你的专注力可以通过哪些事情提高

想要长期提升专注能力，我想更治本的，可能还是从大脑硬件方面着手。有三个方法，可以从“气宗”的角度，帮助提高大脑的硬件专注能力。

第一是冥想。

在一般人群中，冥想对大脑有着深远的效果。它可以镇静情绪，提高认知功能， 也可以帮助治疗一系列的心理疾病。冥想的本质是训练一个人尽量觉醒， 尽量心无杂念。和大脑训练不同，越来越多的科学研究结果发现冥想对思维、情绪和大脑有着深远的积极效果。长期冥想者的大脑杏仁核会缩小，而这一区域与焦虑和恐惧有关。他们还有着增大的前额叶皮层，这一区域负责我们最高级的认知加工和智力。通过冥想，前额叶皮层的活动也会变得更加高效，完成一件指定的任务就只需要较少的脑活动。

此外， 长期冥想还可以提高一系列脑功能，包括注意、工作记忆和空间加工任务的表现。冥想还可以改变知觉。有经验的冥想者可以察觉微小的刺激，也不容易出现某些视错觉。冥想甚至可以减少睡眠需求。由于可以降低压力，冥想越来越多地被应用于临床，用来缓解慢性疼痛、抑郁、焦虑、精神分裂以及其他的精神症状。

一个人并不需要花几年的时间来接受密集的冥想训练才能从中获益。有研究发现，只需要短短的4节冥想课，就可以明显提高工作记忆容量。另有研究表明，5节冥想课可以提高在与解决冲突相关的注意任务中的表现。而3到6个月的冥想训练，可以明显提高专注能力。

一个最简单易行的冥想方法是呼吸冥想。日本东邦大学的研究人员让一群健康的参与者尝试腹式呼吸，把空气深深地吸到腹腔里，再吐出来。就这样，这些参与者把注意力集中在呼吸上20分钟后，他们的消极情绪变得比较少，血液中提升情绪的血清素也上升了。最重要的是，他们的的大脑前额叶氧合血红蛋白变多了，这个区域和注意力、和高级认知功能密切相关。也就是说，平时只要尝试时不时地练习简单的呼吸冥想，就可以逐渐改善我们的注意能力。

呼吸冥想的方法很简单。首先找个舒适的姿势坐着，自然地呼吸。把你的注意力都关注在呼吸上，关注呼吸的每一个细节，在鼻腔的感觉，在胸腔的感觉，然后在腹腔的感觉。如果你感觉到自己开始胡思乱想了，尝试把你的注意力重新转移到呼吸上。在这个过程中，很重要的是，不要批判自己的胡思乱想，而是任由这些念头来来去去，意识到注意力分散了，转移回来就好。在练习的一开始，可能很难一直集中注意力，会经常走神，过几分钟就开始胡思乱想。但是每天反复练习，逐渐你就可以做到每次坚持呼吸冥想20分钟不走神，并且达到刚才说的情绪、注意力提升的效果。

第二是有氧运动。

耐力运动如长跑促进大脑释放神经营养因子，提高认知能力包括注意力。有氧运动可以提高认知能力的原因，一方面是因为运动增加了血液循环速度，使得大脑有更多的能量和氧气供给。运动可以增加注意力的维持时间。

研究发现，适量的运动，可以帮助各个年龄段的人提高专注力，并且效果立竿见影。在午休的时候出去快步走一下，可以让你下午工作的时候更容易集中注意力。研究发现，每周进行10个小时有氧运动的人，他们一整个星期的执行功能、专注能力都提高了。

第三是训练专注力。

因为注意力是稀缺资源。当人们尝试把注意力分摊到几个任务的时候，也就是当人们尝试多任务模式时，会犯更多的错误，或者几个任务都会完成得比较慢。如果说你平时的工作、学习过程中，经常会被干扰，你已经习惯了多任务模式，那么集中注意力40分钟对你来说就会变得比较困难。我个人的体验是，在iPhone流行之前，我的手机主要用来收发短信，平时看文章分析数据的时候就关机放在抽屉里，一般可以三四个小时集中注意力做一件事情。但是随着越来越习惯用手机查各种社交媒体，刷邮件刷留言逐渐变成了一种习惯，可以维持专注的时间变短了，有时即使是把手机关机了想专注工作，手还是会时不时地摸下手机想查看信息。

不过大脑可塑性的好处是，我们可以养成一个习惯，也可以改变一个习惯。我们大脑可以习惯多任务模式，也可以通过训练找回专注高效的思维模式。在一开始，可以尝试专注于一件事情5分钟。我们之所以会走神，是因为思维涣散是一个渐变的过程。一开始是注意力略微下降，然后渐渐地变成考虑另一件事，而当这个思维涣散过程从无意识到被你意识到的时候，你已经走神了。当你有走神的念头或者举动的时候，一旦意识到，马上把自己拉回来。在你逐渐适应了5分钟专注于一件事的时候，再逐渐延长到10分钟，15 分钟，20分钟。最后逐渐把你可以保持专注的时间延长到4、5十分钟。

参考文献：

1. Posner J et al., Connecting the dots: a review of resting connectivity MRI studies in attention-deficit/hyperactivity disorder. Neuropsychol Rev. 2014 Mar.

2. Posner MI，Developing brain networks of attention.Curr Opin Pediatr. 2016 Dec.

3. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR, A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016 Dec. http://t.cn/EyCTR6C