瑜伽牛面式双手背后扣不上？练完这10个动作再试试！

练瑜伽，很多伽人可能遇到这样的一个问题，那就是：牛面式双手在背后扣不上。

因为要做到这个体式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方面的功能，所以，其中任何一项或者多个功能的缺失，都有可能导致这个问题。

而如果你也这个问题，不妨试试今天给大家推荐的这套练习序列，练完之后，再看看，双手是不是可以抓到了，记得练习前，一定要先做一个牛面式，拍下来做一个对比哦！

热身动作：

山式站立，双手放在身体的两侧

将肩膀向上耸起，向后划圈10次

然后向前划圈10次

动作1：

山式站立，双手侧平举

将左手向右肩的方向伸展

屈右手臂套住左臂拉向身体

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2-3：

掌心朝下，呼气身体向右打开

将左脚放在身体的后侧

左手支撑在身体的前侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

俯卧在垫面上，双手臂在胸前交叉

掌心朝上，前额放在瑜伽砖上

保持5-8个呼吸，交换手臂

动作4-5：

跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上

脊柱延展，双手握住伸展带的两端

根据自己的身体情况选择适合自己的距离

吸气延展脊柱，呼气双手向上举过头顶

然后向后向下，再原路返回

重复练习10-12次

双手握住伸展带，身体向右侧弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

重复练习3-5次

动作6：

跪立在垫面上，双手侧平举

右手臂在下，双手臂相互缠绕

大臂平行垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作7：

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

小腿脚背贴实垫面，大腿垂直地面

呼气身体前屈向下，胸腔靠近垫面

双手臂伸展，保持5-8个呼吸

动作8：

背靠墙山式站立，双手侧平举

曲手肘成“投降”的姿势

保持双手臂贴墙，向上举起

然后还原，重复练习5-8次

动作9：

跪立在垫面上，用右手帮助左侧大臂

尽量的由内向外旋转打开，然后还原

动态重复练习5-8次，换另一侧

动作10：

跪立在垫面上，将右手臂向最远端伸展

然后内旋曲手肘靠近肩胛骨

动态重复练习5-8次，换另一侧

做完以上的10个练习后，大家可以尝试再做一个牛面式，看看是否有很大的进步，双手可以扣上了。^_^