硬拉训练key：硬拉让女人性感，让男人硬气！
硬拉是功能强大的训练，外国人常说硬拉使一切成长。意思就是硬拉会让身体素质直线成长！
训练注意事项，硬拉并不是一个毫无危险的动作，还是需要注意自己的姿势正确度！
正确的硬拉姿势怎么做？把握接下来的几项正确的原则，你也能做出一个正确的硬拉，让肌肉进行完整训练。
硬拉是一个自己加杠还有杠片就能够进行的训练，不需要帮手就能够直接进行训练，也因为牵涉的肌群很多，所以能够举起的重量也非常的重，但是它也具有相当的危险性，若姿势不正确将会对下背造成很大的压力，轻则肌肉受伤重则会伤到脊椎。
什么是硬拉训练？
许多上班族或是久坐族会有下背疼痛的困扰，但其实透过训练硬拉可以很好的让下背核心肌群给锻炼到，「正确的」硬拉训练将会更加强化你的下背肌群，改善长期久坐的下背疼痛，而什么样算是正确的训练会在文章后面详解。
硬拉英文是Deadlift也可称作为硬举，是不同的翻译但意思相同，属于健身三大项中的其中一项，但你在比赛中会看到每个人硬拉的姿势不太一样，有些人是用传统的姿势，有些人则是使用相扑硬拉的姿势，其实就是在于力量举时要做起一下相当重的重量，能依照自己的身材决定行程较短的姿势，就能够较轻易的做起动作。
为什么要做硬拉？硬拉好处多！
目标动力以及训练肌群
知道为什么要做一件事情的原因会让你更有动力去执行，所以为什么要做你要搞清楚。很多人认为硬拉是 '背部肌群' 的训练又或是认为是'腿部肌群“的训练，但其实并不算是，硬拉可以说是全身性的训练，从肩膀到腿的肌群都能够训练到。往往我们可能会因为生活习惯或是训练计画让肌肉的发展失去平衡，这时候硬拉就能很好的将全身肌群都训练到，挽回一些失衡的情况。
人类最自然的动作
不同于深蹲，深蹲训练更像是一个 '功能性训练'，平常生活较少会使用到深蹲的发力;但是从提起地上的菜篮，移开沉重的沙发或是从地上抱起可爱的小狗或是小孩都是硬拉的动作，不过在没接触训练之前，可能都是使用错误的方式，以至于会看到一些较有年纪的人经过长年使用错误的方式造成腰酸背痛，甚至是脊椎的椎间盘突出，学起正确的姿势成为你的自然反射动作，保护好自己的身体，硬拉好处这么多，你不做吗？
握力加强
欧美许多研究显示，握力其实是整体健康可靠的预测指标，握力跟心血管，死亡率等负面疾病有相关联，但这边并不是说你只需要训练握力就能够永保健康，应该说你训练的课表中有大量使用到握力，这些运动也间接地造就你健康的身心！另外引体向上或是划船的动作都可以训练到握力，握力也跟前臂有很大的关系，若你的前臂不够强壮也会在视觉比例上失衡。
硬拉训练到的肌群
前面讲到了硬拉是可以训练到全身的肌群，而也是一个动作能够训练到大腿后方的肌肉，是常常被人所遗忘的股二头肌。
背部肌群，会完整的被训练到，其中下背更是会觉得有感觉，下背是核心肌群的一环，连结着上下半身，在硬拉训练中会酸是正常的，毕竟下背也被训练到，但是到达痛的程度就要小心你的动作是否做错了;
臀大肌，因为硬拉属于髋关节启动的运动;股四头肌/小腿肌群，由于要从地板将重量举起，下半身的腿部肌群几乎是全包了;手臂肌群，握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;胸肌/腹肌，则都是属于稳定的肌群，综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此每次做完都会觉得特别疲累。
硬拉训练前
每项运动前都要对这项运动有足够的认识，以及自己能力，装备上的准备，在Powerlift的项目中（卧推，硬拉，深蹲），其中深蹲以及硬拉训练特别需要在鞋子上着墨，市面上的跑步鞋都是设计软气垫让跑步时的脚掌压力较低，重量训练上反而不适合，就像是脚踩着气球般有着不稳定的特性，如耐克，阿迪达斯，锐步， Inov-8的硬拉鞋/举重鞋/ Crossfit鞋或是五指鞋都是较好的选择。一般来说也有人选择硬底帆布鞋来取代，甚至是赤脚都比跑步鞋好。
