三种高踏频基础训练介绍
Cadence是以每分钟转数（rpm）测量骑行者的踩踏效率，是自行车上输出动力的两个因素之一，另一个是齿轮比。踏频越高，在特定齿轮组合中，动力输出越大（即在自行车上产生更多的瓦特）。虽然可以增加齿轮尺寸以提高动力，以高踏频进行公路和越野运动的骑手会具有更多优势。
首先，减少对腿部肌肉压力，并且能够在你“累垮”之前骑更长时间。其次，能够为近期赛事保存腿力。例如，如果参加为期三天的阶段比赛，较高的踏频可以保持腿力更为持久。第三，较高的踏频对心血管系统（相对于腿部肌肉）有更大的压力，增强训练效果。最后，你的能力提升了，能够以更高踏频驱动自行车，而不是靠蛮力推动大齿轮。
在定期训练计划的基础训练或增强阶段，可以有效利用三种踏频循环进行训练。这些包括高踏频恢复训练，高踏频训练以及踏频间歇训练。
高踏频-恢复
作为标准的恢复训练，高踏频恢复将帮助你从艰苦的训练中恢复，并提供动态休整。此外，它将提升你的踏频。
总训练时间：30至60分钟
热身：没有，整个骑行都很容易，除了高节奏的踩踏。
地形：尽可能平坦。
齿比：选择容易的齿比，保持在心率1区，以90-95 rpm踩踏。
训练区间：乳酸阈心率（LTHR）1区 65-75％或泛函临界功率（FTP）<55％。
RPM：90-95，对于高踏频踩踏，使用105-120rpm。
冷却：无。训练强度不应过高，不需要冷却。
以85 rpm的踏频开始，以90-95 rpm的节奏稳步提升。每5分钟，做一个105到120 rpm的高踏频蹬车，持续30到45秒（在提升频率之前请至少骑行10分钟以上）。使用非常低（容易）齿比，确保心率不超过2区。这不是一个高强度训练。目标是提高踩踏节奏和恢复。
高踏频-训练
总训练时间：60至120分钟
热身：15分钟
地形：相对平坦，几个连绵起伏的丘陵。
齿比：使用齿比，确保在心率第2区，以90到95rpm的踏频训练。
训练区间：2区 —— LTHR的75-85％或FTP的56-75％。
RPM：90至95，对于高踏频踩踏，控制踏频在110至125 rpm。
冷却：10分钟
以85 rpm的节奏开始，并以90至95 rpm的稳定频率训练。每五分钟做一个110到125 rpm的高踏频蹬踏约45到60秒（在提升频率之前请至少骑行15分钟以上）。使用小齿比，确保心率在Zone 3中间（LTHR 90％或FTP 85％）。记住，这不是一个高强度训练。目标是提升更高的踏频节奏并提高有氧耐力能力。从一小时训练开始，并最终扩展至两小时。
踏频间歇训练
*总训练时间：75-90分钟
热身：20分钟
地形：相对平坦，交通流量稀少。
齿比：齿比选择能够在间歇期间保持100-110rpm踏频。
训练：3×10分钟，在每个高强度输出后缓和5分钟。
训练区间：3（LTHR 85-98％或FTP 76-90％）
RPM：高强度期间100-110；缓和期间90
冷却：10分钟
在间歇训练时间间隔内，选择一个相对较小的齿比。目标是保证在100-110 rpm的踏频之间（或者在你普通踏频的基础上增加10到15 rpm）。记住，在爆发期间，需要确保心率不超过Zone 3。如果发现自己即将进入Zone 4，那就切换到更轻的齿比。恢复期间需要以非常轻松的齿比保持90 rpm踏频。整个过程由三组15分钟训练组成，其中包含强度训练之后的5分钟恢复时间。
总之，虽然高踏频训练确实有着一些显着好处，但也有两个潜在缺点要注意。首先，它增加了施加在心血管系统上的应力。第二，频繁的高节奏训练可能延缓肌肉骨骼系统的发展。因此，将高踏频训练限制在每周一或两次非常重要。这将为心血管系统提供良好的训练，而且不会过度。它还让你更有时间进行齿轮尺寸相对较高，踏频相对较低（例如，80-85 rpm）的训练。这有助于提高肌肉耐力，确保能够在较长时间内以适合的踏频踩踏较大的齿比。
