怎样不反弹的瘦？

这两天跑步，我注意到跑步机上的一些数据，有坡度，速率，时间，消耗热量值，公里数，心率。

我常常只看公里数和时间。按照坡度和速率固定的前提下，我习惯走半公里，再调速跑半公里交替。

今天无意中抓了跑步机界面的白色金属区，显示器显示我的心跳139次每分钟，。查阅了资料了解到，心跳要达到最大心率的60%-90%，才能达到消耗脂肪的目的，最大心率的估算办法是用220减去年龄。如果年龄是20岁，220-20=200，200的60%-90%，就是心率要在120-180次/分之间。如果年龄是50岁，220-50=170，170的60%-90%是心率要在102-153次/分之间。我测试了一下，大概需要跑15分钟，心率才能达到100以上，最高心跳157次。也就是我保持心率在最大范围数值内的运动，而消耗的热量，才是真正减脂消耗的数据，跑步上的热量消耗数值应该乘以70%是真正的消耗值。

我忽然明白了，为什么老公每天吃得也不少，但总是胖不起来的原因，因为他有糖尿病，伴随有血压和心跳过高，家里的血压计测量数据，我的心跳在80左右，他常态下就103次，所以正常情况下虽然摄入多，但身体亚健康而非正常的消耗也多，所以胖不起来。

算一下，正常情况下瘦1斤要消耗3850千卡热量，我们每天基本代谢需要有1500千卡，男女差距在300千卡左右，年龄大小也有差异。也就是如果你每天运动消耗500千卡的热量，在摄入和消耗均衡的前提下，需要一周才能减1斤的脂肪。运动大量出汗，减重的是水分，而非脂肪。

除了体重，体型和体感也会让我们主动去想办法减重。尤其是女性，反正每次买衣服对我来讲都是一种不小的刺激，回来都会认真锻炼一段时间。

如果你想减重，我告诉你几条底层逻辑，搞明白了，意识决定行为，你会不由自主的注意一些细节，健康减重不反弹是顺带迟早的事。

减肥之道：明白减肥之根本，何愁不减。

1.减重的本质是创造能量缺口。也就是摄入热量小于消耗热量，大概减少10%-20%摄入是合理的，这需要知道了解每百克蔬菜粮食的热量值，推算出自己的进食量，管住嘴，不迈开腿也可以减肥，而且养成八九分饱的习惯对肠胃也有好处；可以吃零食，但要会看“营养成分表”，哪些不该吃一目了然；

2.保持空腹12-14个小时不进食，有减肥效果。这就是为什么睡起来比睡前轻的根本原因，不是因为引力作用。空腹时血糖来源于肝糖原的分解，当肝糖原分解消耗完，身体就开始消耗脂肪，所以一天三餐维持在早八点和晚八点之间，其余时间不乱吃零食，肯定可以减肥；也可以试试一周一天轻断食，戒1天固体食物；

3.深呼吸也可以减肥。就是你梦想中的躺着减，睡前进行15分钟的腹式呼吸，用鼻子深呼慢吸不能憋气，一次大概12秒左右，刻意练习肚子的收紧和隆起，也可以让肚皮紧致，深呼吸还扩大肺活量，改善心肺功能；百度搜一搜，呼吸方法有很多种；

4.动脑筋也可以减肥。大脑占人体总重的2%，却要消耗总能量的20%，大脑是人体消耗能量最高的器官，但大脑消耗的不是脂肪而是糖，学习后运动是减脂效果最佳时机。所以没事多学习，尤其是烧脑的内容，越动脑，消耗热量就越多；

5.运动减肥。前面是不想运动懒人的做法，最利于健康的就是运动减肥了，尤其是空腹状态下，效果更佳。运动方式有很多，找到适合自己的就是最好的；

6.体质影响，意识到基因的作用。如果你用尽各种方法还没有减下来，那你要接受基因的作用，就如有些人喝凉水都长肉，而有的人胡吃海喝都不胖，这就是个体基因的差异，不是人为可以改变的，我们改变不了体重，可以改变体型呀。 我见过跳舞灵活的胖子，每一寸肉肉都有灵魂；

7.微好习惯帮助减肥塑形。多喝水，尤其是早上一杯温开水；吃饭多嚼几次，饭后10分钟不要立即坐，靠墙站立；吃饭七八分饱，餐前喝汤吃水果忌餐后吃；有规律的起居（包括熬夜规律）；少吃热量高的零食；睡前1小时禁食；学几个办公室运动的小动作；多动手动脑。

总之：胖不胖是你自己的意识层面 的感觉。减不减自己开心就好。始于颜值，忠于人品，你细品。