《自控力》-06-请善待压力中的自己

2019-06-05 本文已影响10人寂静有声

自控力

为什么烟盒上的警告反而容易提高烟民抽烟的欲望？为什么看到新闻中各种关于车祸、绑架、自杀的新闻容易让人暴饮暴食？

《自控力》第六章将给出答案，本章核心观点：

压力容易引起欲望，使人屈服于诱惑；罪恶感让人产生“那又如何”效应；人们喜欢立flag，但缺乏行动
针对上面三点，提升自控力的三种方法：懂得有效减压；学会善待自己；设置合适的目标

1 两种人性的弱点

1.1 压力会勾起欲望

在前一章曾经提到，要懂得利用多巴胺刺激自己，实际上这种方式风险极高。当人面对压力（包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪）时，大脑会指引着我们去找寻快乐，这时会去激活大脑中的“奖励承诺”系统，提高多巴胺神经元的兴奋程度，释放多巴胺。一旦多巴胺大量释放，根据前一章的理论，我们就会变得冲动、冒险和失控。这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。前一章重点说明了外部世界的欲望，本章将探讨内部压力引发的欲望。我们真的是处在内忧外患当中。

根据上面的理论，当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，他们会怎么做呢？他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。拖延症患者对事情一拖再拖，吸烟者看到烟盒上的警告后压力更大，“只好”再抽根烟压压惊，这背后的原因皆是因为压力让人更容易屈服于诱惑。

1.1.1 “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？

有一种压力需要重点介绍，那就是罪恶感。自控力的最大威胁之一就是：“那又如何”效应，它是指从放纵、后悔到更严重放纵的恶性循环，也就是我们常会挂在嘴边的——“已经放弃治疗了”。举个例子，很多节食者为了自己的失误，比如多吃了一口蛋糕，而感到情绪低落，充满了罪恶感，他们会觉得，自己的整个节食计划视乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口，相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”生活中有太多这种案例。

"那又如何"效应的关键是，导致更多堕落行为的并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。这些巨大的压力很容易让人放弃自己，轻易地屈服于诱惑，让人负罪感更重，从而开始了恶性循环。

当第一次面对诱惑妥协时，我们想得是，应该要有羞耻感、罪恶感，要对自己狠一点，这样可以改正错误，但实际情况并不是我们想得那样。

自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

1.2 “虚假希望综合症”

面对失控，面对拖延，我们肯定希望改变，而改变的第一步就是喜欢立flag。下决心是改变过程中最容易的环节，可现实是，说——容易，做——太难。下决心是最典型的及时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了，这个理论前一章有介绍过。在下决心之后，我们没有做到，又很容易导致罪恶感。

2 提升自控力的三种方法

针对上面三点，提供以下三种提升自控力的方法。

2.1 学会有效减压

最有效的减压方式包括：锻炼、祈祷、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想、瑜伽以及培养有创意的爱好等。最没效果的减压方式包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

有效和无效的区别在于：真正能缓解压力的不是释放多巴胺，那会让人兴奋，让人冲动和冒险，而是应该增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。

2.2 学会善待自己

增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解和自我同情。在个人挫折面前，自我同情者更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。如何自我谅解和自我同情呢？可以思考下面三点：

你感觉如何？从自知的角度审视自己内心的感受，不要自我责备；
你只是个凡人。每个人都有失去自控的时候，这是人性的组成部分。
你会跟朋友说什么？可以尝试从良师益友的角度看问题，方法是把此刻的你当成你的好朋友，你会怎样安慰他？

这条在冥想中也非常重要，当冥想过程中出现分神时，不要责备自己，不要失去信心，重新把自己拉回到当下就好了。

2.3 设定合适的目标

对于“虚假希望综合症” ，首先是要设定合理的目标，不要一步登天；接下去就是综合运用提升自控力的所有方法，朝着目标砥砺前行。