单腿牛面式

请大家坐在垫子的中央、双腿向前伸直，脚背回勾，双手呈空杯状放于臀部后侧边缘处，手仗式准备

     屈右膝，双手辅助，将右膝放于左大腿的上方，右脚背贴放于左臀外側的地面上，右臀压实地面，左脚脚背持续回勾、双手放在身体两側

    吸气：挺直后背、双手经体侧向上高举过头顶、掌心相对、与肩同宽

     呼气：双肩后拉下沉，手臂带动上半身延展着向前向下，直至双手抓住左脚的前脚掌，如果无法做到的或出现含胸拱背的，可借助伸展带做练习

    再次吸气：转动骨盆，利用双手抓前脚掌拮抗的力量，将胸骨向前上方推送，胸腔展开，脊柱沿头顶的的方向延伸拉长，给脊柱创造空间自由

   呼气：腹部内收，双肩向臀部的方向拉动，不耸肩，还可以做到的，双手肘外开，拉动躯干向下，用面部去寻找小腿胫骨，肩胛向两处推送，撑开你的后背，释放后背部的压力，如果出现含胸弓背的，回到上一步保持背脊延展即可

     保持自然顺畅的呼吸，将右臀向下压，关注双臀均匀的坐实地面，去体会右臀腿外侧的拉伸

    吸气:微抬头，待血液回流，双手经体前向上，高举过头顶，延展脊柱

    呼气:打开双手，还原体侧，将右脚向前伸直抖动，放松。