护膝也是一个可以考虑的品项之一，在做大重量时势必会对膝盖造成压力，如有膝盖不适的训练者也可以考虑护膝。
长裤/硬拉袜，这是一个选项，因为硬拉训练的动作中会大量摩擦皮肤与杠铃，减少对胫以及大腿的皮肤破皮的影响，当然你如果不想要也是可以的，只是个建议！
硬拉教学大全
你的硬拉好不好决定于你的动作正确度，每个人都有不同的躯体，关节活动度，四肢的长度等等变因，请不要全部照单学习哪个人的硬拉方式，因为你跟他的身体素质并不会一样，遵循以下介绍的方式将你的个人硬拉姿势调整正确更为重要：
杠铃路径 - 是一条垂直线，起始位置是从你的双足中间。
杠铃 - 起始位置在双足中线。
步距 - 约跟你的屁股同样宽度，会比深蹲稍窄。
脚掌 - 全部服贴于地面，微往外扩10至15度。
手握 - 在胫骨外约与肩同宽。
手臂 - 垂直。
手肘 - 在准备动作及训练动作中都锁死，不要弯。
胸肌 - 抬头挺胸，防于弯背，也不要挤压肩胛。
肩膀 - 使肩膀跟斜方肌为放松状态。
肩胛 - 不须特别挤压肩胛。
头部 - 与动作一致上下，不要往上也不要往下看。
下背 - 为自然状态，看起来是一个「轻微的拱腰」，但绝对不是圆背。
屁股 - 准备状态看起来像是个半深蹲，不要深蹲你的硬挺。
呼吸 - 深深吸一口气，憋住到顶点时吐气，放下杠铃后再吸。
斜方肌 - 不要耸肩。
锁死 - 全身的动作张力要紧绷锁死，不要让屁股与膝盖乱动。
下背的安全
错误姿势将造成受伤
每个运动错误姿势都来带高风险，圆下背将会造成下背施力过多，压力过大，造成下背受伤，正确的方式应该是保持下背自然不拱。
关键 - 下背保持自然
人的下背自然姿势下是稍微有点拱状的，确保它的自然就是防止受伤的一大关键。
好的姿势让你背肌更加强壮
地心引力会将杠铃往地面拉，为了保持自然的姿势，肌肉会更加的努力维持，越重的硬拉重量，也是越大的训练量，你的核心肌群为了稳定会大量出力训练，因此好的姿势会让你更加强壮！
硬拉的教学技巧-双足的位置
杠在双足的中线
准备动作将杠铃放置在双足的中线，如果放置在太前面会造成圆背而伤害下背;太靠近身体则会在拉起时撞到身体无法保持垂直的行程，所以放在双足的中线是最好的。
站稳，站平在地面上
不要让你的脚跟离开地面，那将会让你在过程中失去平衡导致受伤，穿着硬底的鞋子会让你在训练中保持更好的平衡，越多的平衡代表着更加安全，更多的控制以及更多力量输出。
脚趾往外约10至15度
脚趾微往外将会创造活动空间，能够让更多肌肉参与训练，越多的肌肉参与也代表着你可以举起更重的重量，获得更多的肌肉！
锁死动作
不要将躯干往后
许多人会将髋关节过度的往前送，将会挤压到脊椎，造成下背以及脊椎的伤害，在动作做起时锁死你的屁股以及膝盖就OK了！
在动作顶点时停顿一下
太快的将杠铃放下可能会让杠子没有在垂直的行程上，抓稳杠铃在顶点时也能顺便训练到你的握力。放下时要感觉到杠铃是受你控制的，让杠铃下放时可以刚好在双足中线。
握力的问题
正反握
握住杠铃像是握着棒球棒一样，一正一反，这样让杠铃不会往前或是往后落下，也同时可以增进你的握力！
握住最后一组
握住五至十秒钟，最后一组最重的硬拉组，然后在下放。握得越久你的握力越能被训练到，这是最简单也是最有效的增加握力方式。
硬拉的形式
杠铃硬拉
相扑硬拉
壶铃硬拉
哑铃硬拉
ez杠硬拉
结论
硬拉训练是一个对体态，力量上都是很好的训练动作，但需要注意的点非常多，千万不要因为训练而受伤了，保持注意力和精力，量力而为，如果你喜欢点赞下方留言回复一杭！
