新手必知：影响健身训练质量的三大因素

十多年前，搞肌君还是个健身菜鸟，还在健身器械公司工作，那时候每天早上骑车上班，中午把公司展厅里的所有健身器材玩一遍，晚上回家还要练会哑铃和单杠，一周基本不停训，非常刻苦。

那时候搞肌君坚定地认为，只要训练量足够，就能更快增肌塑形。在这种压力下，每天会非常疲惫，内心也很煎熬，但效果并不尽如人意。

这应该是大多数健身新手的经历。他们太想练好了，为了尽快看到效果，不惜为健身付出一切时间和体力。为什么训练量那么大，但是进步那么慢、甚至看不到进步呢？这是因为他们只在乎训练量，却忽略了训练质量。而训练质量才是决定训练效果的根本元素。

我们必须明白，练得多不等于练得好，为了达成目标盲目地加大训练量，置训练质量于不顾，只能让我们的训练效果大打折扣。所以有必要了解一下决定训练质量的3个主要因素：

适当的休息

你可能以为，运动能力的提升是发生在训练过程中，所以才会拼命地堆积训练量。实际情况恰恰相反，运动能力的提升是发生在运动后的休息过程中的。只注重训练，却休息不好，是阻碍你越练越强的主要原因。

肌肉在适当运动练习之后，会使产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

标准的训练动作

只有把动作做标准，才可能在同等条件下达到最佳的训练效果，进而促使训练者不断进阶，突破自我。现在常见的训练动作都是在健身领域的前辈们多年的经验和学术研究上制定，比如俯卧撑、引体向上、深蹲等。理论上来说不标准的动作确实也有锻炼效果，但发力方式不一定遵循人体力学的最优解，对身体力量、肌肉型态的发展不如标准动作那么高效，而且受伤的风险会增加。

合理的训练计划

合理的训练计划包括：根据自身情况以及个人目标制定的训练周期、每次训练的动作选择、负荷及数量的安排。

健身过程要遵循“渐进超负荷”原则，顾名思义，就是慢慢地提高强度、加大重量。这会给身体一个适应的过程，也能保证安全。绝不能急功近利、贸然加重。身体承重更大的压力，就意味着同时承受着更高的损伤风险。所以，在设计训练计划时，我们要充分了解自身的情况，看看自己的实际能力如何。同时要根据个人的训练目标选择合适的动作。每一次训练都要分配合适的强度和量，安排好间歇，并严格执行