失眠？睡不着？行为技术来帮忙

假期余额清零，在放松的日子里吃喝玩乐的我们或许很快会迎来「假期综合征」，比如作息不规律后的疲劳困乏。

短暂的作息不规律并不会严重影响我们的生物钟，多数人都能很快适应。但也有一些人，可能一直受困于睡眠障碍，比如失眠。

所以今天这篇文章想借此聊聊「失眠」这件事，以及改善失眠的方法。

一、

我们都知道，睡眠是人生存所必需的一项生理功能。人的一生有1/3时间处于睡眠中，良好的睡眠让我们在身心上感到精力充沛。然而不幸的是，很多人的睡眠质量并不好。

要评价「睡眠质量」，不单要看睡眠时间，还要看睡眠效率（sleep efficiency）。

睡眠时间：大多数人的睡眠时间为每天7-8小时。随着年纪的增长，睡眠时间相应减少。婴儿每天睡20小时，而50岁以上老年人平均每晚只睡6小时。

睡眠效率：睡着的时间/在床上的时间。入睡时间一般小于30分钟，睡着后不易醒来。睡眠效率不高，即便睡眠时间充足，也不是一个高质量的睡眠。

相信我们很多人都体会过深夜辗转反侧，难以入眠的感觉，到了第二天，疲惫无力，注意力涣散，易躁易怒。

睡眠质量不好已经成为当代人普遍的现状，调查发现，平均每三个成年人中就有一个存在睡眠问题。而睡眠问题中最常见的是「失眠障碍」。

医学对失眠的定义是：频繁而持续的入睡和（或）睡眠维持困难，并导致睡眠感不满意。

举个例子：如果某个人夜里很难入睡（入睡困难），或者某个人夜里频繁醒来或因过早醒来而不能继续入睡（睡眠维持困难），甚至某个人晚上睡了足够长的时间但第二天仍然很疲惫（无法使体力恢复的睡眠），这些人都可以被认为面临失眠障碍。

简而言之，失眠包括入睡困难、夜间常醒、早醒或同时有以上几种问题，并影响到人们的健康、工作和人际关系。

二、

现实情境中，因为工作压力，人际交往矛盾，生活变故等等「应激事件」的存在，我们绝大多数人都体会过「急性失眠」的情况。不管是工作压力大的职场人士，还是面临重要考试的学生，都可能因为心理压力难以入眠。

但是，这种失眠是一过性的，在压力这些应激事件解除后，失眠就会好转。所以，急性失眠问题不大，我们要关注的是，防止急性失眠转为「慢性失眠」。

什么是慢性失眠呢？慢性失眠的诊断标准必须满足下列1-6项所有情况：

1、 以下情况至少包含1项：

· 入睡困难

· 维持睡眠困难，频繁觉醒或醒后难以入睡

· 早醒，且不能再入睡

2、睡眠紊乱引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业、学业、行为或其他重要功能的损害，如：疲倦、易怒、日间瞌睡、注意力下降，个体对睡眠质量不满意。

3、每周至少出现3次睡眠困难

4、睡眠困难至少持续3个月

5、尽管有充足的睡眠机会（比如充裕的睡眠时间或良好的睡眠环境），仍出现睡眠困难

6、失眠不能用其他睡眠障碍来解释

我们可以对照此标准，检测自身的睡眠情况，判断是否为慢性失眠。比如，小A发现自己，在排除其他干扰睡眠的情况下，每周至少有3次出现晚上入睡困难，白天精神疲惫，打瞌睡的症状，并且这样的症状已持续了3个月。小A很可能患上慢性失眠症了！

三、

那么失眠是怎么引起的呢？研究者将失眠原因归为「5个P」：

1）心理方面（psychological）

2）生理方面（physiological）

3）身体方面（physical）

4）精神方面（psychiatrical）

5）药物方面（pharmacological）

心理方面：是指由环境改变、重大疾病或生活事件导致的心理方面出现的应激反应。

生理方面：是指生活习惯等导致生理节律发生改变，进而对睡眠造成影响，如睡前喝咖啡、浓茶等饮食习惯，倒时差、熬夜、过度夜生活等打破人体生物钟规律的行为，都有可能造成失眠。

身体方面：由于躯体疾病，如心血管疾病、消化系统疾病、呼吸系统疾病等引起的心脏不适。腹痛腹胀、咳嗽发烧等躯体不适导致失眠，特别是甲亢的患者常伴有失眠

精神方面：指不良生活事件的刺激使人产生焦虑、紧张、担忧、抑郁等情绪，引起心理性失眠。如焦虑障碍患者常伴有失眠症状。

药物方面：指因其他疾病长期服用咖啡因、阿托品等药物也可能引起失眠，长期服用安眠药的人戒断也会引起失眠。

失眠的痛苦我们都体会过，尤其是对慢性失眠的人来讲，长时间休息不好，睡眠质量低下也会严重影响到日常状态。

四、

目前，睡眠专家倾向于通过改变个人的生活方式和行为技术来治疗失眠。以下提到的所有方法对治疗失眠都有所裨益。

1、刺激控制

采取规律的作息时间表，建立稳固的身体节律，可大大改善睡眠。通过刺激控制，在反应和刺激之间建立联系，即「床=睡觉」。每天按时起床和睡觉，在床上杜绝除睡觉和性生活以外的任何事，比如阅读、学习、看电视、吃东西、沉思等。只有睡觉与特定时间上床睡觉相关联。

2、睡眠限制

即使一整晚都没睡，第二天早上也别晚起，白天睡觉别超过一小时，傍晚别睡觉，晚上也不要早睡，一直坚持到正常的睡眠时间再上床。在正常的上床时间之前限制睡眠，就不会破坏睡眠节律。

3、逆转意图

降低睡不着觉的压力，可以在黑暗中尽可能长时间地睁着眼睛并保持清醒，这样睡眠可能不期而至，并能够降低焦虑。

4、放松

用有效的身体或心理策略进行放松以降低觉醒程度，比如，渐进性肌肉放松、冥想或用平静的想象来驱除忧虑。也可以在睡前把自己所担心或关心的事写下来，计划好明天该怎么做。然后就把它们置于脑后，安心睡觉。

此外，白天的身体锻炼也可改善睡眠，但尽量避免在睡前3-6小时锻炼。睡前也要避免使用兴奋剂，如咖啡和烟。

好啦，方法就是这些，以下是我的小白鼠时间，为改善阶段性失眠做的功课：

1）规律作息时间，建立生物钟。即便晚上再晚睡，第二天准时起床。晨起时间比睡觉时间的规律更重要，白天午睡20分钟。

2）睡前不在床上看书，不玩手机不听歌，手机放置在离床较远的地方。

3）写日记、冥想或深度放松，降低觉醒程度。

4）保持运动习惯，戒咖啡和茶

练习了两周，诚实的讲，道理都懂，实践起来还是挺难的。尤其是头三天，很容易放弃。但之后的一周时间，通过深度放松，意念阻断，还是能让我更容易睡着了。当然，所有的习惯建立都需要时间和合理训练，慢慢来，把地基打好，会好的。

也祝你们都有良好的睡眠呀！

晚安，好梦！

简书作者ID:亭世相