2018-01-06

一、原地踏步走

动作要领：

1、双臂屈于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

2、双臂自然摆动，双腿交替进行原地踏步；

3、保持膝关节微屈，前脚掌点地。

二、站立侧提膝

动作要领：

1、双臂屈于身体两侧，一侧腿抬起同时用同侧肘与膝微触；

2、保持腹部收紧，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

3、保持膝关节微屈，前脚掌点地，交替完成。

三、深蹲，打造性感翘臀

动作要领：

1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸；

2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；

3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲。

四、弓步蹲

动作要领：

1、下蹲至大腿与小腿垂直，保持腹部收紧，腿部发力向上；

2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；

3、双脚前后打开，左脚在前，双手叉腰，保持自然呼吸，做完左边换成右边。

五、做前后定点走

动作要领：

1、双臂屈于身体两侧，保持腹部收紧；

2、膝关节微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

3、身体略微前倾，双脚前后点地走，同时双手然摆动。

六、平板支撑后抬腿

动作要领：

1、保持腰背挺直，双腿向后伸直，依次抬起；

2、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；

3、保持腹部收紧，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼。

七、支撑侧展腿

动作要领：

1、双臂略宽于肩，肘部微屈支撑身体；

2、双腿向后伸直，双腿依次侧摆，交替完成；

3、保持腹部收紧，腰背挺直；

4、前脚掌点地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

八、单腿站立

动作要领：

1、屈右腿抬至大腿与地面平行，左腿保持单腿站立；

2、双臂与肩平行，闭起双眼，保持腰背挺直；

3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

九、支撑膝点地

动作要领：

1、腰背挺直，双膝同时点地 ，自然呼吸，鼻吸口呼；

2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体；

3、保持腹部收紧，前脚掌点地。

十、支撑对侧伸展

动作要领：

1、对侧手脚同时伸展，交替完成；

2、双臂打开大于肩宽，双臂支撑身体；

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

十一、产后恢复最好的动作—平板支撑

动作要领：

1、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地；

2、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；

3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

每个动作根据自己的情况，如果坚持不下来就休息好在做，千万不要勉强自己，循序渐进才是王道！