健身必练动作有哪些？怎样组合成一个有效的健身计划？

在健身的时候我们都应该练些什么？很多人也会在训练开始前纠结有没有万能的动作。其实没有什么动作是不可替代的。但是有一些动作是值得优先选择的，投入更多的时间和精力可以获得很好的结果。

01

深蹲

深蹲是力量训练之王，每个训练者必做的动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

02

卧推

卧推的水平，可以反映出你整个上肢力量的水平。当我们在做卧推的时候，参与这个动作的部位包括了：手臂，肩部，胸部，背部，核心肌群。这也就意味着，如果想更安全、稳定的提高卧推的

重量，这些肌群都需要练到！

03

罗马尼亚硬拉

硬拉也是一个伟大的动作可以与深蹲匹敌，而它的变式——罗马尼亚硬拉更值得拥有。不同于硬拉是从底部把杠铃拉起再放下，罗马尼亚硬拉的起始姿势，杠铃位置在顶端，然后下放杠铃再拉起，作为一个完整的运动轨迹！传统硬拉杠铃到达地面时，你是可以休息的！罗马尼亚硬拉整个动作过程中都保持肌肉张力，导致更多肌肉的损坏和代谢压力的累积，对于肌肉的增长益处更多。

04

海豹划船

划船类动作是背部训练中的一大类动作，杠铃划船是最基本最重要的动作之一，对于很多新手来说，动作细节较多，下背部力量往往比较薄弱，很难完成标准动作。杠铃划船的一个变式动作：海豹划船，可以应对这些情况，保护腰部，同时减少力量训练周期的腰部使用频率。

05

引体向上

如果说深蹲是下半身动作之王，那么地表上最好、并且最有效率的上半身训练动作非引体向上莫属。引体向上是较高难度的训练动作，既考验上肢力量，背部力量，又和身体自重密切相关。因为引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作，所以引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

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哑铃弯举

前面介绍的基本是多关节复合动作，价值非常高。复合动作练太多，会将压力和过度负荷集中在其中的薄弱环节，复合动作对神经的要求高，很有可能肌肉没练到位，神经已经无法高效训练了。孤立训练也不能忽视。哑铃弯举可能是每个健身者接触的第一个训练动作了，是个非常有效非常基础的动作。可以训练到整条手臂。

训练计划

在不考虑其他各种训练者可能有的个性化要求的情况下，各方面相对均衡合理的全身训练计划的可以这样制定：

深蹲4组6-8次（70-75% 1rm）

卧推4组6-8次（70-75% 1rm）

罗马尼亚硬拉2组4-6次 （70-75% 1rm）

海豹划船3组6-10次

引体向上3组8-12次

哑铃弯举3组 6-10次

海豹划船，引体向上，哑铃弯举这三个动作可以选择固定重量固定次数，每一组都不建议做到力竭，在力竭之前保留1-2次的能力。而至于其余的动作，建议你按照计划的重量范围去完成次数即可，不需要多做。

大部分情况下多个肌群训练计划的安排都是复合动作优先。穿插着安排不同肌群的训练，这样整体的发展才会更均衡。由于一次训练要安排多个大肌群一起，因而不能像是一次训练一个肌群一样，进行过于多的力竭次数，更没有必要安排像是降低组这样加深疲劳的训练技巧。这个计划的训练量还是挺大的，组间休息可以在1-3分钟这样的范围。当然你可以根据自己的实际情况进行调整。坚持做10周，相信你会有明显的改变。