但是随之而来的身体基础代谢也会降低，以适应身体的这种变化。要知道我们一天中60%的能量消耗来自于身体基础代谢。这种变化带来的影响就是反弹特别快，一旦停止节食，身体就会变得比以前更胖，尽管仍然是吃的没有以前那么多。更糟糕的是，许多女生会出现生理期紊乱的现象，要想调回，往往需要3到4周的精心调理，身体才能恢复健康。
健康的饮食习惯才是一个可以长期发展和追求的习惯，身体的变化就是这样一天一天微妙的改变的。如果偶尔还能配合运动，相信你离女神或男神就不远了。
参考链接：
http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
