关于食品营养标签，你能看懂多少？

关于食品营养标签，其实大家应该都会经常看到，或许有些人在我之前也研究并科普过了，这都没关系，发现生活中可以改善个体健康的小细节，这也是为了响应现在被炒得风声水起的“个体化医疗”或者说“精准医疗”大时代背景的号召。营养标签就长这样：

营养标签样式.png

通过上图，我们可以看到食品营养标签一般分为三栏：项目、每100g（ml）或者每份、NRV%。接下来咱们逐个来给它讲讲。

首先，作为第一栏的项目中包含了什么内容，为什么是这几项？我特意去查了一下《预包装食品营养标签通则》后才发现，原来上图这几项都是通则里所强制标示的内容，必须在成分表中体现出来，假如生产厂家想增加其它项目，那么这“4+1”还必须采取适当形式使能量和核心营养素的标示更加醒目（一般是字体加粗）。“4+1”分别代表什么见下图：

强制标识内容.png

营养素指的是食物中具有特定生理作用，能维持机体生长、发育、活动、繁殖以及正常代谢所需的物质，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质及维生素等。那么针对上图的“4+1”，我们平时在选购食品及享用美食时，应该怎么利用标签的内容进行快速的判断和比较呢？

首先，这个要取决于个体的身体状况及饮食习惯，如今我们基本不会存在能量摄入不足的问题，随之而来的反而是饮食不均衡导致出现一些健康隐患，所以预防各种慢性病更值得关注。这里重点说一下”脂肪“，因为这是一个很容易摄入过量又会对心脑血管健康造成威胁的一个因素，其中最值得关注的就是”饱和脂肪“以及”反式脂肪“，说到这里又要做名词解释题了，什么叫做饱和脂肪，反式脂肪又是什么？还好我是上过中学的人，以前化学老师说过有机物中存在碳碳双键或者三键时，则为不饱和状态，那么饱和脂肪就是不存在不饱和键的油脂。人体摄入过多的饱和脂肪会使血液中胆固醇含量升高，诱发心脑血管疾病。不过饱和脂肪的含量只有部分商品会标注出来，因为这一项不作为强制标示的内容。

反式脂肪在天然食材及加工食品中或多或少都会含有，而人造油中的反式脂肪是将含有较多不饱和键的植物油，在一定条件下通入氢气进行加氢反应，由于氢化反应进行的过程中两个氢原子加到碳碳双键的两侧而形成的产物；同理假如两个氢原子加到了双键的同一侧，则为顺式结构。

植物油通过不完全的氢化反应会增加反式脂肪的比例，但由于能增添食品酥脆口感、易于长期保存等优点，所以被广泛应用于预包装食品中。目前已有许多文献数据显示，反式脂肪摄入过多会增加冠状动脉粥样硬化性心脏病的风险，光听这个疾病的名称就觉得，这篇文章有种凑字数的嫌疑，直接说”冠心病“就少了半行字，但却体现不出小编的专（zhuang）业（bi）性。因为这个原因，反式脂肪同样也作为强制标示的内容之一，只要配料中添加了氢化植物油（奶精、植脂末、代可可脂、人造奶油等），就必须标示出反式脂肪的含量。但你会发现很多食品上明明添加了以上提到的一种或多种配料，而含量却写着0 g，因为《预包装食品营养标签通则》规定，如果反式脂肪的含量不超过0.3g/100g时，含量可标注为0。

反式脂肪（建议放大图片）.png

第二栏的表头是每100g、每100mL或者每份，前两个是比较常见的表示方法，比如饼干、面包等固态食品采用每100g，盒装的牛奶、饮料等液态产品采用了每100mL，但有些商品不适合用这个标准，就如下图中的酱油，因为考虑到很少人会在一天中喝下100mL的酱油，所以假如还按这个标准来标注的话就失去了营养标签的参考价值。正是考虑到这一点，有些食品生产厂家会采用每份（x g或者x mL）来进行说明。那么问题来了，如果你平时会根据营养标签区选购商品但却不够仔细去查看的话，在选择商品时就会形成误导，因此中间这一栏的表头（特别是每份时）一定要看清楚，看清楚，看清楚，比较要在等量的情况下进行才具有可比性。

酱油.png

最后一栏就是NRV%了，稍加留心的童鞋会发现上面的酱油已经把中文名称写出来了，NRV(Nutrient Reference Values)就是营养素参考值的英文缩写形式。它所代表的含义是针对某种营养素，按照一个正常成人每天需要摄取的推荐量来计算的，加上一个百分比后就变成了NRV%。参照下表，咱拿第一个项目“蛋白质”来说吧，假如每100mL的牛奶含有3g 蛋白，那么它的NRV%=3÷ 60×100%=5%。那假如是一盒250mL的牛奶的话，它就可以为我们提供3×250÷100=7.5g的蛋白质，占了我们一天所需蛋白质的7.5÷60×100%=12.5%。

部分营养素参考值.png

讲了这么多，营养标签所标示出来有参考意义的信息基本上也讲完了。相比欧美国家，咱们现在的营养标签的信息还算少的，就好比美帝的标签项目一栏可是整整有十几个呢，咱们也就“4+1”而已，其他内容一般都是厂家想说明某种营养素的含量比一般产品更高，比如高钙奶。营养标签最大的参考意义就是，可以让大家在选择食材时，尽量地做到营养均衡，该补的补，该限量的要控制。

高钙奶.png

人类经过了很长时间的物种竞争才登上了食物链的顶端，但对于曾经匮乏资源的渴望早已深深嵌进了DNA里。多油的、甜的（提供能量）或者咸的（提供钠离子和氯离子）除了可以增加食物的口感，说到底更是可以让我们的生命得以延续的宝贵物质。但现在人类进化的速度明显比社会发展的速度慢，所以还是要靠自己管住嘴迈开腿啊。

综上，总结一句：关注营养膳食均衡很重要，最后附上中国营养学会所制作的“中国居民平衡膳食宝塔”，想结合自己的实际情况改善体质的不妨每天记录一下自己吃的东西，坚持一段时间试试。面对着现在强调要控制总热量减少体重的普遍趋势，我想说吃不胖的人（比如我）也很难过，所以你们要对身边瘦的人好一点，有事没事多请他们吃饭什么的！！！

平衡膳食宝塔.jpg