女性生理的4个周期 — 让你更了解你自己

每个月总有那几天

Hermann今天写一篇有关于“小红”的文章，帮助小姐姐更好的了解自己。

女性的生理周期周期分为4个阶段，大体共有5种激素控制女性的生理周期：

雌性激素

黄体酮

促卵泡激素

促黄体激素

睾丸酮激素

你问我肿么知道？实话实说，我在度娘和翻墙到Google还有yotube好好查看了一下科普视频，我觉得信息质量还是蛮高的。

好咱们进入正题。

在整个生理周期内这5种激素的含量要发生4次变化，将生理周期分为4个截然不同的阶段：卵泡期、排卵期、黄体期和月经周期。女人的生命就是这个4个阶段的循环，每个阶段的心情和身体状态会发生一些变化，那么运动、饮食和生活方式也有必要进行一些相应的调整。

第一阶段卵泡期 7～10天

激素变化：下丘脑向脑垂体发出信号，脑垂体接收到信号后，会释放促卵泡激素告诉卵巢准备释放卵子，体内雌性激素含量增加，子宫内壁增厚然后为排卵做准备。这个阶段身体的能量会持续增强，大脑🧠在该阶段非常活跃，你会变的外向、乐观、充满活力！

运动可以尝试富有挑战性的运动，增强一些爆发了和力量训练。平时看似困难的运动，在这个阶段会感觉比较容易。（减脂好时机呀）。

饮食选择可以多蔬菜、瘦肉、鱼类、谷物等摄入丰富的蛋白质和植物纤维，尽可能选择低GI食物（血糖指数低）的食物。避免吃辛辣、高刺激和高热量食物。

第二阶段排卵期 3～5天

激素变化：促卵泡激素大量分泌，同时促黄体素也逐渐增多，卵泡变大，引发排卵。这个阶段体内雌性激素含量持续增长，同时会促进子宫内免疫细胞生长；睾丸酮激素含量也会升高，排卵后含量会开始下降。该阶段身体能量最强的时期，你会对甜食有较强的渴望（控制糖分摄入）。

运动可以选择强度最大的运动，例如抗阻力训练，可以把一切练臀和背部安排在这个阶段重点训练，加大训练量（练臀的黄金周期）。

饮食选择建议食用大量蔬菜和富含谷胱甘肽的食物，有研究证明这些食物可以促进身体排毒抗氧化。如苹果、菠菜、西兰花和牛油果等，同时要保证充足的水分摄入可以改善皮肤出现的粉刺、水肿等症状。

第三阶段黄体期 10～14天

激素变化：排卵后卵巢表面生长，促使黄体酮分泌。该阶段，雌性激素含量继续上升，如果阶段末，卵子还未受精，黄体就会背身体吸收。黄体酮停止分泌，导致月经期来临。同时该阶段睾丸酮含量也会持续上升，直到阶段末下降。由于该阶段体内激素上升与下降一些女性会出现经期前症状，如浮肿、易怒、头疼、情绪波动和对食物的渴望。

运动选择在黄体期前半段，体能处于较高水平，可以继续进行一些高强度的抗阻力训练或复合功能性训练；黄体期的最后阶段5天尽可能降低训练强度，可以尝试低强度的抗阻力训练或控制好心率区间做功能性有氧训练。

饮食选择建议食用复合维生素B族的食物，饮食还是以低GI食物为主。食用富含不饱和脂肪酸的食物，如坚果、花生等。它们可以帮助你抗击经前综合症。

第四阶段月经期3～7天

激素变化：当黄体消失后，黄体铜停止分泌。子宫内壁脱落，月经来临。该时期雌性激素含量先是达到峰值，然后逐渐下降，为下一次排卵做准备。一些女性会出现骨盆抽筋、下腰酸痛、疲劳和对食物的渴望。当雌性激素含量从最高点开始下降时，你会感觉到一丝轻松。

运动选择在经期前两天可以选择休息或进行一些舒缓的运动、慢走和伸展类运动。当经血量越来越少时，可以根据身体感觉适当提高训练强度。在该阶段运动是必须的，它可以促进内啡肽的释放，改善情绪。

饮食选择一定要选择有营养的食物，低GI的食物、富含水分的水果和蔬菜。海产品富含丰富的微量元素建议食用，在配合天然利尿的食物，如芦笋、黄瓜等就更好。

文末：写这篇文章的初衷就是想让小姐姐们更好的了解自己的身体，正确的使用和训练自己的身体。通过这次知识整理我个人的收益也非常大，对女性会员的健身方案设定有了更细化的设计和编排。

最后希望所有小姐姐们都不再拼命的节食求瘦身，而是使用正确科学的方法使用自己的身体，体重过百却也紧致结实。

去运动吧，这里才有更酣畅淋漓的人生，你会做你自己的主人。

作者：Hermann 健身教练-专注体态管理，运动康复。